Browse and download our factsheets in Arabic

Healthy diet and bowels

A healthy diet containing plenty of different fibre rich foods, lots of fluids as well as exercise is recommended to keep our bowels healthy and regular.

Fibre can help protect against diverticular disease, haemorrhoids, constipation and chronic diseases such as heart disease and type 2 diabetes, and can also help with controlling your weight.

الأكل الصحـِّي والبراز

يحتوي الأكل الصحي على أطعمة متنوعة غنية بالألياف والكثير من السوائل، كما يوصَى بممارسة التمارين الرياضية للحفاظ على صحة الأمعاء وانتظام البراز.

تساعد الألياف على الحماية من الداء الرتجي والبواسير والإمساك والأمراض المزمنة كأمراض القلب ومرض السكري النوع 2، ويمكن أيضا أن تساعد على التحكم في الوزن.


What is fibre?

Fibre is found only in foods that come from plants. This includes vegetables, fruits, beans (legumes), nuts, seeds and cereals (breakfast cereals, bread, pasta and rice).

ما هي الألياف؟

توجد الألياف في الأطعمة النباتية فقط. وتشتمل هذه الأطعمة على الخضروات والفواكه والفاصوليا (البقوليات) والمكسرات والبزور والحبوب النباتية المجففة (حبوب الفطور النباتية المجففة والخبز والمعكرونة والأرز).

Specialised dietary advice may be required from a Dietitian for conditions such as irritable bowel syndrome, inflammatory bowel disease, faecal incontinence, gluten intolerance, and food sensitivities.

قد تكون ثمة حاجة لمشورة غذائية متخصصة من أخصائي تغذية بخصوص حالات مثل متلازمة الأمعاء سريعة التهيُّج ومرض التهاب الأمعاء وعدم التحكم في البراز والحساسية ضد الغلوتين (الزلال النباتي) والتحسس ضد الأطعمة.


 

The following foods are fibre rich

الأطعمة التالية غنية بالألياف

Vegetables and fruits

Choose fresh, canned, frozen or dried such as sultanas, figs, prunes, and dates.

الخضروات والفواكه

احرص على تناولها طازجة أو معلبة أو مجمدة أو مجففة مثل الزبيب (الكشمش) والتين والبرقوق/الخوخ والبلح.

Cereal foods - high fibre choices

  • High fibre breakfast cereals such as natural muesli, bran cereals and oat cereals
  • High fibre (wholemeal, wholegrain or grainy) bread, rolls, flat bread and crackers
  • Brown rice, wild rice or brown pasta
  • Grains such as barley, buckwheat, burghal, chia, corn, millet, oats, quinoa, rice, rye, semolina, sorghum, spelt and wheat

الحبوب النباتية المجففة – الأنواع الغنية بالألياف

  • حبوب الفطور النباتية المجففة الغنية بالألياف مثل الميوسلي الطبيعي وحبوب النخالة (قشور القمح) وحبوب الشوفان
  • الخبز واللفائف والخبز المسطح والبسكويت المملح الهش الجاف الغني بالألياف (المصنوع من الطحين الكامل أو الطحين الأسمر أو ذو الحبوب الكاملة أو الطحين المُحبَّب)
  • الأرز الأسمر أو الأرز البري أو المعكرونة السمراء
  • الحبوب مثل الشعير والحنطة السوداء والبرغل والقصعين والذرة والدخن والشوفان والكينوا والأرز والجاودار والسميد والسرغوم (الذرة السكرية) وحنطة العلس والقمح

Beans (legumes)

All beans and peas are fibre rich and examples include: black-eyed beans, borlotti beans, butter beans, cannelini beans, chick peas, haricot beans, kidney beans, lentils, lima beans, mung beans, soy beans and split peas. Foods made from these such as hummus are fibre rich.

الفاصوليا (البقوليات)

جميع أنواع الفاصوليا والبازلا غنية بالألياف وتشتمل أنواعها على: اللوبياء (الدجر) والفاصوليا الرومانية والفاصوليا الليمية وفاصوليا cannelini البيضاء والحمص وفاصوليا haricot البيضاء واللوبيا الحمراء والعدس وفاصوليا lima الهلالية البيضاء وبقلة الماش وفول الصويا والبازلا المفلوقة. الأطعمة المصنوعة من هذه الأنواع مثل الحمص تكون غنية بالألياف.

Nuts and seeds

All seeds such as flax, sunflower, sesame and poppy seeds, and all nuts such as almonds, cashews, hazelnuts, macadamia, peanuts, pine nuts, pistachios and walnuts.

المكسرات والبزور

جميع البزور مثل بزور الكتان وبزور دوار الشمس والسمسم وبزور الخشخاش، وجميع المكسرات مثل اللوز والكاجو والبندق والمكدمية والفول السوداني والصنوبر والفستق والجوز.


 

How much fibre should I have?

ما مقدار الألياف الذي يجب أن أتناوله؟

Aim for at least 25-30g of fibre each day. See the table below for the amount of fibre in different foods.

احرص على تناول 25 – 30 غرام على الأقل من الألياف يومياً راجع الجدول أدناه لمعرفة مقادير الألياف في أنواع الأطعمة.

 
HIGH FIBRE CHOICE FIBRE (g) LOW FIBRE CHOICE FIBRE (g)
1/2 cup cooked green or orange vegetables 2.5 1 cup vegetable juice 0
1 piece of fruit 2 1 cup fruit juice 0
1 slice grainy or wholemeal bread 2 1 slice white bread 1
1 cup cooked brown rice 1.5 1 cup cooked white rice 1
Breakfast cereal: 2 wheat biscuits or 3/4 cup rolled oats or untoasted muesli 3.5+ One bowl of white or refined cereal e.g. flakes of corn 0.5 - 1
Beans (1/2 cup) 7
Mixed nuts (1/4 cup) 3
 
الأنواع الغنية بالألياف الألياف (غرام) الأطعمة منخفضة الألياف الألياف (غرام)
½ كوب من الخضروات الخضراء أو البرتقالية المطهوة 1 كوب من عصير الخضار 0
1 قطعة فاكهة 2 1 كوب من عصير الفواكه 0
1 شريحة من الخبز المُحبَّب أو المصنوع من الطحين الكامل 2 1 شريحة من الخبز الأبيض 1
1 كوب من الأرز الأسمر المطهو 1 كوب من الأرز الأبيض المطهو 1
حبوب الفطور النباتية: 2 قطعة من بسكويت القمح أو ¾ كوب من الشوفان الملفوف أو الميوسلي غير المحمص 3½+ قصعة واحدة من الحبوب النباتية البيضاء أو المنقاة مثل رقائق الذرة ½–1
الفاصوليا (½ كوب) 7
مكسرات متنوعة (1/4 كوب) 3
 

To help you achieve 25-30g fibre each day, try the following:

  1. Have plenty of vegetables (aim for 5-6 serves every day)
  2. Choose at least two serves of fruit every day (with skin where possible)
  3. Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties
  4. Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

لمساعدتك على تناول 25 – 30 غرام من الألياف يوميا، جرِّب ما يلي:

  1. تناول الكثير من الخضروات (5 – 6 مقادير يوميا)
  2. تناول مقدارين من الفواكه على الأقل يوميا (مع القشرة إذا أمكن)
  3. تناول الأطعمة الغنية بالألياف (المصنوعة من الطحين الكامل أو الحبوب الكاملة) بوتيرة أكثر من الأنواع البيضاء أو المنقاة
  4. تناول الفاصوليا والمسكرات والبزور بانتظام

 

Getting enough fibre each day

الحصول على مقادير كافية من الألياف يومياً

Choose at least 5-6 vegetable serves each day (plus the skin if edible) of fresh, frozen, dried or low salt canned vegetables.

تناول 5 – 6 مقادير على الأقل يوميا من الخضروات (مع القشرة إذا أمكن) الطازجة أو المجمدة أو المجففة أو المعلبة قليلة الملوحة.

What is a serve of vegetable?

ما هو مقدار الخضروات؟
  • Half a cup of cooked broccoli, spinach, carrots, pumpkin, sweet corn and peas
  • نصف كوب من البروكولي والسبانخ والجزر واليقطين والذرة الصفراء الحلوة أو البازلا المطهوة

  • One cup of green leafy or raw salad vegetables
  • كوب واحد من سلطة الخضروات الخضراء المورقة أو الطازجة

  • Half a medium potato, sweet potato or one medium tomato/li>
  • نصف قطعة متوسطة الحجم من البطاطس أو البطاطا الحلوة أو قطعة طماطم متوسطة الحجم

Limit your intake of fried vegetables such as potato chips or crisps

قلِّل ما تتناوله من الخضروات المجففة مثل رقائق البطاطا أو البطاطا المقرمشة

Choose at least two serves of fruit each day (plus the skin if possible). You can have fresh, stewed, frozen, dried or canned fruit in natural juice (not syrup).

تناول مقدارين على الأقل يوميا من الفواكه (مع القشرة إذا أمكن). بإمكانك تناول الفواكه الطازجة أو المطبوخة أو المجمدة أو المجففة أو المعلبة داخل عصير طبيعي (ليس داخل سائل حلو).

What is a serve of fruit?

ما هو مقدار الفواكه؟
  • One medium apple, banana, orange or pear
  • Two small apricots, kiwifruit or plums
  • One cup diced or canned fruit (no added sugar)
  • تفاحة أو موزة أو برتقالة أو أجاصة واحدة متوسطة الحجم
  • قطعتان صغيرتان من المشمش أو الكيوي أو البرقوق
  • كوب واحد من الفواكه المقطعة أو المعلبة (بدون سكر مضاف)

  • 30g dried fruit (11/2 tablespoons of sultanas or 4 dried apricots)
  • 30 غرام من الفواكه المجففة (½1 ملعقة من الزبيب أو 4 قطع من المشمش المجفف)

Some fruits have long been used to keep bowels regular

بعض الفواكه المستخدمة منذ زمن طويل للحفاظ على انتظام البراز

Figs
التين

Kiwifruit
الكيوي

Prunes
البرقوق/الخوخ

Dates
البلح


Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties.

تناول الحبوب النباتية المجففة الغنية بالألياف (المصنوعة من الطحين الكامل أو الحبوب الكاملة) بوتيرة أكثر من الأنواع البيضاء أو المنقاة.

Choose high fibre or wholegrain breakfast cereals

تناول حبوب الفطور المجففة الغنية بالألياف أو المصنوعة من الحبوب الكاملة
  • Oats, porridge, natural muesli, high fibre wheat or bran cereals
  • حبوب الشوفان أو العصيدة أو الميوسلي الطبيعي أو حبوب القمح أو حبوب النخالة الغنية بالألياف

Add fibre to your favourite breakfast cereals

  • Sprinkle on nuts or seeds e.g. LSA (linseed, sunflower and almond)
  • Add 1–2 tablespoons of bran or flax seed
  • Mix your preferred cereal with a very high fibre breakfast cereal

اضِف الألياف إلى حبوب فطورك المفضلة

  • اضِف المكسرات أو البزور، مثل LSA (بزور الكتان وبزور دوار الشمس واللوز)
  • اضِف 1 – 2 ملعقة من حبوب النخالة أو بزور الكتان
  • امزج حبوبك النباتية المجففة المفضلة بحبوب فطور مجففة غنية بالألياف

Choose wholemeal bread or grainy bread, toast, rolls, pita bread, pasta or rice

  • Wholemeal or wholegrain bread, rolls, pita, lavish, mountain bread or dark rye breads
  • Brown pasta (or mix brown pasta with white pasta)
  • Brown or wild rice (or mix white rice with brown rice)
  • Wholemeal lasagna sheets
  • Wholemeal rice in stir frys, risottos and curries
  • Grainy crisp bread instead of white crackers

اختر الخبز المصنوع من الطحين الكامل أو المُحبَّب أو الخبز المحمص أو اللفائف أو خبز البيتا أو المعكرونة أو الأرز

  • الخبز المصنوع من الطحين الكامل أو المُحبَّب أو اللفائف أو خبز البيتا أو الخبز الجبلي أو خبز الجاودار الأسمر
  • المعكرونة السمراء (أو مزيج من المعكرونة السمراء والبيضاء)
  • الأرز الأسمر أو البري (أو مزيج من الأرز الأبيض والأسمر)
  • شرائح اللزانيا المصنوعة من الطحين الكامل
  • الأرز الكامل مع المقليات والأرزية (أرز مطهو مع لحم وجبن) والكاري
  • الخبز المُحبَّب المجعد مع المقرمشات البيضاء

Add high fibre grains when cooking or preparing meals

  • Soups: add beans, lentils, split peas or barley
  • Salads: use quinoa, brown rice, wild rice, buckwheat or cracked wheat (burghal) for example tabouli
  • Baking:
    • Use wholemeal flour or oats instead of white flour, for example muffins, pikelets or making oat crumble toppings
    • When a well-risen product is required such as scones or cakes use half white flour mixed with half wholemeal flour
    • Use wholegrain bread crumbs instead of white for crumbing fish or chicken

اضِف الحبوب الغنية بالألياف أثناء طهو أو تجهيز الوجبات

  • الحساء: اضِف الفاصوليا أو العدس أو الفاصوليا المفلوقة أو الشعير
  • السلطات: استخدم الكيونا أو الأرز الأسمر أو الأرز الأبيض أو الحنطة السوداء أو البرغل مثل التبولة
  • تحضير المخبوزات:
    • استخدام الطحين الكامل أو الشوفان بدلا عن الطحين الأبيض، مثل الموفينة أو البانكيك أو عند تحضير اضافات مسحوق الشوفان
    • عند تحضير المخبوزات المنفوخة مثل الكعكة المدورة أو الكعكة العادية، استخدم الطحين شبه الأبيض ممزوجا مع طحين شبه كامل
    • استخدم مسحوق الخبز المصنوع من طحين الحبوب الكاملة بدلا عن الأبيض عند اضافته إلى السمك أو الدجاج.
    •  

Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

تناول الفاصوليا والمكسرات والبزور بانتظام

Breakfast

  • Sprinkle nuts and seeds on breakfast cereal
  • Try baked beans or peanut paste on high fibre toast

الفطور

  • اضِف المكسرات والبزور إلى حبوب الفطور النباتية المجففة
  • جرِّب معجون الفاصوليا المخبوزة أو معجون الفول السوداني مع الخبز المحمص الغني بالألياف

Cooking or preparing meals

  • Add lentils, whole barley or split peas to soups and meals such as lasagna, casseroles or stews, or choose dishes based on beans such as dahl
  • Add beans to pasta dishes such as spaghetti bolognese, burritos, chilli con carne or tacos

طهو أو تحضير الوجبات

  • اضِف العدس أو الشعير الكامل أو الفاصوليا المفلوقة إلى الحساء والوجبات مثل اللزانيا ووجبات الكسرولة واليخني، أو اختر الأطباق المحتوية على الفاصوليا مثل الدال
  • اضِف الفاصوليا إلى أطباق المعكرونة مثل السباغتي مع البولونيز، أو البوريتو، أو con carne الحار أو tacos

Salads

Add canned beans, four-bean mix, chickpeas or toasted nuts

السلطات

اضِف الفاصوليا المعلبة أو مزيج أنواع الفاصوليا الأربعة أو الحمص أو المكسرات المحمصة

Snacks

  • Trail mix (unsalted nuts and dried fruit)
  • Popcorn – plain or lightly salted
  • Wholegrain crackers and hummus

الوجبات الخفيفة

  • مزيج Trail (مكسرات غير مملحة وفواكه مجففة
  • الفوشار – بدون ملح أو قليل الملوحة
  • البسكويت الهش المملح المصنوع من طحين الحبوب الكاملة مع الحمُّص

What about fluids?

ماذا عن السوائل؟

Fibre and water work together to keep us regular. Without enough fluid, increasing fibre may result in constipation, so always have enough to drink each day.

الألياف والماء تساعدنا سوية على انتظام البراز. وبدون السوائل الكافية، يمكن أن تؤدي زيادة الألياف إلى الامساك، لذلك اشرب كمية كافية من السوائل يوميا.

What drinks should I choose?

Water is preferred over drinks with added sugar (such as soft drinks, cordials, sports and energy drinks) and fruit juice, as water has no calories and will not result in weight gain. Water is also preferred over diet soft drinks and fruit juice as the acidity of these drinks can break down the hard covering on our teeth called enamel.

ما هي أنواع المشروبات التي يجب أن أختارها؟

الماء مفضل على المشروبات المحتوية على السكر (مثل المشروبات الغازية والمشروبات المركزة (الكورديال) ومشروبات الطاقة) وعصير الفواكه، وذلك لأن الماء لا يحتوي على سعرات حرارية ولا يؤدي إلى زيادة الوزن. كما أن الماء مفضل على المشروبات الغازية للحمية وعصير الفواكه لأن حموضة هذه المشروبات يمكن أن تؤدي إلى تكسر الغطاء الصلب للأسنان الذي يُطلق عليه ميناء الأسنان.

How much?

As a general rule aim for 1.5–2 litres of fluid per day (6–8 glasses) unless advised otherwise by your doctor. More fluid may be required in hot weather and when exercising.

ما هو القدر الكافي؟

كقاعدة عامة، يُفضل شرب 1.5 – 2 لتر من السوائل يوميا (6 – 8 أكواب) ما لم ينصحك الطبيب بخلاف ذلك وقد تكون ثمة حاجة للمزيد من السوائل في الطقس الحار وعند ممارسة التمارين الرياضية.

What about tea and coffee?

  • Tea and coffee can count as part of your fluid intake
  • Tea and coffee (or caffeine drinks) may need to be reduced if you have urinary incontinence. Discuss this with a continence health professional if you have any concerns

ماذا عن الشاي والقهوة؟

  • يمكن أن يكون الشاي والقهوة جزءً من السوائل التي تشربها
  • وقد تكون ثمة حاجة لتقليل كمية الشاي والقهوة (المشروبات المحتوية على الكافيين) إذا كنت تعاني من سلس البول. ناقش ذلك مع أخصائي صحة البول إذا كانت لديك أية مخاوف

Boosting your fibre: slowly does it

زيادة معدلات الألياف التي تتناولها: قم بذلك تدريجياً

  • Increase your fibre slowly. Try making one change per week to avoid gas, bloating, cramps and diarrhoea from building up fibre intake too quickly.

  • Plenty of fluids help the fibre work better, so drink more as you increase your fibre

  • قم بزيادة معدلات الألياف التي تتناولها تدريجيا. وحاول أن تقوم بتغيير واحد في الأسبوع لتفادي الغازات والانتفاخ والمغص والاسهال نتيجة زيادة معدلات الألياف بسرعة.

  • السوائل الكثيرة تساعد على تحسين عمل الألياف، لذلك اشرب المزيد كلما قمت بزيادة معدلات الألياف.

Fibre supplements

Try to avoid making up for a low fibre eating plan by relying mainly on fibre supplements or foods with concentrated sources of fibre such as bran or psyllium husk. These may give you enough fibre but you will miss out on the mixture of fibre which is needed to protect the gut. If you feel you need a fibre supplement and would like more information, talk to a continence health professional or Dietitian.

مكملات الألياف

حاول تفادي تعويض انخفاض معدل الألياف في نظامك الغذائي بالاعتماد بشكل أساسي على مكملات الألياف أو الأطعمة المحتوية على مصادر ألياف مركزة، مثل النخالة أو قشرة بزرة psyllium. هذه قد تزودك بالألياف الكافية ولكنك سوف تفقد مزيج الألياف المطلوب لحماية القناة الهضمية. إذا شعرت أنك بحاجة لمكملات الألياف وترغب في المزيد من المعلومات، تحدث إلى أخصائي صحة المثانة والأمعاء أو أخصائي تغذية.


0

Last Updated: Wed 15, Jul 2020
Last Reviewed: Tue 17, Mar 2020