Other languages

Healthy Diet and Bowels

صحت بخش غذا اور فضلہ

PDF   |  انگریزی

Healthy diet and bowels

A healthy diet containing plenty of different fibre rich foods, lots of fluids as well as exercise is recommended to keep our bowels healthy and regular.

Fibre can help protect against diverticular disease, haemorrhoids, constipation and chronic diseases such as heart disease and type 2 diabetes, and can also help with controlling your weight.

صحت بخش غذا اور فضلہ

ایک صحت بخش غذا میں بےشمار ریشے سے بھرپور خوراکیں، بہت سی پینے کی اشیا اور ساتھ ہی ورزش کو، ہماری اجابت کو صحت مند اور باقاعدہ بنانے کی سفارش کی گئی ہے۔

ریشہ ڈائی ورٹیکولر بیماریوں، بواسیر، قبض اور بعض دائمی بیماریوں جیسے دل کے امراض، ٹائپ 2 کی ذیابیطس سے بچاؤمیں مدد کرتا ہے اور وزن کو قابو میں رکھنے میں بھی مدد کرتا ہے۔



What is fibre?

Fibre is found only in foods that come from plants. This includes vegetables, fruits, beans (legumes), nuts, seeds and cereals (breakfast cereals, bread, pasta and rice).

ریشہ کیا ہے؟

ریشہ صرف پودوں سے حاصل ہونے والی غذاؤں میں پایا جاتا ہے۔ ان میں ،سبزیاں، پھل، پھلیاں، گری دار میوے، بیج اور اناج (ناشتے کے اناج، روٹی پاستا اور چاول)۔

Specialised dietary advice may be required from a Dietitian for conditions such as irritable bowel syndrome, inflammatory bowel disease, faecal incontinence, gluten intolerance, and food sensitivities.

ایسی صورت میں جب بیت الخلا میں جلن ہو، آنتوں میں سوزش کی بیماری ہو، فضلے کی ناپاکیزگی، گلوٹن کو برداشت نہ کر پانا اوربعض کھانوں کی حساسیت ہو توغذاؤں کے بارے میں خصوصی معلومات ایک ڈائٹیشین سے حاصل کی جا سکتی ہے۔


 

The following foods are fibre rich

مندرجہ ذیل اشیاء ریشے سے بھرپور ہیں

Vegetables and fruits

Choose fresh, canned, frozen or dried such as sultanas, figs, prunes, and dates.

سبزیاں اور پھل

کشمشں، انجیر، پرونز اور کھجوروں کو تازہ، ڈبے میں یا خشک کی ہوئی لے لیں۔

Cereal foods - high fibre choices

  • High fibre breakfast cereals such as natural muesli, bran cereals and oat cereals
  • High fibre (wholemeal, wholegrain or grainy) bread, rolls, flat bread and crackers
  • Brown rice, wild rice or brown pasta
  • Grains such as barley, buckwheat, burghal, chia, corn, millet, oats, quinoa, rice, rye, semolina, sorghum, spelt and wheat

اناج کی اشیاء - ہائی فائبر میں منتخب کیجئے

  • ناشتے کے ہائی فائبرسیریل جیسے قدرتی اناج کی میوزلی چوکر سیریل اور جو کے سیریل
  • ہائی فائبر (ہول میل، ہول گرین یا دانے دار) روٹی، بند، فلیٹ روٹی اور بسکٹ
  • بھورے چاول، جنگلی چاول یا بھورا پاستا
  • ،اناج جیسے جو، بک وھیٹ، برغال، چیا، مکئی، باجرا، جئی کینووا، چاول، رائی، سوجی، سورغم، اسپیلٹ اور گندم

Beans (legumes)

All beans and peas are fibre rich and examples include: black-eyed beans, borlotti beans, butter beans, cannelini beans, chick peas, haricot beans, kidney beans, lentils, lima beans, mung beans, soy beans and split peas. Foods made from these such as hummus are fibre rich.

(پھلیاں (سبزیاں

تمام پھلیاں اور مٹر ریشے سے بھری ہوئی ہیں مثال کے طور پر: چشم سیاہ لوبیا، بارلوٹی پھلیاں، مکھنی پھلیاں، کینے لینی پھلیاں، چھولے، ہریکوٹ پھلیاں، کڈنی بینس، دالیں، لیما پھلیاں، ماش کی دال، سوئے بینس اور اسپلٹ مٹر۔ ان سے بنی کھانے کی اشیاء مثلا حمص میں بہت ریشہ ہوتا ہے۔

Nuts and seeds

All seeds such as flax, sunflower, sesame and poppy seeds, and all nuts such as almonds, cashews, hazelnuts, macadamia, peanuts, pine nuts, pistachios and walnuts.

گری دار میوے اور بیج

سارے بیج جیسے السی، سورج مکھی، تل اور پوست کے بیج، اور تمام گری دار ،میوے جیسے بادام، کاجو، ہیزل نٹ، میکا ڈیمیا، مونگ پھلی، چلغوزے پستے اور اخروٹ۔


 

How much fibre should I have?

مجھے کتنا ریشہ لینا چاہئے؟

Aim for at least 25-30g of fibre each day. See the table below for the amount of fibre in different foods.

ہر روز 30–25 گرام ریشہ لینے کی کوشش کریں غذائی اشیاء میں ریشے کی مقدار کیلئے نیچے کی جدول دیکھئے۔

 
HIGH FIBRE CHOICEFIBRE (g)LOW FIBRE CHOICEFIBRE (g)
1/2 cup cooked green or orange vegetables2.51 cup vegetable juice0
1 piece of fruit21 cup fruit juice0
1 slice grainy or wholemeal bread21 slice white bread1
1 cup cooked brown rice1.51 cup cooked white rice1
Breakfast cereal: 2 wheat biscuits or 3/4 cup rolled oats or untoasted muesli3.5+One bowl of white or refined cereal e.g. flakes of corn0.5 - 1
Beans (1/2 cup)7
Mixed nuts (1/4 cup)3


ہائی فائبر کا انتخاب(فائبر (جیLOW FIBRE CHOICE(فائبر (جی
پکی ہوئی سبزیا نارنجی سبزیاں ½1 کپ سبزی کا جوس0
1 پھل کا ٹکڑا21 کپ پھل کا جوس0
1 ٹکڑا اناج کی یا ہول میل روٹی کا21 ٹکڑا سفید روٹی کا1
1 کپ پکے ہوئے بھورے چاول کا1 کپ پکا ہوا سفید چاول1
ناشتے کا سیریل: 2 سفید بسکٹ کپ کٹے ہوئے جو یا ¾ بغیر ٹوسٹ ہوئی میوزلی3½+ایک پیالہ سفید یا اعلی سیریل مثلا کارن فلیکس½–1
(پھلیاں (½ کپ7
(ملے ہوئے گریدار میوے (1/4 کپ3

To help you achieve 25-30g fibre each day, try the following:

  1. Have plenty of vegetables (aim for 5-6 serves every day)
  2. Choose at least two serves of fruit every day (with skin where possible)
  3. Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties
  4. Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

:ہر روز 25–30 گرام ریشہ حاصل کرنے کیلئے مندرجہ ذیل کی کوشش کریں

  1. (بہت سی سبزیاں کھائیں (دن میں 5-6 مرتبہ
  2. (ہر روز کم از کم دو مرتبہ پھل کھائیں (اگر ممکن ہو تو چھلکے کے ساتھ
  3. (ہائی فائبر سیریل غذائی اشیاء (جیسے ہول میل یا ہول گرین
  4. اپنی خوراک میں پھلیاں، گری دار میوے اور بیج باقاعدہ شامل کریں

 

Getting enough fibre each day

ہر روزکافی مقدارمیں ریشے کا استعمال

Choose at least 5-6 vegetable serves each day (plus the skin if edible) of fresh, frozen, dried or low salt canned vegetables.

ہر روز کم از کم 6–5 مرتبہ سبزیاں، تازہ، منجمد، خشک یا کم نمک والی ڈبے کی سبزیاں کھائیں (اگر ممکن ہو تو چھلکے کے ساتھ)۔

What is a serve of vegetable?
ایک بارسبزی کھانے کی مقدار کیا ہے؟

    • Half a cup of cooked broccoli, spinach, carrots, pumpkin, sweet corn and peas

  • ،آدھا کپ پکی ہوئی براکلی، پالک، گاجر، کدو مکئی اور مٹر

    • One cup of green leafy or raw salad vegetables

  • ایک پیالی سبز اور پتی دار یا خام سلاد کی ترکاریاں

    • Half a medium potato, sweet potato or one medium tomato

  • آدھا درمیانہ آلو، شکر قندی یا ایک درمیانہ ٹماٹر

Limit your intake of fried vegetables such as potato chips or crisps
تلی ہوئی سبزیوں جیسے آلو کے چپس یا تلی ہوئی کرکری اشیاء کا استعمال کم کردیں


Choose at least two serves of fruit each day (plus the skin if possible). You can have fresh, stewed, frozen, dried or canned fruit in natural juice (not syrup).

ہر روز کم از کم دو بار پھل کھائیں (اگر ممکن ہو تو چھلکے کے ساتھ)۔ آپ تازہ، اسٹیو کئے ہوئے، منجمد، خشک یا ڈبے کے پھلوں کو قدرتی جوس کے ساتھ کھا سکتے ہیں (شیرے کے ساتھ نہیں)۔

What is a serve of fruit?
ایک بارپھل کھانے کی مقدار کیا ہے؟

  • One medium apple, banana, orange or pear
  • Two small apricots, kiwifruit or plums
  • One cup diced or canned fruit (no added sugar)
  • ایک درمیانہ سیب، کیلا، سنگترہ یا ناشپاتی
  • دو چھوٹی خوبانیاں، کیوی فروٹ یا آلو بخارے
  • ایک کپ کٹے ہوئے یا ڈبے کے پھل (بغیر شکر کے)

    • 30g dried fruit (11/2 tablespoons of sultanas or 4 dried apricots)

  • 30گرام خشک پھل (½1 چائے کے چمچے(کشمش یا 4 خشک خوبانیاں

Some fruits have long been used to keep bowels regular
کچھ پھلوں کو کافی عرصے سے اجابت کو باقاعدہ کرنے کیلئے استعمال کیا جاتا رہا ہے

Figs
انجیر

Kiwifruit
کیوی فروٹ

Prunes
پرون

Dates
کھجوریں


Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties.

سفید یا بہتر قسم کے بجائے ہائی فائبرسیریلز (ہول میل یا ہول گرین منتخب کیجئے۔

Choose high fibre or wholegrain breakfast cereals
ناشتے کیلئے زیادہ ریشے والے ہول گرین سیریلز منتخب کیجئے

  • Oats, porridge, natural muesli, high fibre wheat or bran cereals
  • اوٹس، دلیا، قدرتی میوزلی، زیادہ ریشے کے گیہوں یا چوکر سیریلز

Add fibre to your favourite breakfast cereals

  • Sprinkle on nuts or seeds e.g. LSA (linseed, sunflower and almond)
  • Add 1–2 tablespoons of bran or flax seed
  • Mix your preferred cereal with a very high fibre breakfast cereal

ناشتے میں اپنی پسند کے سیریلز میں ریشہ مزید بڑھائیے

  • LSA اوپر سے گری دار میوے یا بیج چھڑکئیے مثلا (السی، سورج مکھی اور بادام)
  • 1-2 چمچے چوکر یا فلیکس بیج مزید شامل کرلیں
  • اپنے پسندیدہ سیریل کوناشتے کے انتہائی ریشے دارسیریل کے ساتھ ملاکر کھائیں

Choose wholemeal bread or grainy bread, toast, rolls, pita bread, pasta or rice

  • Wholemeal or wholegrain bread, rolls, pita, lavish, mountain bread or dark rye breads
  • Brown pasta (or mix brown pasta with white pasta)
  • Brown or wild rice (or mix white rice with brown rice)
  • Wholemeal lasagna sheets
  • Wholemeal rice in stir frys, risottos and curries
  • Grainy crisp bread instead of white crackers

ہول میل روٹی یا ہول گرین روٹی، بند، شاہی یا پہاڑی روٹی یا رائی کی سیاہ روٹی منتخب کیجئیے

  • ہول میل روٹی یا ہول گرین روٹی، بند، شاہی یا پہاڑی روٹی یا رائی کی سیاہ روٹی
  • (براؤن پاستا (یا ملا ہوا براؤن پاستا اور سفید پاستا
  • (بھورے یا جنگلی چاول (یا سفید اور بھورے چاول ملے ہوئے
  • ہول میل لاسانیا
  • تلی ہوئی اشیاء، ریزوٹو اور شوربے میں ہول میل چاول
  • سفید بسکٹوں کے بجائے دانے دار خستہ روٹی

Add high fibre grains when cooking or preparing meals

  • Soups: add beans, lentils, split peas or barley
  • Salads: use quinoa, brown rice, wild rice, buckwheat or cracked wheat (burghal) for example tabouli
  • Baking:
    • Use wholemeal flour or oats instead of white flour, for example muffins, pikelets or making oat crumble toppings
    • When a well-risen product is required such as scones or cakes use half white flour mixed with half wholemeal flour
    • Use wholegrain bread crumbs instead of white for crumbing fish or chicken

کھانا بناتے وقت زیادہ ریشے والے اناج زیادہ شامل کریں

  • سوپ: پھلیاں، دالیں، مٹر اور جو شامل کریں
  • (سلاد: کینووا، بھورے چاول، جنگلی چاول، سیاہ یا پھٹے گندم (بر غال مثلا تبولی
  • :بیکنگ
    • سفید آٹے کی جگہ چوکر یا ہول میل آٹا استعمال کریں مثال کے طورپر مفن، پکیلیٹس یا اوٹس کرمبل کی اوپری کرکری سطح
    • جب کوئی زیادہ پھولی ہوئی اشیاء بنائیں جیسے اسکون یا کیک تو آدھے سفید آٹے کو آدھے ہول میل آٹے میں ملا لیں
    • مچھلی یا مرغی کو روٹی کا چورا لگاتے وقت سفید کے بجائے ہول گرین روٹی کا چورا استعمال کریں


Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

اپنی خوراک میں پھلیاں، گری دار میوے اور بیج باقاعدہ شامل کریں

Breakfast

  • Sprinkle nuts and seeds on breakfast cereal
  • Try baked beans or peanut paste on high fibre toast

ناشتہ

  • اپنے ناشتے کے سیریل میں گری دار میوہ یا بیج ضرورڈالیں
  • اعلی ریشے کے ٹوسٹ پر بیک کی ہوئی پھلیاں یا مونگ پھلی کا پیسٹ ضرور لگائیں

Cooking or preparing meals

  • Add lentils, whole barley or split peas to soups and meals such as lasagna, casseroles or stews, or choose dishes based on beans such as dahl
  • Add beans to pasta dishes such as spaghetti bolognese, burritos, chilli con carne or tacos

خوراک پکانا یا تیار کرنا

  • یخنی اور دیگر خوراک مثلا لاسانیا، کیسیرول اور اسٹیومیں دالیں، جو اور مٹر خوب استعمال کریں یا پھر وہ غذائیں بنائیں جو پھلیوں سے بنتی ہوں جیسے دالیں
  • پاستا مثلا اسپاگھیٹی بولونیز، بریٹوز، چلی کون کارنے یا ٹاکوز بناتے ہوئے ان میں پھلیاں شامل کریں

Salads

Add canned beans, four-bean mix, chickpeas or toasted nuts

سلاد

ڈبے والی پھلیاں، چار پھلیوں کا آمیزہ، چھولے یا گری دار میوے

Snacks

  • Trail mix (unsalted nuts and dried fruit)
  • Popcorn – plain or lightly salted
  • Wholegrain crackers and hummus

ناشتے کی ہلکی پھلکی اشیاء

  • (ٹریل مکس (بغیر نمک کے گری دار میوے اور خشک پھل
  • پاپ کورن – سادھے یا ہلکے نمک کے ساتھ
  • ہول گرین بسکٹ اور حمص


What about fluids?
مشروبات کے بارے میں؟

Fibre and water work together to keep us regular. Without enough fluid, increasing fibre may result in constipation, so always have enough to drink each day.

ہمیں باقاعدہ رکھنے کیلئے ریشہ اور پانی ملکر کام کرتے ہیں۔ مشروبات کے بغیر زیادہ ریشہ قبض پیدا کر سکتا ہے، اس لئے ہر روز زیادہ سے زیادہ مائع پئیں۔

What drinks should I choose?

Water is preferred over drinks with added sugar (such as soft drinks, cordials, sports and energy drinks) and fruit juice, as water has no calories and will not result in weight gain. Water is also preferred over diet soft drinks and fruit juice as the acidity of these drinks can break down the hard covering on our teeth called enamel.

میں کونسے مشروبات منتخب کروں؟

پانی شکروالے مشروبات (جیسے سافٹ ڈرنکس، کارڈیئلس، اسپورٹ اور اینرجی والے مشروبات) کے مقابلے میں زیادہ قابل ترجیح ہے۔ اسی طرح پانی کو ڈائٹ سافٹ ڈرنکس اور پھلوں کے جوس پر بھی فوقیت حاصل ہے کیونکہ ان مشروبات کی تیزابیت دانتوں کے مضبوط خول یعنی اینامل کوخراب کر سکتی ہے۔

How much?

As a general rule aim for 1.5–2 litres of fluid per day (6–8 glasses) unless advised otherwise by your doctor. More fluid may be required in hot weather and when exercising.

کس قدر؟

ایک عام اصول کے مطابق دن میں 2–1.5 لیٹر مائع (8–6 گلاس) پینا چاہئے بشرطیکہ ڈاکٹر نے اسکے خلاف مشورہ دیا ہو۔ گرمیوں میں اور ورزش کرتے ہوئے اس سے زیادہ پانی کی ضرورت ہو سکتی ہے۔

What about tea and coffee?

  • Tea and coffee can count as part of your fluid intake
  • Tea and coffee (or caffeine drinks) may need to be reduced if you have urinary incontinence. Discuss this with a continence health professional if you have any concerns

کچھ چائے اور کافی کے بارے میں؟

  • چائے اور کافی آپکے دن بھر کے مائع کے استعمال میں شامل کئے جا سکتے ہیں
  • چائے اور کافی (یا کیفین کے مشروبات) کو کم کردینا چاہئے اگر آپکو پیشاب سے پاکیزگی کی مشکل درپیش ہے۔ اگر آپکو کوئی مسئلہ ہے تو اس پر پاکیزگی کی صحت کے کسی پیشہ ور سے مشورہ کر لیجئے


Boosting your fibre: slowly does it
آپکا ریشے میں اضافہ: آہستہ آہستہ کام کرتا ہے

  • Increase your fibre slowly. Try making one change per week to avoid gas, bloating, cramps and diarrhoea from building up fibre intake too quickly.
  • Plenty of fluids help the fibre work better, so drink more as you increase your fibre
  • اپنے ریشے کا استعمال آہستہ آہستہ بڑھائیے ۔ کوشش کیجئے کہ ہفتے ،میں صرف ایک تبدیلی لائیں تاکہ اچانک بہت زیادہ ریشہ لیکر گیس اپھارہ، درد اور اسہال کے خطرے سے بچے رہیں۔
  • زیادہ مائع پینا ریشے کو بہتر طور پر کام کرنے دیتا ہے اس لئے ریشہ بڑھائیں تو زیادہ مائع پیئیں۔

Fibre supplements

Try to avoid making up for a low fibre eating plan by relying mainly on fibre supplements or foods with concentrated sources of fibre such as bran or psyllium husk. These may give you enough fibre but you will miss out on the mixture of fibre which is needed to protect the gut. If you feel you need a fibre supplement and would like more information, talk to a continence health professional or Dietitian.

ریشے کے ملحقات

ریشے کے کمزور غذائی منصوبے پر انحصار کرنے اور ریشے کے ملحقات اورریشے پرمرکوز وسائل جیسے بران اور سیلیئم کی بھوسی پرانحصار کرنے سے گریز کریں۔ اس طرح آپکو ریشہ تو کافی مل جا ئیگا لیکن آپ ریشے کے اس آمیزے سے محروم رہیںگے جو آنتوں کی حفاظت کیلئے ضروری ہے۔ اگر آپ سمجھتے ہیں کہ آپکو ریشے کے ضمیمے کی ضرورت ہےاور آپکو مزید معلومات چاہئے تو پاکیزگی کے پیشہ ور یا ڈائیٹیشئن سے بات کریں۔