Other languages

Good Bladder Habits For Everyone

လူတိုင္းအတြက္ ေကာင္းမြန္ေသာ ဆီးအိမ္ဆိုင္ရာ အေလ့အက်င့္မ်ား

PDF   |  ျအသံ

Easy steps to keep your bladder healthy

Good bladder ha bits can improve bladder control.

Poor bladder habits can lead to poor bladder control. This includes wetting yourself. This brochure has some easy steps you can take to keep your bladder healthy.

သင့္ဆီးအိမ္ ေကာင္းမြန္စြာ ရွိေနေစရန္ လြယ္ကူသည့္ နည္းလမ္းအဆင့္မ်ား

ဆီးအိမ္ဆိုင္ရာ ေကာင္းမြန္သည့္ အေလ့အက်င့္မ်ားသည္ ဆီးထိန္းႏိုင္မႈကို တိုးတက္လာေစႏိုင္ပါသည္။

ဆီးအိမ္ဆိုင္ရာ မေကာင္းေသာ အေလ့အက်င့္မ်ားသည္ ဆီးေကာင္းစြာ မထိန္းႏိုင္ျခင္းကို ျဖစ္လာေစႏိုင္ပါသည္။ ထိုအထဲတြင္ ဆီးထြက္က်ျခင္းလည္း ပါဝင္သည္။ ဤစာေစာင္တြင္ သင့္ဆီးအိမ္ ေကာင္းမြန္စြာ ရွိေနေစရန္ လုပ္ရန္လြယ္ကူသည့္ နည္းလမ္းအဆင့္အခ်ိဳ႕ ပါရွိပါသည္။

Step 1 – Use good toilet habits

  • It is normal to go to the toilet 4 to 6 times a day.
  • You shouldn’t get up to go to the toilet more than once a night.
  • Don't get into the habit of going to the toilet ‘just in case’. Try to go to the toilet only when your bladder is full. Going to the toilet just before you go to bed is fine.
  • Women should sit down to go to the toilet. Do not hover over the toilet seat.
  • Take your time. Relax when you are on the toilet. This helps your bladder to empty out fully. If you rush, you may not empty your bladder fully and over time you could get a bladder infection.

အဆင့္ ၁ – အိမ္သာသြားရာတြင္ ေကာင္းမြန္ေသာ အေလ့အက်င့္မ်ားကို ျပဳလုပ္ပါ။

  • တစ္ေန႔လ်ွင္ အိမ္သာ ၄ ႀကိမ္မွ ၆ ႀကိမ္သြားျခင္းသည္ ပံုမွန္ျဖစ္ပါသည္။
  • ညဘက္မ်ားတြင္ သင္ အိမ္သာသြားရန္ တစ္ႀကိမ္ထက္ပိုၿပီး မထသင့္ပါ။
  • ‘လိုလိုမယ္မယ္’ အိမ္သာသြားထားမည္ ဆိုသည့္ အေလ့အက်င့္ ျဖစ္လာေအာင္ မလုပ္ပါႏွင့္။ သင့္ဆီးအိမ္ တင္းလာသည့္အခါမွသာ အိမ္သာကိုသြားရန္ ႀကိဳးစားပါ။ သင္ အိပ္ရာမဝင္ခင္ေလးတြင္ အိမ္သာသြားလိုလွ်င္ သြားႏိုင္ပါသည္။
  • အမ်ိဳးသမီးမ်ား အိမ္သာသြားရန္ အိမ္သာအိုးေပၚတြင္ ထိုင္သင့္ပါသည္။ အိမ္သာအိုးေပၚ ခြၿပီး မတ္တပ္မရပ္ရပါ။
  • အခ်ိန္ယူပါ။ သင္ အိမ္သာအိုးေပၚတြင္ ထိုင္ၿပီဆိုသည္ႏွင့္ စိတ္ေလွ်ာ့ထားလိုက္ပါ။ ၎မွာ သင့္ဆီးအိမ္ထဲမွ ဆီးကို အကုန္စြန္႔ထုတ္ရန္ အေထာက္အကူျဖစ္ေစပါသည္။ အကယ္၍ သင္ ေလာႀကီးေနမည္ဆိုလ်ွင္ သင့္ဆီးအိမ္ထဲမွ ဆီးအကုန္မထြက္ဘဲ အခ်ိန္ၾကာလာသည္အမွ် သင့္ဆီးအိမ္တြင္ ေရာဂါပိုးဝင္ႏိုင္ပါသည္။

Step 2 – Look after your pelvic floor muscles

  • Keep your pelvic floor muscles strong with pelvic floor muscle training.
  • Call the National Continence Helpline 1800 33 00 66 and ask for the brochure about Pelvic Floor Muscle Training. There is a brochure for men and women.
  • See a continence physiotherapist or continence nurse advisor to check that you are training your pelvic floor muscles the right way.

အဆင့္ ၂ - သင့္ တင္ပါးဆံုခြက္ ႂကြက္သားမ်ားကို ဂ႐ုစိုက္ပါ။

  • သင့္ တင္ပါးဆံုခြက္ႂကြက္သားမ်ားကို တင္ပါးဆံုခြက္ႂကြက္သားဆိုင္ရာ ေလ့က်င့္ခန္းျဖင့္ အားေကာင္းေနပါေစ။
  • National Continence Helpline (တစ္ျပည္လံုးဆိုင္ရာ ဆီး၊ဝမ္း ထိန္းႏိုင္မႈဆိုင္ရာ ကူညီေရးဖုန္းလိုင္း) ကို 1800 33 00 66 တြင္ ဆက္သြယ္ၿပီး တင္ပါးဆံုခြက္ႂကြက္သားဆိုင္ရာ ေလ့က်င့္ခန္း စာေစာင္ (Pelvic Floor Muscle Training) ကို ေတာင္းပါ။ အမ်ိဳးသားမ်ားႏွင့္ အမ်ိဳးသမီးမ်ားအတြက္ဟူ၍ ႏွစ္မ်ိဳး ရွိပါသည္။
  • ဆီး၊ဝမ္း ထိန္းႏိုင္မႈဆိုင္ရာ ဖီဆီယို သို႔မဟုတ္ ဆီးဝမ္းထိန္းႏိုင္မႈဆိုင္ရာ သူနာျပဳအၾကံေပးႏွင့္ေတြ႕ၿပီး သင္လုပ္ေနသည့္ တင္ပါးဆံုခြက္ႂကြက္သားဆိုင္ရာ ေလ့က်င့္ခန္း မွန္၊ မမွန္ကို စစ္ေဆးေမးျမန္းပါ။

Step 3 – Keep good bowel habits

  • Avoid constipation.
  • Do not strain when using your bowels. This puts extra load onto your pelvic floor muscles and may weaken the muscles. The pelvic floor muscles help with bladder and bowel control.
  • Eat 2 pieces of fruit and 5 serves of vegetables daily.
  • Keep active. Physical activity helps to keep your bowels regular.

အဆင့္ ၃ – ဝမ္းသြားျခင္ႏွင့္ပတ္သက္သည့္ ေကာင္းေသာအေလ့အက်င့္မ်ား ထားပါ။ ဝမ္းမခ်ဳပ္ပါေစႏွင့္။

  • ဝမ္းသြားသည့္အခါ မၫႇစ္ပါႏွင့္။
  • ၎က သင့္ တင္ပါးဆံုခြက္ႂကြက္သားမ်ားအေပၚ ဝန္ထုပ္ဝန္ပိုး ပို၍ ျဖစ္ေစသည့္အတြက္ ႂကြက္သားမ်ားကို အားနည္းေစႏိုင္ပါသည္။ တင္ပါးဆံုခြက္ႂကြက္သားမ်ားသည္ ဆီးႏွင့္ဝမ္း ထိန္းသိမ္းရာတြင္ အေထာက္အကူျပဳပါသည္။
  • ေန႔စဥ္ သစ္သီး ၂ လံုးႏွင့္ ဟင္းသီးဟင္း႐ြက္ ၅ ပံု စားပါ။
  • လႈပ္လႈပ္ရွားရွားေနပါ။ ကိုယ္ကာယ လႈပ္ရွားမႈက သင့္ဝမ္း မွန္ေနေစရန္ အေထာက္အကူျပဳပါသည္။

Step 4 – Drink plenty of fluid

  • Consume 1.5 – 2 litres of fluid per day unless your doctor says this is not okay.
  • Cut down on how much caffeine and alcohol you drink. These may upset your bladder. There is caffeine in chocolate, coffee and tea. Avoid fizzy drinks which contain caffeine. These include cola and sports drinks.

အဆင့္ ၄ – အရည္မ်ားမ်ား ေသာက္ပါ။

  • သင့္ဆရာဝန္က မလုပ္ႏွင့္ဟု မေျပာသမွ် တစ္ေန႔လ်ွင္ ၁.၅ မွ ၂ လီတာ ပမာဏ အရည္ကို ေသာက္ပါ။
  • သင္ ကာဖိန္းႏွင့္ အရက္ေသစာ ေသာက္သည့္ ပမာဏကို ေလွ်ာ့ခ်ပါ။ ၎တို႔သည္ သင့္ဆီးအိမ္ကို ဒုကၡေပးႏိုင္ပါသည္။ ကာဖိန္းဓာတ္သည္ ေခ်ာ့ကလက္၊ ေကာ္ဖီႏွင့္ လက္ဖက္ရည္တို႔တြင္ ပါဝင္သည္။ ကာဖိန္းပါဝင္သည့္ အျမႇဳပ္ထေသာ ေသာက္ရည္မ်ားကို ေရွာင္ၾကဥ္ပါ။ ၎တို႔အထဲတြင္ ကိုလာႏွင့္ အားကစားသမားမ်ား ေသာက္သည့္ အရည္မ်ားလည္း ပါပါသည္။

Step 5 – Seek help

Seek help from your doctor, continence physiotherapist or continence nurse advisor if you:

  • wet yourself when you cough, sneeze, laugh or lift. Even if it is only a few drops.
  • leak when you stand up or do sports or other activity.
  • have an urgent need to pass urine and:
    • you have a strong feeling of not being able to hold on.
    • you leak on the way to the toilet.
    • you don’t always get to the toilet in time.
  • pass small amounts of urine often through the day.
  • have to get up more than once overnight to pass urine. Overnight means during an eight-hour sleep.
  • have trouble starting your stream of urine.
  • have to strain to pass urine.
  • have a stream that stops and starts instead of a smooth flow.
  • feel your bladder is not empty when you have finished passing urine.
  • feel burning or pain while passing urine.
  • feel a need to give up things you enjoy because of poor bladder or bowel control, such as walking, aerobics or dancing.
  • notice any change in your regular bladder habits that worry you.
  • wet the bed past the age of 5.

အဆင့္ ၅ – အကူအညီ ရယူပါ။

အကယ္၍ သင့္ထံ၌ ေအာက္ေဖၚျပပါ အခက္အခဲမ်ားရွိေနခဲ့ပါက သင့္ ဆရာဝန္၊ ဆီးဝမ္း ထိန္းႏိုင္မႈဆိုင္ရာ ပညာရွင္ (ဖီဆီယို) သို႔မဟုတ္ ဆီးဝမ္းထိန္းႏိုင္မႈဆိုင္ရာ သူနာျပဳအၾကံေပးႏွင့္ေတြ႕ၿပီး အကူအညီရယူပါ။

  • သင္ ေခ်ာင္းဆိုးသည့္အခါ၊ ႏွာေခ်သည့္အခါ၊ ရယ္သည့္အခါ၊ သို႔မဟုတ္ တစ္ခုခုကို ပင့္မသည့္အခါ အစက္အနည္းငယ္ပင္ျဖစ္ေစကာမူ ဆီးထြက္က်ခဲ့လ်ွင္။
  • သင္ မတ္တပ္ရပ္လိုက္သည့္အခါ၊ အားကစားလုပ္သည့္အခါ၊ သို႔မဟုတ္ အျခားလႈပ္ရွားမႈ တစ္ခုခုလုပ္သည့္အခါ ဆီးထြက္က်ခဲ့လ်ွင္။
  • အေရးေပၚ ဆီးသြားခ်င္စိတ္ေပၚလာၿပီး
    • ဆီးမထိန္းႏိုင္ေတာ့သည့္ ခံစားမႈ အျပင္းအထန္ျဖစ္လာခဲ့လ်ွင္
    • အိမ္သာကိုအသြားတြင္ ဆီးထြက္က်ခဲ့လ်ွင္
    • အိမ္သာကို သင္ ဘယ္ေသာအခါမွ အခ်ိန္မီ မေရာက္ခဲ့လ်ွင္
  • တစ္ခါတစ္ရံ တစ္ေန႔လံုးတြင္ ဆီးပမာဏ အနည္းငယ္မ်ွသာ ခဏခဏသြားခဲ့လ်ွင္
  • တစ္ညလံုးတြင္ ဆီးသြားရန္ တစ္ႀကိမ္ထက္မနည္း ထခဲ့ရလ်ွင္။ တစ္ညလံုးဆိုသည္မွာ ရွစ္နာရီၾကာ အိပ္စက္ျခင္းကို ဆိုလိုပါသည္။
  • သင္ ဆီး စတင္သြားရန္ အခက္အခဲရွိေနလ်ွင္။
  • ဆီးသြားရန္ အားစိုက္ေနရလ်ွင္။
  • ဆီးေခ်ာေမြ႕စြာ သြားရမည့္အစား ဆီးသြားလိုက္ ရပ္လိုက္ ျဖစ္ေနလ်ွင္။
  • သင္ ဆီးသြားၿပီးျဖစ္ေသာ္လည္း သင့္ဆီးအိမ္တြင္ ဆီးမကုန္ေသးဟု ခံစားေနရလ်ွင္။
  • ဆီးသြားသည့္အခါ ပူေလာင္လ်ွင္ သို႔မဟုတ္ နာက်င္လ်ွင္။
  • လမ္းေလွ်ာက္ျခင္း၊ ေအ႐ိုးဘစ္ ကစားျခင္း၊ သို႔မဟုတ္ ကခုန္ျခင္းကဲ့သို႔ သင္ ေပ်ာ္႐ႊင္ႏွစ္သက္ရာမ်ားကို ဆီး သို႔မဟုတ္ ဝမ္း မထိန္းႏိုင္သည့္အတြက္ စြန္႔လႊတ္ရန္ လိုအပ္သည္ဟု ခံစားေနရလ်ွင္။
  • သင္ ပံုမွန္လုပ္ေနသည့္ ဆီးအိမ္ႏွင့္ဆိုင္ရာ အေလ့အက်င့္မ်ားတြင္ သင္ စိတ္ပူပန္စရာ အေျပာင္းအလဲမ်ား သတိျပဳမိလ်ွင္။
  • အသက္ ၅ ႏွစ္ေက်ာ္ၿပီးခ်ိန္တြင္ အိပ္ရာေပၚ၌ ဆီးထြက္လ်ွင္တို႔ျဖစ္ပါသည္။

Seek help

You are not alone. Poor bladder and bowel control can be cured or better managed with the right treatment. If you do nothing, it might get worse.

Phone expert advisors on the National Continence Helpline for free:

  • advice;
  • resources; and
  • information about local services

1800 33 00 66 *

(8am - 8pm Monday to Friday AEST)

* Calls from mobile telephones are charged at applicable rates.

To arrange for an interpreter through the Telephone Interpreter Service (TIS), phone 13 14 50 Monday to Friday and ask for the National Continence Helpline. Information in other languages is also available from continence.org.au/other-languages

For more information:

  • continence.org.au
  • pelvicfloorfirst.org.au
  • bladderbowel.gov.au

* Calls from mobiles are charged at applicable rates.

အကူအညီ ရယူပါ

သင္ တစ္ဦးတည္း ျဖစ္ေနျခင္း မဟုတ္ပါ။ ဆီးႏွင့္ ဝမ္း ခ်ဳပ္ထိန္းထားႏိုင္ရန္ အားေလ်ာ့နည္းမႈကို ကုသႏိုင္ပါသည္ သို႔မဟုတ္ သင့္ေလ်ာ္ေသာ ကုသနည္းျဖင့္ ပိုမိုေကာင္းမြန္စြာ ကိုင္တြယ္စီမံေပးႏိုင္ပါသည္။ အကယ္၍ သင္ မည္သို႔မွ် မလုပ္ဘဲေနမည္ဆိုပါက အေျခအေန ပိုဆိုးလာႏိုင္ဖြယ္ရွိပါသည္။

National Continence Helpline (တစ္ျပည္လံုးဆိုင္ရာ ဆီး/ဝမ္း ထိန္းႏိုင္မႈဆိုင္ရာ ကူညီေရးဖုန္းလိုင္း) မွ ကၽြမ္းက်င္သူ အႀကံေပးမ်ားကို ေအာက္ပါကိစၥမ်ားအတြက္ အခမဲ့ဖုန္းဆက္ပါ။

  • အႀကံဉာဏ္ေတာင္းေရး၊
  • အေထာက္အကူ အရင္းအျမစ္မ်ား၊
  • ေဒသခံ ဝန္ေဆာင္မႈမ်ားဆိုင္ရာ သိေကာင္းစရာ အခ်က္အလက္မ်ားျဖစ္ပါသည္။

1800 33 00 66 *

(တနလၤာေန႔မွ ေသာၾကာေန႔၊ မနက္ ၈ နာရီမွ ည ၈ နာရီ ၾသစေၾတးလ်ားႏိုင္ငံေတာ္ အေရွ႕ပိုင္းေဒသ စံေတာ္ခ်ိန္)

TIS (တယ္လီဖုန္း စကားျပန္ ဝန္ေဆာင္မႈ) မွတဆင့္ စကားျပန္တစ္ဦးကို စီစဥ္ရန္ တနလၤာေန႔မွ ေသာၾကာေန႔အတြင္း 13 14 50 ကို ဆက္ၿပီး National Continence Helpline (တစ္ျပည္လံုးဆိုင္ရာ ဆီး/ဝမ္း ထိန္းႏိုင္မႈဆိုင္ရာ ကူညီေရးဖုန္းလိုင္း) ကို ေတာင္းပါ။ အခ်က္အလက္မ်ားကို အျခားဘာသာစကားမ်ားျဖင့္လည္း continence.org.au/other-languages တြင္ ရရွိႏိုင္ပါသည္။

ေနာက္ထပ္အခ်က္အလက္မ်ားအတြက္ ေအာက္တြင္ ၾကည့္ပါ။

  • continence.org.au
  • pelvicfloorfirst.org.au
  • bladderbowel.gov.au

* မိုဘိုင္းဖုန္းႏွင့္ ဆက္ေခၚပါက သက္ဆိုင္ရာ အဖိုးအခႏႈန္းအတိုင္း ေတာင္းခံပါလိမ့္မည္။