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Healthy Diet and Bowels

Dieta sana e intestino

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Healthy diet and bowels

A healthy diet containing plenty of different fibre rich foods, lots of fluids as well as exercise is recommended to keep our bowels healthy and regular. Fibre can help protect against diverticular disease, haemorrhoids, constipation and chronic diseases such as heart disease and type 2 diabetes, and can also help with controlling your weight.

Dieta sana e intestino

Per mantenere il nostro intestino sano e regolare é consigliato seguire una dieta salutare con una gran varietà di cibi ricchi di fibre, bere molti liquidi e fare esercizio fisico. Le fibre sono utili contro le patologie diverticolari, le emorroidi, la stitichezza e le malattie croniche come cardiopatie e diabete di tipo 2 e possono anche contribuire a tenere sotto controllo il vostro peso.

What is fibre?

Fibre is found only in foods that come from plants. This includes vegetables, fruits, beans (legumes), nuts, seeds and cereals (breakfast cereals, bread, pasta and rice).

Cosa sono le fibre?

Le fibre si trovano solamente nei cibi di origine vegetale, tra cui verdure, frutta, legumi, frutta secca, semi oleosi e cereali (cereali per la colazione, pane, pasta e riso).

 


 

The following foods are fibre rich

I seguenti alimenti sono ricchi di fibre

Vegetables and fruits

Choose fresh, canned, frozen or dried such as sultanas, figs, prunes, and dates.

Frutta e verdure

Potete sceglierle fresche, in scatola, congelate o secche come per esempio uva passa, fichi, prugne e datteri.

Cereal foods - high fibre choices

  • High fibre breakfast cereals such as natural muesli, bran cereals and oat cereals
  • High fibre (wholemeal, wholegrain or grainy) bread, rolls, flat bread and crackers
  • Brown rice, wild rice or brown pasta
  • Grains such as barley, buckwheat, burghal, chia, corn, millet, oats, quinoa, rice, rye, semolina, sorghum, spelt and wheat

Cereali – opzioni ad alto contenuto di fibre

  • Cereali per la colazione ad alto contenuto di fibre come muesli al naturale, crusca e avena
  • Pane, panini, pane senza lievito e crackers ad alto contenuto di fibre (integrali o granulosi)
  • Riso integrale, riso selvatico o pasta integrale
  • Cereali come orzo, grano saraceno, bulgur, chia, mais, miglio, avena, quinoa, riso, segale, semolina, sorgo, farro e frumento.

Beans (legumes)

All beans and peas are fibre rich and examples include: black-eyed beans, borlotti beans, butter beans, cannelini beans, chick peas, haricot beans, kidney beans, lentils, lima beans, mung beans, soy beans and split peas. Foods made from these such as hummus are fibre rich.

Legumi

Tutti i legumi sono pieni di fibre, ad esempio: fagioli dall’occhio nero, fagioli borlotti, fagioli burro, fagioli cannellini, ceci, fagioli haricot, fagioli rossi kidney, lenticchie, fagioli lima, fagioli mungo, soia e piselli secchi. Cibi preparati con i legumi, come l’hummus, sono pieni di fibre.

Nuts and seeds

All seeds such as flax, sunflower, sesame and poppy seeds, and all nuts such as almonds, cashews, hazelnuts, macadamia, peanuts, pine nuts, pistachios and walnuts.

Frutta secca e semi oleosi

Tutti i semi oleosi come semi di lino, di girasole, di sesamo e di papavero e la frutta secca come mandorle, anacardi, nocciole, noci macadamia, arachidi, pinoli, pistacchi e noci.


 

How much fibre should I have?

Quanta fibra devo assumere?

Aim for at least 25-30g of fibre each day. See the table below for the amount of fibre in different foods.

Cercate di mangiare almeno 25–30 grammi di fibra al giorno Nella tabella sottostante é indicata la quantità di fibre presenti nei diversi alimenti

 
HIGH FIBRE CHOICEFIBRE (g)LOW FIBRE CHOICEFIBRE (g)
1/2 cup cooked green or orange vegetables2.51 cup vegetable juice0
1 piece of fruit21 cup fruit juice0
1 slice grainy or wholemeal bread21 slice white bread1
1 cup cooked brown rice1.51 cup cooked white rice1
Breakfast cereal: 2 wheat biscuits or 3/4 cup rolled oats or untoasted muesli3.5+One bowl of white or refined cereal e.g. flakes of corn0.5 - 1
Beans (1/2 cup)7
Mixed nuts (1/4 cup)3


ALIMENTI AD ALTO CONTENUTO DI FIBREFIBRE (grammi)ALIMENTI A BASSO CONTENUTO DI FIBRAFIBRE (grammi)
½ tazza di verdure cotte di colore verde o arancione1 tazza di succo di verdure0
1 frutto21 tazza di succo di frutta0
1 fetta di pane integrale o granuloso21 fetta di pane bianco1
1 tazza di riso integrale cotto1 tazza di riso bianco cotto1
Cereali per la colazione: 2 biscotti di frumento o ¾ di tazza di avena o muesli non tostato3½+Una scodella di cereali di farina bianca o raffinati ad es. corn flakes½–1
Fagioli (½ tazza)7
Frutta secca mista (1/4 tazza)3

To help you achieve 25-30g fibre each day, try the following:

  1. Have plenty of vegetables (aim for 5-6 serves every day)
  2. Choose at least two serves of fruit every day (with skin where possible)
  3. Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties
  4. Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

Per riuscire a consumare 25–30 grammi di fibre al giorno provate a:

  1. Mangiare molte verdure (almeno 5–6 porzioni al giorno)
  2. Consumare almeno due porzioni di frutta al giorno (possibilmente con la buccia)
  3. Scegliere più spesso cereali ad alto contenuto di fibre (integrali) rispetto a quelli bianchi o raffinati
  4. Inserire regolarmente nella vostra dieta legumi, frutta secca e semi oleosi


 

Getting enough fibre each day

Assumere quotidianamente fibre a sufficienza

Choose at least 5-6 vegetable serves each day (plus the skin if edible) of fresh, frozen, dried or low salt canned vegetables.

Mangiate almeno 5–6 porzioni di verdure al giorno (con la buccia, se commestibile) scegliendo tra verdure fresche, congelate, secche o in scatola a basso contenuto di sodio.

What is a serve of vegetable?
A quanto corrisponde una porzione di verdure?

    • Half a cup of cooked broccoli, spinach, carrots, pumpkin, sweet corn and peas

  • Mezza tazza di broccoli, spinaci, carote, zucca, mais o piselli cotti

    • One cup of green leafy or raw salad vegetables

  • Una tazza di verdure a foglia verde o insalata di verdure crude

    • Half a medium potato, sweet potato or one medium tomato

  • Mezza patata o patata dolce media o un pomodoro medio

Limit your intake of fried vegetables such as potato chips or crisps
Limitate l’assunzione di verdure fritte, come le patatine


Choose at least two serves of fruit each day (plus the skin if possible). You can have fresh, stewed, frozen, dried or canned fruit in natural juice (not syrup).

Consumate almeno due porzioni di frutta al giorno (possibilmente con la buccia). Potete mangiare frutta fresca, cotta, congelata, secca o in scatola con succo naturale (non sciroppo).

What is a serve of fruit?
A quanto corrisponde una porzione di frutta?

  • One medium apple, banana, orange or pear
  • Two small apricots, kiwifruit or plums
  • One cup diced or canned fruit (no added sugar)
  • Una mela, banana, arancia o pera media
  • Due albicocche, kiwi o prugne piccole
  • Una tazza di frutta in scatola o a cubetti (senza l’aggiunta di zucchero)

    • 30g dried fruit (11/2 tablespoons of sultanas or 4 dried apricots)

  • 30grammi di frutta secca (1 cucchiaio e ½ di uva passa o albicocche secche)

Some fruits have long been used to keep bowels regular
Alcuni frutti vengono da sempre usati per mantenere l’intestino regolare

Figs
Fichi

Kiwifruit
Kiwi

Prunes
Prugne

Dates
Datteri


Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties.

Scegliere più spesso cereali ad alto contenuto di fibre (integrali) rispetto a quelli bianchi o raffinati.

Choose high fibre or wholegrain breakfast cereals
Per la colazione scegliete cereali integrali o ad alto contenuto di fibre

  • Oats, porridge, natural muesli, high fibre wheat or bran cereals
  • Avena, porridge, muesli al naturale, cereali a base di crusca o frumento ad alto contenuto di fibre

Add fibre to your favourite breakfast cereals

  • Sprinkle on nuts or seeds e.g. LSA (linseed, sunflower and almond)
  • Add 1–2 tablespoons of bran or flax seed
  • Mix your preferred cereal with a very high fibre breakfast cereal

Aggiungete fibre ai vostri cereali per la colazione preferiti

  • Aggiungete una manciata di frutta secca o semi, ad es. LSA (semi di lino, semi di girasole e mandorle)
  • Aggiungete 1–2 cucchiai di crusca o semi di lino
  • Unite ai vostri cereali preferiti dei cereali da colazione ad alto contenuto di fibre

Choose wholemeal bread or grainy bread, toast, rolls, pita bread, pasta or rice

  • Wholemeal or wholegrain bread, rolls, pita, lavish, mountain bread or dark rye breads
  • Brown pasta (or mix brown pasta with white pasta)
  • Brown or wild rice (or mix white rice with brown rice)
  • Wholemeal lasagna sheets
  • Wholemeal rice in stir frys, risottos and curries
  • Grainy crisp bread instead of white crackers

Scegliete pane, toast, panini, pane senza lievito, pasta o riso integrali

  • Pane, panini, pita, lavash, mountain bread o pane scuro di segale integrali
  • Pasta integrale (oppure mischiate la pasta integrale a quella bianca)
  • Riso integrale o selvatico (oppure mischiate il riso integrale a quello bianco)
  • Lasagne di farina integrale
  • Riso integrale nei risotti o nei piatti a base di curry e saltati in padella
  • Pane granuloso croccante invece di crackers di farina bianca

Add high fibre grains when cooking or preparing meals

  • Soups: add beans, lentils, split peas or barley
  • Salads: use quinoa, brown rice, wild rice, buckwheat or cracked wheat (burghal) for example tabouli
  • Baking:
    • Use wholemeal flour or oats instead of white flour, for example muffins, pikelets or making oat crumble toppings
    • When a well-risen product is required such as scones or cakes use half white flour mixed with half wholemeal flour
    • Use wholegrain bread crumbs instead of white for crumbing fish or chicken

Aggiungete alimenti ad alto contenuto di fibra quando cucinate o preparate i pasti

  • Zuppe: aggiungete fagioli, lenticchie, piselli secchi o orzo
  • Insalate: utilizzate quinoa, riso integrale, riso selvatico, grano saraceno o grano spezzato (burgul) -come ad esempio nel tabouli
  • Prodotti da forno:
    • Utilizzate farina integrale o avena al posto della farina bianca, ad esempio per muffin, pancake o per fare la crosta croccante del crumble con l’avena
    • Quando si tratta di prodotti che richiedono una buona lievitazione come focacce o torte, utilizzate per l’impasto metà farina bianca e metà integrale
    • Per l’impanatura di pesce o carne utilizzate pane grattuggiato integrale


Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

Inserire regolarmente nella vostra dieta legumi, frutta secca e semi oleosi

Choose high fibre or wholegrain breakfast cereals
Per la colazione scegliete cereali integrali o ad alto contenuto di fibre

  • Oats, porridge, natural muesli, high fibre wheat or bran cereals
  • Avena, porridge, muesli al naturale, cereali a base di crusca o frumento ad alto contenuto di fibre

Add fibre to your favourite breakfast cereals

  • Sprinkle on nuts or seeds e.g. LSA (linseed, sunflower and almond)
  • Add 1–2 tablespoons of bran or flax seed
  • Mix your preferred cereal with a very high fibre breakfast cereal

Aggiungete fibre ai vostri cereali per la colazione preferiti

  • Aggiungete una manciata di frutta secca o semi, ad es. LSA (semi di lino, semi di girasole e mandorle)
  • Aggiungete 1–2 cucchiai di crusca o semi di lino
  • Unite ai vostri cereali preferiti dei cereali da colazione ad alto contenuto di fibre

Salads

Add canned beans, four-bean mix, chickpeas or toasted nuts

Insalate

Aggiungete una scatoletta di fagioli, di four-bean mix, di ceci o della frutta secca tostata

Snacks

  • Trail mix (unsalted nuts and dried fruit)
  • Popcorn – plain or lightly salted
  • Wholegrain crackers and hummus

Snacks

  • Trail mix (mix non salato di frutta secca e frutta a guscio)
  • Popcorn – al naturale o leggermente salati
  • Crackers integrali e hummus


What about fluids?
E per quanto riguarda i liquidi?

Fibre and water work together to keep us regular. Without enough fluid, increasing fibre may result in constipation, so always have enough to drink each day.

Fibre e acqua operano insieme per mantenere la nostra regolarità. Senza un’adeguata quantità di liquidi, l’aumento di fibre può causare stitichezza, pertanto bevete ogni giorno a sufficienza.

What drinks should I choose?

Water is preferred over drinks with added sugar (such as soft drinks, cordials, sports and energy drinks) and fruit juice, as water has no calories and will not result in weight gain. Water is also preferred over diet soft drinks and fruit juice as the acidity of these drinks can break down the hard covering on our teeth called enamel.

Che tipo di bevande dovreste scegliere?

L’acqua é da preferire alle bevande con zuccheri aggiunti (come bevande gassate, succhi di frutta concentrati, o bevande energetiche e per lo sport) e ai succhi di frutta, poiché l’acqua non ha calorie e non vi fa prendere peso. L’acqua é anche da preferire alle bevande gassate dietetiche e ai succhi di frutta, poiché l’acidita di questo tipo di bevande può erodere lo smalto dentale, ovvero la parte dura che riveste i denti.

How much?

As a general rule aim for 1.5–2 litres of fluid per day (6–8 glasses) unless advised otherwise by your doctor. More fluid may be required in hot weather and when exercising.

Quanto bisogna bere?

Come regola generale cercate di bere 1,5–2 litri di liquidi al giorno (6–8 bicchieri) a meno che il vostro medico non vi abbia consigliato diversamente. Una quantità maggiore di liquidi potrebbe essere necessaria quando fa caldo o quando si pratica esercizio fisico.

What about tea and coffee?

  • Tea and coffee can count as part of your fluid intake
  • Tea and coffee (or caffeine drinks) may need to be reduced if you have urinary incontinence. Discuss this with a continence health professional if you have any concerns

E per quanto riguarda tè e caffè?

  • Tè e caffè possono essere considerati come parte della quantità di liquidi da assumere quotidianamente
  • Potrebbe essere necessario ridurre tè e caffè (o bevande a base di caffeina) nel caso di incontinenza urinaria. Se avete delle preoccupazioni in proposito discutetene con un professionista sanitario specializzato in continenza


Boosting your fibre: slowly does it
Incrementare il consumo di fibre: meglio farlo lentamente

  • Increase your fibre slowly. Try making one change per week to avoid gas, bloating, cramps and diarrhoea from building up fibre intake too quickly.
  • Plenty of fluids help the fibre work better, so drink more as you increase your fibre
  • Aumentate l’assunzione di fibre lentamente. Provate ad apportare un cambiamento alla settimana per evitare gas, gonfiore, crampi e diarrea causati da un incremento di fibre troppo rapido.
  • Una buona quantità di liquidi consente alle fibre di funzionare meglio, pertanto bevete di più all’aumentare del consumo di fibre.

Fibre supplements

Try to avoid making up for a low fibre eating plan by relying mainly on fibre supplements or foods with concentrated sources of fibre such as bran or psyllium husk. These may give you enough fibre but you will miss out on the mixture of fibre which is needed to protect the gut. If you feel you need a fibre supplement and would like more information, talk to a continence health professional or Dietitian.

Integratori di fibre

Non cercate di rimediare a una dieta povera di fibre confidando principalmente nell’assunzione di integratori di fibre o su alimenti ad alta concentrazione di fibre come crusca o psyllium husk. Questi prodotti potrebbero fornirvi abbastanza fibre ma vi mancherebbe il mix di fibre necessario per proteggere l’intestino. Se pensate di avere bisogno di un integratore di fibre e vorreste avere ulteriori informazioni, parlatene con un professionista sanitario specializzato in continenza o con un dietologo.