Other languages

Healthy diet and bowels

က်န္းမာေရးႏွင့္ ညီၫြတ္ေသာ အစားအစာႏွင့္ အူ အတြင္းပိုင္း

PDF   |  ျအသံ

 

Healthy diet and bowels

A healthy diet containing plenty of different fibre rich foods, lots of fluids as well as exercise is recommended to keep our bowels healthy and regular. Fibre can help protect against diverticular disease, haemorrhoids, constipation and chronic diseases such as heart disease and type 2 diabetes, and can also help with controlling your weight.

က်န္းမာေရးႏွင့္ ညီၫြတ္ေသာ အစားအစာႏွင့္ အူအတြင္းပိုင္း

ကၽြႏု္ပ္တို႔၏ အူအတြင္းပိုင္းကို က်န္းမာေရးႏွင့္ညီၫြတ္စြာ ထားရွိရန္ ႏွင့္ ဝမ္းမွန္မွန္သြားရန္၊ အမွ်င္ႏွင့္ျပည့္ႏွက္ေနေသာ အစားအစာမ်ဳိးစံု အမ်ားအျပားပါရွိသည့္ က်န္းမာေရးႏွင့္ ညီၫြတ္ရာ အစားအစာမ်ားကို စားေသာက္ရန္္၊ အရည္မ်ားမ်ားေသာက္ရန္၊ ၎အျပင္ က်န္းမာေရးေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ရန္ အႀကံျပဳေထာက္ခံအပ္ပါသည္။ အမွ်င္သည္ အူမႀကီး၌ျဖစ္ေသာ အိတ္ေျမႇာင္ေရာင္ရမ္းေရာဂါ (diverticular disease)၊ လိပ္ေခါင္းေရာဂါ (haemorrhoids)၊ ဝမ္းခ်ဳပ္ေရာဂါ၊ ႏွလံုးေရာဂါႏွင့္ ပံုစံအမ်ဳိးအစား 2 ဆီးခ်ဳိေရာဂါမ်ားကဲ့သို႔ နာတာရွည္ေရာဂါမ်ားကို ကူညီတားဆီးေပးႏိုင္သည့္အျပင္၊ သင့္ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ႀကီးၾကပ္ထိန္းသိမ္းေပးရာတြင္လည္း အေထာက္အကူျပဳပါသည္။

What is fibre?

Fibre is found only in foods that come from plants. This includes vegetables, fruits, beans (legumes), nuts, seeds and cereals (breakfast cereals, bread, pasta and rice). Specialised dietary advice may be required from a Dietitian for conditions such as irritable bowel syndrome, inflammatory bowel disease, faecal incontinence, gluten intolerance, and food sensitivities.

အမွ်င္ဆိုသည္မွာ အဘယ္နည္း

အမွ်င္ကို အပင္မ်ားကရရိွသည့္ အစားအစာမ်ား၌သာ ေတြ႕ရွိရပါသည္။ ၎တို႔တြင္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ား၊ သစ္သီးမ်ား၊ ပဲမ်ား (ပဲသီးမ်ား)၊ အခြံမာသီးမ်ား၊ အေစ့မ်ားႏွင့္ “ဆီရီရလ္ cereal” (အႏွံအေစ့ စားေသာက္ဖြယ္) (နံနက္စာ ဆီရီရလ္ မ်ား၊ ေပါင္မုန္႔၊ ေခါက္ဆြဲေျခာက္အမ်ဳိးမ်ဳိး ႏွင့္ ဆန္) ပါဝင္ၾကပါသည္္။ ဝမ္းဗိုက္ႏွင့္ပတ္သက္ေသာ ေရာဂါလကၡဏာစု (irritable bowel syndrome)၊ အူေရာင္ရမ္းေရာဂါ၊ ဝမ္းထြက္က် ေရာဂါ၊ ကစီဓာတ္ႏွင့္ မတည့္ေသာ ေရာဂါ၊ အစားအစာဆိုင္ရာ မတည့္ေသာ ေရာဂါမ်ားကဲ့သို႔ ျပႆနာအခက္အခဲမ်ားအတြက္ အာဟာရေဗဒပညာရွင္တစ္ဦးထံမွ အစားအစာဆိုင္ရာ အထူးသီးသန္႔အႀကံဉာဏ္ကိုရယူရန္ လိုအပ္ေကာင္းလိုအပ္ပါလိမ့္မည္။
 

The following foods are fibre rich

ေအာက္ပါအစားအစာမ်ားသည္ အမွ်င္ႏွင့္ ျပည့္ႏွက္ေနပါသည္။

Vegetables and fruits

Choose fresh, canned, frozen or dried such as sultanas, figs, prunes, and dates.

ဟင္းသီးဟင္းရြက္ ႏွင့္ သစ္သီးမ်ား

လတ္လတ္ဆပ္ဆပ္ပံုစံ၊ စည္သြပ္ဘူးပံုစံ၊ ေရခဲထားေသာပံုစံ သို႔မဟုတ္ အေျခာက္လွမ္းထားပံုစံရွိေသာ အေစ့မဲ့ စပ်စ္သီးအေျခာက္မ်ား၊ သဖန္းသီးမ်ား၊ မက္မန္းဆီးသီး ႏွင့္ စြန္ပလြံသီးမ်ားကို ေရြးခ်ယ္စားပါ။

Cereal foods - high fibre choices

  • High fibre breakfast cereals such as natural muesli, bran cereals and oat cereals
  • High fibre (wholemeal, wholegrain or grainy) bread, rolls, flat bread and crackers
  • Brown rice, wild rice or brown pasta
  • Grains such as barley, buckwheat, burghal, chia, corn, millet, oats, quinoa, rice, rye, semolina, sorghum, spelt and wheat

ဆီရီရလ္ အစားအစာမ်ား - အမွ်င္္အလြန္မ်ားျပားေသာ ေရြးခ်ယ္စရာမ်ား

  • သဘာဝ “ျမဴစလီ muesli” (ေကာက္ႏွံ၊ အခြံမာသီးသစ္သီးေျခာက္ပါဝင္ေသာ စားဖြယ္)၊ ဖြဲႏု ဆီရီရလ္ ႏွင့္ “အုတ္ oat” ဂ်ဳံ ဆီရီရလ္ စားဖြယ္မ်ားမ်ားကဲ့သို႔ အမွ်င္အလြန္မ်ားေသာ နံနက္စာ ဆီရီရလ္ စားဖြယ္မ်ား
  • အမွ်င္အလြန္မ်ားေသာ (ဂ်ဳံၾကမ္း၊ အခြံမခၽြတ္ဂ်ဳံ သို႔မဟုတ္ အေစ့အဆံပါ) ေပါင္မုန္႔၊ ေပါင္မုန္႔လံုး၊ ေပါင္မုန္႔ျပန္႔ ႏွင့္ ဘီစကြပ္ပြႂကြပ္မ်ား
  • ဆန္အညိဳ၊ ဆန္ၾကမ္း သို႔မဟုတ္ ေခါက္ဆြဲေျခာက္အညိဳ
  • မုေယာ၊ ပန္းဂ်ဳံ၊ “ဘုရ္ဂလ္ burghal” (ဂ်ဳံကြဲအေျခာက္)၊ “ခ်ီယာ chia” (မက္စီကိုႏိုင္ငံမွ ပန္းတစ္မ်ဳိး၏ အေစ့)၊ ေျပာင္း၊ “မစ္လ္ လဲ့တ္ millet” (ေကာက္ႏွံပင္တစ္မ်ဳိး)၊ “အုတ္ oats” ဂ်ဳံ)၊ “ကင္န္ဝါ quinoa” (ေတာင္အေမရိကတိုက္ႏိုင္ငံအခ်ဳိ႕မွ အေစ့တစ္မ်ဳိး)၊ ဆန္၊ “႐ိုင္ rye” (ဥေရာပတိုက္ေျမာက္ပိုင္းေပါက္ ဂ်ဳံၾကမ္း)၊ ေရႊခ်ီဂ်ဳံ၊ “ေဆာ္ရ္ဂမ္ sorghum” (ေျပာင္းမ်ဳိး ႏွံစားပင္)၊ “စပယ့္လ္တ္ spelt” (ဥေရာပတိုက္ေတာင္ပိုင္းေပါက္ ဂ်ဳံ) ႏွင့္ သာမန္ ဂ်ဳံ မ်ားကဲ့သို႔ အေစ့အဆံမ်ား ျဖစ္ၾကပါသည္။

Beans (legumes)

All beans and peas are fibre rich and examples include: black-eyed beans, borlotti beans, butter beans, cannelini beans, chick peas, haricot beans, kidney beans, lentils, lima beans, mung beans, soy beans and split peas. Foods made from these such as hummus are fibre rich.

ပဲမ်ား (ပဲသီးမ်ား)

ပဲမ်ား ႏွင့္ ပဲသီးမ်ား၌ အမွ်င္ႏွင့္ ျပည့္ႏွက္ေနၿပီး ဥပမာတြင္ ပါဝင္ၾကသည္မ်ားမွာ ေအာက္ပါအတိုင္းျဖစ္ပါသည္။ အဆံနက္ ပဲ၊ “ေဘာ္ေလာ့တီ” (borlotti) ပဲ၊ ေထာပတ္ပဲ/ပဲက်ား၊ “ကနီလီနီ cannelini” ပဲ၊ ကုလားပဲၾကမ္း၊ “ဟာရီေကာ့တ္ haricot” ဗိုလ္စားပဲ၊ “ကစ္ဒ္နီ kidney” ဗိုလ္စားပဲ၊ ပဲနီကေလး၊ “လီမာ lima” ပဲ၊ ပဲစိမ္း၊ ပဲပုပ္ပဲ ႏွင့္ ပဲျခမ္း တို႔ျဖစ္ၾကပါသည္။ ဤ ပဲအမ်ဳိးအစားမ်ားကို အေျချပဳၿပီး စီမံထုတ္လုပ္ေသာ “ဟုမြတ္စ္ hummus” (အေရွ႕အလယ္ပိုင္းေဒသက ကုလားပဲအႏွစ္) ကဲ့သို႔ေသာ အစားအစာထဲ၌ အမွ်င္ႏွင့္ ျပည့္ႏွက္ေနပါသည္။

Nuts and seeds

All seeds such as flax, sunflower, sesame and poppy seeds, and all nuts such as almonds, cashews, hazelnuts, macadamia, peanuts, pine nuts, pistachios and walnuts.

အခြံမာသီးမ်ား ႏွင့္ အေစ့မ်ား

ဗီသြာ/ႏွမ္းၾကတ္ပင္၊ ေနၾကာပင္၊ ႏွမ္းပင္ႏွင့္ ဘိန္းပင္ကဲ့သို႔ အပင္ထြက္ အေစ့မ်ားအားလုံး၊ ဗာဒံ၊ သီဟိုဠ္သရက္၊ “ေဟဇယ္ hazel” အခံြမာသီး၊ “မကယ္ေဒးမီးယား macadamia” အခံြမာသီး၊ ေျမပဲ ၊ ထင္း႐ႈး၊ “ပစ္စ္တာ႐ိႈ pistachio” အစိမ္းေရာင္ အခံြမာသီးဆိမ့္တစ္မ်ဳိး၊ သစ္ၾကားသီး အခြံမာသီးမ်ားအားလံုး ျဖစ္ၾကပါသည္။
 

How much fibre should I have?

ကၽြႏု္္ပ္ အမွ်င္ဘယ္ေလာက္ စားသင့္သနည္း။

Aim for at least 25-30g of fibre each day See the table below for the amount of fibre in different foods.

ေန႔စဥ္ အနည္းဆံုး 25 မွ 30 ဂရမ္အထိအမွ်င္ကို စားသံုးရန္ ရည္မွန္းပါ။ အစားအစာမ်ဳိးစံုတြင္ပါရွိေသာ အမွ်င္ပမာဏကိုသိရွိရန္ ေအာက္ပါဇယား၌ၾကည့္ပါ။

 
HIGH FIBRE CHOICEFIBRE (g)LOW FIBRE CHOICEFIBRE (g)
1/2 cup cooked green or orange vegetables2.51 cup vegetable juice0
1 piece of fruit21 cup fruit juice0
1 slice grainy or wholemeal bread21 slice white bread1
1 cup cooked brown rice1.51 cup cooked white rice1
Breakfast cereal: 2 wheat biscuits or 3/4 cup rolled oats or untoasted muesli3.5+One bowl of white or refined cereal e.g. flakes of corn0.5 - 1
Beans (1/2 cup)7
Mixed nuts (1/4 cup)3


ေရြးခ်ယ္သင့္ရာ အမွ်င္အလြန္မ်ားျပားသည့္ အစားအစာအမွ်င္ (ဂရမ္)ေရြးခ်ယ္သင့္ရာ အမွ်င္နည္းပါးသည့္ အစားအစာအမွ်င္ (ဂရမ္)
ခ်က္ထားေသာ အစိမ္း သို႔မဟုတ္ လိေမၼာ္ေရာင္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ား ½ ခြက္2.5ဟင္းသီးဟင္းရြက္ရည္ 1 ခြက္0
သစ္သီး 1 လံုး2သစ္သီးရည္ 1 ခြက္0
ဂ်ဳံၾကမ္း သို႔မဟုတ္ အေစ့အဆံပါ ေပါင္မုန္႔ 1 ခ်ပ္2ေပါင္မုန္႔အျဖဴ 1 ခ်ပ္1
ခ်က္ထားေသာ ဆန္အညိဳ 1 ခြက္1.5ခ်က္ထားေသာ ဆန္အျဖဴ 1 ခြက္1
နံနက္စာ ဆီရီရလ္ မ်ား။ ဂ်ဳံဘီစကြတ္ 2 ခု သို႔မဟုတ္ “အုတ္” ဂ်ဳံလိပ္ သို႔မဟုတ္ မကင္ထားေသာ “ျမဴစလီ”3½ ထက္ပိုသည္အျဖဴ သို႔မဟုတ္ စီမံခ်က္ထားၿပီးသား ဆီရီရလ္ တစ္ပုဂံ၊ ဥပမာ ေျပာင္းအခ်ပ္လႊာမ်ား0.5 - 1
ပဲ (½ ခြက္)7
အခြံမာသီးစံု (1/4 ခြက္)3

To help you achieve 25-30g fibre each day, try the following:

  1. Have plenty of vegetables (aim for 5-6 serves every day)
  2. Choose at least two serves of fruit every day (with skin where possible)
  3. Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties
  4. Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

တစ္ေန႔တြင္ 25 မွ 30 ဂရမ္အမွ်င္ကို အစာအျဖစ္ရရွိႏိုင္ရန္ ၊ ေအာက္ပါတို႔ကို စမ္းစားၾကည့္ပါ -

  1. ဟင္းသီးဟင္းရြက္ မ်ားစြာစားပါ (ေန႔စဥ္ 5 ပံု မွ 6 ပံုအထိ စားရန္ ရည္မွန္းပါ)
  2. ေန႔စဥ္ သစ္သီးအနည္းဆံုး ႏွစ္လံုး ေရြးစားပါ (ျဖစ္ႏိုင္လွ်င္ အခြံႏွင့္အတူ စားပါ)
  3. အျဖဴ သို႔မဟုတ္ စီမံခ်က္ထားၿပီးသား အစားအစာမ်ားထက္၊ အမွ်င္အလြန္မ်ားေသာ ဆီရီရလ္ အစားအစာမ်ား (ဂ်ဳံၾကမ္း သို႔မဟုတ္ အခြံမခၽြတ္ ဂ်ဳံ) ကို ပိုၿပီး ေရြးခ်ယ္စားသံုးပါ
  4. သင့္အစားအစာထဲတြင္ ပဲ၊ အခြံမာသီးမ်ား ႏွင့္ အေစ့မ်ားကို ပံုမွန္ထည့္သြင္းပါ


 

Getting enough fibre each day

အမွ်င္ကို ေန႔စဥ္ လံုလံုေလာက္ေလာက္ရရွိေရး

Choose at least 5-6 vegetable serves each day (plus the skin if edible) of fresh, frozen, dried or low salt canned vegetables.

လတ္လတ္ဆပ္ဆပ္ ပံုစံ၊ ေရခဲ႐ိုက္ထားၿပီးသား ပံုစံ၊ အေျခာက္ ပံုစံ၊ သို႔မဟုတ္ ဆားေလွ်ာ့ထည့္တားေသာ စည္သြပ္ပံုစံ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ကို ေန႔စဥ္ အနည္းဆံုး 5 ပံု မွ 6 ပံုအထိ (စားႏိုင္လွ်င္ အခြံႏွင့္အတူ) စားရန္ေရြးခ်ယ္ပါ။

What is a serve of vegetable?
ဟင္းသီးဟင္းရြက္အပံုဆိုသည္မွာ အဘယ္နည္း

    • Half a cup of cooked broccoli, spinach, carrots, pumpkin, sweet corn and peas

  • ခ်က္ၿပီးသား ပန္းေဂၚဖီစိမ္း၊ ေဒါက္ခြ၊ မုန္လာဥနီ၊ ဖ႐ံု၊ ေျပာင္းဖူး ႏွင့္ ပဲေစ့ခြက္ တစ္ဝက္

    • One cup of green leafy or raw salad vegetables

  • ရြက္စိမ္းလိႈင္လႈိင္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ သို႔မဟုတ္ အစိမ္းစားဟင္းသီးဟင္းရြက္စံုအသုပ္ တစ္ခြက္

    • Half a medium potato, sweet potato or one medium tomato

  • အလယ္အလတ္အရြယ္ရွိေသာ အာလူး၊ ကန္စြန္းဥ တစ္ဝက္ သို႔မဟုတ္ ခရမ္းခ်ဥ္သီး တစ္လံုး

Limit your intake of fried vegetables such as potato chips or crisps
အာလူးေခ်ာင္းေက်ာ္ သို႔မဟုတ္ အာလူးကၽြတ္ေက်ာ္ကဲ့သို႔ ဟင္းသီးဟင္းရြက္အေက်ာ္မ်ားကို အကန္႔အသတ္ႏွင့္ စားပါ


 

Choose at least two serves of fruit each day (plus the skin if possible). You can have fresh, stewed, frozen, dried or canned fruit in natural juice (not syrup).

သစ္သီးကို ေန႔စဥ္ အနည္းဆံုးႏွစ္ပံု (စားႏိုင္လွ်င္ အခြံႏွင့္အတူ) စားရန္ေရြးခ်ယ္ပါ။ သင့္အေနႏွင့္ သစ္သီးကို လတ္လတ္ဆပ္ဆပ္ပံုစံ၊ ျပဳတ္ခ်က္ခ်က္ထားၿပီးသားပံုစံ၊ ေရခဲ႐ိုက္ထားပံုစံ၊ အေျခာက္ပံုစံ သို႔မဟုတ္ သဘာဝသစ္သီးရည္ထဲ၌ စိမ္တားေသာ စည္သြပ္ဘူးပံုစံ (သၾကားရည္မပါ) - မည္သည့္္ပံုစံႏွင့္မဆို စားႏိုင္ပါသည္။

What is a serve of fruit?
သစ္သီးအပံုဆိုသည္မွာ အဘယ္နည္း

  • One medium apple, banana, orange or pear
  • Two small apricots, kiwifruit or plums
  • One cup diced or canned fruit (no added sugar)
  • အလယ္အလတ္စား ပန္းသီး၊ ငွက္ေပ်ာသီး၊ လိေမၼာ္သီး သို႔မဟုတ္ သစ္ေတာ္သီးတစ္လံုး
  • တ႐ုတ္ဆီးသီး၊ ကတၱီပါသီး သို႔မဟုတ္ ဆီးသီး အေသးႏွစ္လံုး
  • အတံုးတံုးထားေသာ သစ္သီး သို႔မဟုတ္ (သၾကားထပ္မျဖည့္ထားေသာ) စည္သြပ္ဘူးပါ သစ္သီးတစ္ခြက္

    • 30g dried fruit (11/2 tablespoons of sultanas or 4 dried apricots)

  • သစ္သီးေျခာက္ 30 ဂရမ္ (စပ်စ္သီးအေျခာက္ ဇြန္းႀကီး 1½ ဇြန္း သို႔မဟုတ္ တ႐ုတ္ဆီးသီးအေျခာက္ 4 လံုး

Some fruits have long been used to keep bowels regular
တစ္ခ်ဳိ႕ေသာသစ္သီးမ်ားကို ဝမ္းမွန္မွန္သြားရန္ စားသံုးခဲ့ၾကသည္မွာ ၾကာလွပါၿပီ

Figs
သဖန္းသီး

Kiwifruit
ကတၱီပါသီး

Prunes
မန္မန္းပံုစံ ဆီးသီး

Dates
စြန္ပလြံသီး


Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties.

အျဖဴပံုစံ သို႔မဟုတ္ စီမံခ်က္ထားၿပီးသားပံုစံ အစားအစာမ်ားထက္၊ အမွ်င္အလြန္မ်ားေသာ ဆီရီရလ္ အစားအစာမ်ား (ဂ်ဳံၾကမ္း သို႔မဟုတ္ အခြံမခၽြတ္ ဂ်ဳံ) ကို ပိုၿပီး ေရြးခ်ယ္စားသံုးပါ။

Choose high fibre or wholegrain breakfast cereals
အမွ်င္မ်ားစြာပါေသာ သို႔မဟုတ္ အခြံမခၽြတ္ ဂ်ဳံပါေသာ နံနက္စာ ဆီရီရလ္ စားေသာက္ဖြယ္မ်ားကို ေရြးခ်ယ္ပါ

  • Oats, porridge, natural muesli, high fibre wheat or bran cereals
  • “အုတ္” ဂ်ဳံ ၊ယာဂု ၊ သဘာဝ “ျမဴစလီ”၊ အမွ်င္မ်ားစြာပါေသာ ဂ်ဳံ သို႔မဟုတ္ ဖြဲႏု ဆီရီရလ္

Add fibre to your favourite breakfast cereals

  • Sprinkle on nuts or seeds e.g. LSA (linseed, sunflower and almond)
  • Add 1–2 tablespoons of bran or flax seed
  • Mix your preferred cereal with a very high fibre breakfast cereal

သင္၏ အႀကိဳက္ႏွစ္သက္ဆံုး နံနက္စာ ဆီရီရလ္ အထဲ၌ အမွ်င္ကို ေရာထည့္ပါ

  • အခြံမာသီး သို႔မဟုတ္ အေစ့မ်ား ဥပမာ LSA (ဗီသြာ/ႏွမ္းၾကတ္၊ ေနၾကာ ႏွင့္ ဗာဒံ အေရာအေႏွာ) ျဖဴးပါ
  • ဖြဲႏုေစ့ သို႔မဟုတ္ ဗီသြာ/ႏွမ္းၾကတ္ေစ့ ဇြန္းႀကီး 1 ဇြန္း မွ 2 ဇြန္း ေရာထည့္ပါ
  • သင္ပိုၿပီးႀကိဳက္ႏွစ္သက္ရာ ဆီရီရလ္ ကို အမွ်င္အလြန္မ်ားျပားေသာ နံနက္စာ ဆီရီရလ္ ႏွင့္အတူ ေရာစားပါ

Choose wholemeal bread or grainy bread, toast, rolls, pita bread, pasta or rice

  • Wholemeal or wholegrain bread, rolls, pita, lavish, mountain bread or dark rye breads
  • Brown pasta (or mix brown pasta with white pasta)
  • Brown or wild rice (or mix white rice with brown rice)
  • Wholemeal lasagna sheets
  • Wholemeal rice in stir frys, risottos and curries
  • Grainy crisp bread instead of white crackers

ဂ်ဳံၾကမ္းေပါင္မုန္႔ သို႔မဟုတ္ အေစ့အဆံပါ ေပါင္မုန္႔၊ ေပါင္မုန္႔ကင္၊ ေပါင္မုန္႔လံုး၊ “ပိတာ” ေပါင္မုန္႔၊ ေခါက္ဆြဲေျခာက္ သို႔မဟုတ္ ဆန္

  • ဂ်ဳံၾကမ္း သို႔မဟုတ္ အခြံမခၽြတ္ ဂ်ဳံ ေပါင္မုန္႔၊ ေပါင္မုန္႔လံုး၊ “ပိတာ pita” (အေရွ႕အလယ္ပိုင္းေဒသ ေပါင္မုန္႔တစ္မ်ဳိး)၊ “လာဗစ္ရွ္ lavish” (အေရွ႕အလယ္ပိုင္းေဒသ ေပါင္မုန္႔တစ္မ်ဳိး)၊ “ေမာင္တိန္ mountain” (အေရွ႕အလယ္ပိုင္းေဒသ ေပါင္မုန္႔တစ္မ်ဳိး) ႏွင့္ “႐ိုင္ (rye)” ေပါင္မုန္႔အညိဳ
  • ေခါက္ဆြဲအေျခာက္အညိဳ (သို႔မဟုတ္ ၎ကို ေခါက္ဆြဲအေျခာက္အျဖဴႏွင့္ ေရာစပ္ပါ)
  • ဆန္အညိဳ သို႔မဟုတ္ ဆန္ၾကမ္း (သို႔မဟုတ္ ဆန္အျဖဴကို ဆန္အညိဳႏွင့္ ေရာစပ္ပါ)
  • ဂ်ဳံးၾကမ္း “လဇားန္ယား lasagna” (အီတာလ်ံေခါက္ဆြဲ) အျပားအခ်ပ္မ်ား
  • ဆီပူထိုးေက်ာ္ျခင္းမ်ား၊ “ရီေဆာ့တၱိဳ risotto” (အီတာလ်ံ သားႁပြမ္းထမင္း) ႏွင့္ ဟင္းမ်ားထဲ၌ ဆန္အညိဳကို အသံုးျပဳျခင္း
  • ဂ်ဳံမႈန္႔ပါ ဘီစကြပ္ပြႂကြပ္မ်ားအစား အေစ့အဆံပါေသာ မုန္႔ႂကြပ္ တို႔ျဖစ္ၾကပါသည္။

Add high fibre grains when cooking or preparing meals

  • Soups: add beans, lentils, split peas or barley
  • Salads: use quinoa, brown rice, wild rice, buckwheat or cracked wheat (burghal) for example tabouli
  • Baking:
    • Use wholemeal flour or oats instead of white flour, for example muffins, pikelets or making oat crumble toppings
    • When a well-risen product is required such as scones or cakes use half white flour mixed with half wholemeal flour
    • Use wholegrain bread crumbs instead of white for crumbing fish or chicken

အစားအစာကို ခ်က္ျပဳတ္ေသာအခါ၌ သို႔မဟုတ္ အသင့္ျပင္ဆင္ေသာအခါ၌ အမွ်င္မ်ားစြာပါေသာ အေစ့အဆံမ်ားကို ေရာစပ္ပါ

  • ဟင္းခ်ဳိထဲ၌ ပဲ၊ ပဲနီကေလး၊ ပဲျခမ္း သို႔မဟုတ္ မုေယာ ေရာထည့္ပါ
  • အသုပ္ထဲ၌ “ကင္န္ဝါ”၊ ဆန္အညိဳ၊ ဆန္ၾကမ္း၊ ပန္းဂ်ဳံ သို႔မဟုတ္ “ဘုရ္ဂလ္” - ဥပမာ “တာဘူလီ tabouli” (အေရွ႕အလယ္ပိုင္းေဒသ အသုပ္တစ္မ်ဳိး) ကို အသံုးျပဳပါ
  • ဖုတ္ျခင္း
    • ဂ်ဳံျဖဴအစား ဂ်ဳံအညိဳ သို႔မဟုတ္ “အုတ္” ဂ်ဳံအညိဳ သံုးပါ၊ ဥပမာ “မတ္ဖင္န္ muffin” မုန္႔မ်ား၊ “ပိုက္ကလက္ pikelet” မ်ား သို႔မဟုတ္ “အုတ္” ဂ်ဳံႂကြပ္ အခ်ဳိပြဲ
    • “စကုန္းန္ scone” ႏို႔ေပါင္မုန္႔ သို႔မဟုတ္ ကိတ္မုန္႔ကဲ့သို႔ ေကာင္းေကာင္း ပြတက္ႏိုင္ရာ မုန္႔မ်ားကို ဖုတ္သည့္အခါ၌ ဂ်ဳံျဖဴ ႏွင့္ ဂ်ဳံအညိဳကို တစ္ဝက္စီ ေရာစပ္သံုးပါ
    • ငါး သို႔မဟုတ္ ၾကက္သားကို မံရန္အတြက္ ဂ်ဳံျဖဴေပါင္မုန္႔ႂကြပ္ အစအနမ်ားအစား အခြံမခၽြတ္ ဂ်ဳံ ေပါင္မုန္႔ႂကြပ္ အစအနကို သံုးပါ


Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

သင့္အစားအစာထဲ၌ ပဲမ်ား၊ အခြံမာသီးမ်ား ႏွင့္ အေစ့မ်ားကို ပံုမွန္ ပါဝင္ပါေစ

Breakfast
နံနက္စာ

  • Sprinkle nuts and seeds on breakfast cereal
  • နံနက္ စာ ဆီရီရယ္လ္၌ အခြံမာသီးမ်ားႏွင့္ အေစ့မ်ားကို ျဖဴးပါ
  • Try baked beans or peanut paste on high fibre toast
  • အမွ်င္မ်ားစြာပါေသာ ေပါင္မုန္႔ကင္ထဲ၌ ဖုတ္ထားေသာပဲ သို႔မဟုတ္ ေျမပဲႀကိတ္ကိုထည့္ၿပီး စမ္းစားၾကည့္ပါ

Cooking or preparing meals

  • Add lentils, whole barley or split peas to soups and meals such as lasagna, casseroles or stews, or choose dishes based on beans such as dahl
  • Add beans to pasta dishes such as spaghetti bolognese, burritos, chilli con carne or tacos

အစားအစာခ်က္ျပဳတ္ျခင္း သို႔မဟုတ္ အသင့္ျပင္ဆင္ျခင္း

  • ဟင္းခ်ိဳမ်ားႏွင့္ “လဇားန္ယား”၊ “ကဲ့စၥ႐ိုးလ္ casserole” (ျပင္သစ္ပံုစံဟင္း) သို႔မဟုတ္ ျပဳတ္ခ်က္ဟင္းမ်ားကဲ့သို႔ အစားအစာမ်ားထဲ၌ ပဲနီကေလး၊ မုေယာေစ့ အလံုးလိုက္ သို႔မဟုတ္ ပဲျခမ္းမ်ားကို ေရာစပ္ပါ။ ပဲဟင္းကဲ့သို႔ ပဲအေျချပဳ ဟင္းလ်ာမ်ားကို ေရြးခ်ယ္သံုးေဆာင္ပါ
  • “စပါဂက္တီ ဘိုလိုေန spaghetti bolognese” (အီတာလ်ံေခါက္ဆြဲအစားအစာ)၊ “ဘူရီးတို႔စ္ burritos” (မက္စီကန္ အစားအစာ)၊ “ခ်ိလီ ေကာ္န္ကားနီး chilli con carne” (မက္စီကန္ အစားအစာ)၊ “တားေကာ့္စ္ tacos” (မက္စီကန္ အစားအစာ) ကဲ့သို႔ ေခါက္ဆြဲေျခာက္ဟင္းလ်ာမ်ားထဲတြင္ ပဲမ်ားကိုေရာစပ္ စားပါ

Salads

Add canned beans, four-bean mix, chickpeas or toasted nuts

အသုပ္မ်ား

စည္သြပ္ ပဲမ်ား၊ ပဲေလးမ်ဳိးစပ္၊ ကုလားပဲ သို႔မဟုတ္ ကင္ထားေသာ အခြံမာသီးမ်ားကို ေရာစပ္ပါ။

Snacks

  • Trail mix (unsalted nuts and dried fruit)
  • Popcorn – plain or lightly salted
  • Wholegrain crackers and hummus

သေရစာ

  • အစံုစပ္ (ဆားမပါ အခြံမာသီးမ်ား ႏွင့္ သစ္သီးအေျခာက္)
  • ေျပာင္းဖူးေပါက္ေပါက္ - ႐ိုး႐ိုး သို႔မဟုတ္ ဆားေပါ့ေပါ့ခတ္
  • အခြံမခၽြတ္ ဂ်ဳံ ဘီစကြပ္ပြႂကြပ္မ်ား ႏွင့္ “ဟုမြတ္စ္” တို႔ျဖစ္ပါသည္။


What about fluids?
အရည္မ်ားကေရာ မည္သို႔ရွိၾကနည္း

Fibre and water work together to keep us regular. Without enough fluid, increasing fibre may result in constipation, so always have enough to drink each day.

အမွ်င္ ႏွင့္ ေရတို႔သည္ ပူးတြဲအလုပ္လုပ္ၾကၿပီး ကၽြႏု္ပ္တို႔ကို ဝမ္းမွန္မွန္သြားေစပါသည္။ အရည္လံုေလာက္မႈမရွိလွ်င္ အမွ်င္က ကၽြႏု္ပ္တို႔ကို ဝမ္းခ်ဳပ္ေစႏိုင္ဖြယ္ရွိပါသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ေန႔စဥ္ လုံေလာက္ေအာင္ ေသာက္ပါ။

What drinks should I choose?

Water is preferred over drinks with added sugar (such as soft drinks, cordials, sports and energy drinks) and fruit juice, as water has no calories and will not result in weight gain. Water is also preferred over diet soft drinks and fruit juice as the acidity of these drinks can break down the hard covering on our teeth called enamel.

ကၽြႏု္ပ္ အဘယ္အရာမ်ားကို ေသာက္ရန္ ေရြးခ်ယ္သင့္သနည္း

ေရ၌ ကယ္လိုရီ (အစားအစာမွရေသာ စြမ္းအင္အတိုင္းအတာ) မရွိၿပီး၊ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ မတိုးေစလိမ့္မည့္အတြက္၊ သၾကားထပ္ျဖည့္ထားေသာ အရည္မ်ား (ဥပမာ ယမကာ၊ ေဖ်ာ္ရည္၊ အားကစားေဖ်ာ္ရည္မ်ား ႏွင့္ အားတိုးေဖ်ာ္ရည္မ်ား) ႏွင့္ သစ္သီးရည္မ်ားအစား ေရေသာက္ျခင္းကို ေရြးခ်ယ္ေစလိုပါသည္။ အခ်ဳိေပါ့ ယမကာမ်ား ႏွင့္ သစ္သီးအရည္မ်ား၏ အခ်ဥ္ဓာတ္သည္ ကၽြႏု္ပ္တို႔ သြား၏ အေပၚယံေႂကြသားကို ယိုယြင္းပ်က္စီးေစႏိုင္သည့္အတြက္လည္း ဤအရည္မ်ားအစား ေရေသာက္ျခင္းကို ေရြးခ်ယ္ေစလိုပါသည္။

How much?

As a general rule aim for 1.5–2 litres of fluid per day (6–8 glasses) unless advised otherwise by your doctor. More fluid may be required in hot weather and when exercising.

မည္မွ် ေသာက္ရမည္နည္း

သင့္ဆရာဝန္က မလုပ္ပါႏွင့္ဟု မေျပာသမွ်၊ ပံုမွန္အားျဖင့္ တစ္ေန႔တြင္ 1.5 မွ 2 လီတာ အရည္ (6 ခြက္ မွ 8ခြက္ အထိ) ေသာက္ရန္ ရည္မွန္းပါ။ ပူေသာရာသီ၌ ႏွင့္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေသာအခါ၌ ေနာက္ထပ္အရည္ေသာက္ရန္ လိုအပ္ႏိုင္ဖြယ္ရွိပါမည္္။

What about tea and coffee?

  • Tea and coffee can count as part of your fluid intake
  • Tea and coffee (or caffeine drinks) may need to be reduced if you have urinary incontinence. Discuss this with a continence health professional if you have any concerns

လက္ဖက္ရည္ ႏွင့္ ေကာ္ဖီကေရာ မည္သို႔ရွိၾကသနည္း

  • လက္ဖက္ရည္ ႏွင့္ ေကာ္ဖီကို သင့္အရည္ေသာက္သံုးမႈစာရင္း၏ အစိတ္အပိုင္းတစ္ခုအျဖစ္ ထည့္တြက္ႏုိင္ပါသည္
  • အကယ္၍သင့္ထံ၌ ဆီးမထိန္းႏိုင္ေသာ အခက္အခဲရွိလွ်င္၊ လက္ဖက္ရည္ ႏွင့္ ေကာ္ဖီ (သို႔မဟုတ္ ကဖိန္းဓာတ္ပါေသာ အရည္မ်ား) ကို ေလွ်ာ့ေသာက္ရန္ လိုအပ္ေကာင္း လိုအပ္ပါလိမ့္မည္။ အကယ္၍သင့္ထံ၌ စိုးရိမ္ပူပန္မႈတစ္စံုတစ္ရာရွိလွ်င္၊ ဤကိစၥကို ဆီး/ဝမ္း ထိန္းႏိုင္မႈဆိုင္ရာ က်န္းမာေရးအတတ္ပညာရွင္ႏွင့္ ေတြ႕ဆံုေဆြးေႏြးပါ။


Boosting your fibre: slowly does it
အမွ်င္စားသံုးမႈ တိုးျမႇင့္ေပးျခင္းကို တစ္ျဖည္းျဖည္းလုပ္ပါ

  • Increase your fibre slowly. Try making one change per week to avoid gas, bloating, cramps and diarrhoea from building up fibre intake too quickly.
  • Plenty of fluids help the fibre work better, so drink more as you increase your fibre
  • သင္အမွ်င္စားသံုးမႈ တိုးျမႇင့္ေပးျခင္းကို တစ္ျဖည္းျဖည္းလုပ္ပါ။ အမွ်င္စားသံုးမႈ တိုးျမႇင့္ေပးျခင္းကို ျမန္ဆန္လြန္းစြာလုပ္သည့္အတြက္ ေလထျခင္း၊ ေလပြျခင္း၊ ႂကြက္တက္ျခင္း ႏွင့္ ဝမ္းေလွ်ာျခင္းမ်ားကို မျဖစ္ေစရန္ ေျပာင္းလဲမႈလုပ္ျခင္းမ်ားကို တစ္ပတ္တစ္ႀကိမ္ စမ္းလုပ္ၾကည့္ပါ။
  • အရည္မ်ားစြာက အမွ်င္ဓာတ္ အလုပ္လုပ္မႈကို အေထာက္အကူျပဳေပးပါသည္၊ ထို႔ေၾကာင့္ သင္ အမွ်င္စားသံုးမႈကို တိုးျမႇင့္သည္ႏွင့္အမွ်၊ အရည္မ်ားကို ပိုၿပီးေသာက္ေပးပါ။

Fibre supplements

Try to avoid making up for a low fibre eating plan by relying mainly on fibre supplements or foods with concentrated sources of fibre such as bran or psyllium husk. These may give you enough fibre but you will miss out on the mixture of fibre which is needed to protect the gut. If you feel you need a fibre supplement and would like more information, talk to a continence health professional or Dietitian.

အမွ်င္အျဖည့္ပစၥည္းမ်ား

အမွ်င္အျဖည့္ပစၥည္းမ်ား သို႔မဟုတ္ ဖြဲႏု၊ “ဆီလီယမ္ psyllium” (ဥေရာပ/အာရွတိုက္အရပ္ထြက္ အပင္တစ္မ်ဳိး) ၏ အခံြမ်ဳိးကဲ့သို႔ေသာ အမွ်င္အရင္းအျမစ္ မ်ားလြန္းေသာအစားအစာမ်ားအေပၚ အဓိကအားျဖင့္ အမွီသဟဲျပဳၿပီး၊ အမွ်င္စားသံုးမႈ နည္းပါးျခင္းကို အစားျဖည့္ရန္ မႀကိဳးစားပါႏွင့္။ ဤအရာမ်ားက သင့္ကို အမွ်င္လံုလံုေလာက္ေလာက္ ေပးႏိုင္ဖြယ္ရွိေသာ္လည္း၊ အူကို ကာကြယ္ေပးရန္ လိုအပ္ေသာ အမွ်င္အေရာအစပ္ေပါင္းစံုကို သင္ရရွိလိမ့္မည္မဟုတ္ပါ။ အကယ္၍သင့္အေနႏွင့္ အမွ်င္အျဖည့္ပစၥည္းမ်ားကို လိုအပ္ၿပီး၊ သိေကာင္းစရာအခ်က္အလက္မ်ားကို ပိုၿပီးသိလိုလွ်င္၊ ဆီး/ဝမ္း ထိန္းႏိုင္မႈဆိုင္ရာ က်န္းမာေရးအတတ္ပညာရွင္ သို႔မဟုတ္ အာဟာရေဗဒပညာရွင္ႏွင့္ ေတြ႕ဆံုေဆြးေႏြးပါ။