Other languages

Healthy Diet and Bowels

장을 위한 건강한 식단

PDF   |  오디오

Healthy diet and bowels

A healthy diet containing plenty of different fibre rich foods, lots of fluids as well as exercise is recommended to keep our bowels healthy and regular.

Fibre can help protect against diverticular disease, haemorrhoids, constipation and chronic diseases such as heart disease and type 2 diabetes, and can also help with controlling your weight.

장을 위한 건강한 식단

장을 건강하고 정상적으로 유지하기 위해서는 운동뿐 아니라 섬유질이 풍부한 식품이 많이 포함된 건강한 식단 및 다량의 수분 섭취가 권장됩니다.

섬유질은 게실질환, 치질, 변비, 심장병과 제 2 유형의 당뇨병과 같은 만성질환의 예방은 물론 체중 조절에도 도움이 될 수 있습니다.



What is fibre?

Fibre is found only in foods that come from plants. This includes vegetables, fruits, beans (legumes), nuts, seeds and cereals (breakfast cereals, bread, pasta and rice).

섬유질이란?

섬유질은 식물에서 온 식품 속에서만 발견됩니다. 여기에는 채소, 과일, 콩류, 견과류, 씨앗 및 시리얼 (조반용 시리얼, 빵, 파스타, 쌀) 등이 포함됩니다.

Specialised dietary advice may be required from a Dietitian for conditions such as irritable bowel syndrome, inflammatory bowel disease, faecal incontinence, gluten intolerance, and food sensitivities.

과민성 대장 증후군, 염증성 장질환, 변실금, 글루텐 불내성, 음식 민감증 등과 같은 질환을 위해서는 영양사의 전문적 식이요법 조언이 필요할 수도 있습니다.


 

The following foods are fibre rich

다음은 섬유질이 풍부한 식품들입니다

Vegetables and fruits

Choose fresh, canned, frozen or dried such as sultanas, figs, prunes, and dates.

채소 및 과일

건포도, 무화과, 자두, 대추야자 등과 같은 과일을 신선하거나, 통조림되거나, 냉동되거나, 말린 것으로 고르세요.

Cereal foods - high fibre choices

  • High fibre breakfast cereals such as natural muesli, bran cereals and oat cereals
  • High fibre (wholemeal, wholegrain or grainy) bread, rolls, flat bread and crackers
  • Brown rice, wild rice or brown pasta
  • Grains such as barley, buckwheat, burghal, chia, corn, millet, oats, quinoa, rice, rye, semolina, sorghum, spelt and wheat

시리얼 식품 – 고 섬유질 선택사항

  • 내추럴 뮤즐리, 브랜 시리얼, 오트 시리얼과 같은 고 섬유질의 조반용 시리얼
  • 고 섬유질 (통밀이나, 통곡물 혹은 거친 알곡으로 만든)의 빵, 롤빵, 플랫브레드 및 크래커
  • 현미, 야생쌀, 갈색현미 파스타
  • 보리, 메밀, 벌거, 치아, 옥수수, 기장, 귀리, 퀴노아, 쌀, 호밀, 세몰리나, 수수, 스펠트, 밀 등과 같은 곡물

Beans (legumes)

All beans and peas are fibre rich and examples include: black-eyed beans, borlotti beans, butter beans, cannelini beans, chick peas, haricot beans, kidney beans, lentils, lima beans, mung beans, soy beans and split peas. Foods made from these such as hummus are fibre rich.

콩류

모든 콩류 및 완두콩은 섬유질이 풍부합니다. 예: 광저기 콩, 볼로티 콩, 흰강낭콩, 카넬리니 콩, 병아리 콩, 강낭콩, 렌즈콩, 리마 콩, 녹두, 대두 및 쪼개서 말린 완두콩. 후무스와 같이 이러한 것으로 만든 음식은 섬유질이 풍부합니다.

Nuts and seeds

All seeds such as flax, sunflower, sesame and poppy seeds, and all nuts such as almonds, cashews, hazelnuts, macadamia, peanuts, pine nuts, pistachios and walnuts.

견과류 및 씨앗

아마, 해바라기, 참깨 및 양귀비 씨와 같은 모든 씨앗 식품과, 아몬드, 캐슈, 개암, 마카다미아, 땅콩, 잣, 피스타치오 및 호두와 같은 모든 견과류.


 

How much fibre should I have?

섬유질을 얼마나 섭취해야 하는가?

Aim for at least 25-30g of fibre each day. See the table below for the amount of fibre in different foods.

매일 적어도 25–30g의 섬유질이 목표입니다 다양한 식품 속에 들어있는 섬유질의 양을 보려면 아래 표를 참조하세요.

 
HIGH FIBRE CHOICEFIBRE (g)LOW FIBRE CHOICEFIBRE (g)
1/2 cup cooked green or orange vegetables2.51 cup vegetable juice0
1 piece of fruit21 cup fruit juice0
1 slice grainy or wholemeal bread21 slice white bread1
1 cup cooked brown rice1.51 cup cooked white rice1
Breakfast cereal: 2 wheat biscuits or 3/4 cup rolled oats or untoasted muesli3.5+One bowl of white or refined cereal e.g. flakes of corn0.5 - 1
Beans (1/2 cup)7
Mixed nuts (1/4 cup)3


고 섬유질 선택사항섬유질(g)저 섬유질 선택사항섬유질(g)
½ 컵의 조리된 녹색 혹은 오렌지색 채소1 컵의 야채 주스0
1 조각의 과일21 컵의 과일 주스0
1 조각의 거친 알곡이나 통밀로 만든 빵21 조각의 흰빵1
1 컵의 조리된 현미밥1 컵의 흰쌀밥1
조반용 시리얼: 2 개의 밀 비스킷 혹은 ¾ 컵의 롤드 오트 혹은 굽지 않은 뮤즐리3½+한 그릇의 희거나 정제된 시리얼 예: 콘플레이크½–1
콩류 (½ 컵)7
혼합 견과류 (1/4 컵)3

To help you achieve 25-30g fibre each day, try the following:

  1. Have plenty of vegetables (aim for 5-6 serves every day)
  2. Choose at least two serves of fruit every day (with skin where possible)
  3. Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties
  4. Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

매일 25–30g의 섬유질 섭취에 도움이 되도록 다음과 같이 해보세요:

  1. 채소를 많이 드세요 (목표: 매일5–6 서브)
  2. 매일 적어도 과일 2서브를 드세요 (가능하면 껍질째)
  3. 흰색 혹은 정제된 변형 시리얼 종류보다 고 섬유질의 시리얼 식품 (통밀 혹은 통곡물)을 더 자주 고르세요
  4. 콩류, 견과류 및 씨앗 식품을 식단에 정기적으로 포함시키세요

 

Getting enough fibre each day

매일 충분한 섬유질 섭취하기

Choose at least 5-6 vegetable serves each day (plus the skin if edible) of fresh, frozen, dried or low salt canned vegetables.

신선하거나, 냉동시키거나, 말리거나, 소금을 적게 넣어 통조림 한 채소 중에서 매일 적어도 5–6 서브의 채소를 드세요 (섭취가능할 경우에는 껍질째 섭취하세요).

What is a serve of vegetable?
채소 1 서브란?

    • Half a cup of cooked broccoli, spinach, carrots, pumpkin, sweet corn and peas

  • 반 컵의 조리된 브로콜리, 시금치, 당근, 호박, 스위트 콘 및 강낭콩

    • One cup of green leafy or raw salad vegetables

  • 한 컵의 녹색 잎 혹은 조리하지 않은 샐러드 채소

    • Half a medium potato, sweet potato or one medium tomato

  • 중간 크기의 감자나 고구마 절반 혹은 중간 크기의 토마토 한 개

Limit your intake of fried vegetables such as potato chips or crisps
감자 칩이나 크리스프와 같이 기름에 튀긴 채소의 섭취를 제한하세요


Choose at least two serves of fruit each day (plus the skin if possible). You can have fresh, stewed, frozen, dried or canned fruit in natural juice (not syrup).

적어도 2 서브의 과일을 매일 섭취하세요 (가능하면 껍질째). 신선하거나, 끓이거나, 냉동시키거나, 말리거나, 통조림 한 과일을 천연 주스 (시럽이 아님)로 섭취할 수 있습니다.

What is a serve of fruit?
과일 1 서브란?

  • One medium apple, banana, orange or pear
  • Two small apricots, kiwifruit or plums
  • One cup diced or canned fruit (no added sugar)
  • 한 개의 중간 크기 사과, 바나나, 오렌지 혹은 배
  • 두 개의 작은 살구, 키위 혹은 자두
  • 한 컵의 깍두기 꼴로 자르거나 통조림 한 과일 (무설탕)

    • 30g dried fruit (11/2 tablespoons of sultanas or 4 dried apricots)

  • 30g의 말린 과일 (1½ 테이블스푼의 씨 없는 건포도 혹은 4개의 말린 살구)

Some fruits have long been used to keep bowels regular
일부 과일들은 장을 정상적으로 유지하기 위해 오랜 세월 사용되어왔습니다

Figs
무화과

Kiwifruit
키위

Prunes
말린 자두

Dates
대추야자


Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties.

흰색 혹은 정제된 변형 시리얼보다 고 섬유질의 시리얼 식품 (통밀 혹은 통곡물)을 더 자주 드세요.

Choose high fibre or wholegrain breakfast cereals
고 섬유질 혹은 통곡물 조반용 시리얼을 고르세요

  • Oats, porridge, natural muesli, high fibre wheat or bran cereals
  • 귀리, 포리지, 천연 뮤즐리, 고 섬유질의 밀 혹은 브랜 시리얼

Add fibre to your favourite breakfast cereals

  • Sprinkle on nuts or seeds e.g. LSA (linseed, sunflower and almond)
  • Add 1–2 tablespoons of bran or flax seed
  • Mix your preferred cereal with a very high fibre breakfast cereal

가장 좋아하는 조반용 시리얼에 섬유질을 첨가하세요

  • 견과류나 씨앗 식품을 위에 뿌리세요. 예: LSA (아마씨, 해바리기씨 및 아몬드)
  • 1–2 테이블스푼의 브랜이나 아마씨를 첨가하세요
  • 선호하는 시리얼을 섬유질 함량이 매우 높은 조반용 시리얼과 혼합하세요

Choose wholemeal bread or grainy bread, toast, rolls, pita bread, pasta or rice

  • Wholemeal or wholegrain bread, rolls, pita, lavish, mountain bread or dark rye breads
  • Brown pasta (or mix brown pasta with white pasta)
  • Brown or wild rice (or mix white rice with brown rice)
  • Wholemeal lasagna sheets
  • Wholemeal rice in stir frys, risottos and curries
  • Grainy crisp bread instead of white crackers

통밀 빵이나 거친 곡물 빵, 토스트, 롤빵, 피타빵, 파스타 혹은 쌀을 고르세요

  • 통밀 혹은 통곡물 빵, 롤빵, 피타, 라비쉬, 마운튼 빵 혹은 호밀 흑빵
  • 현미갈색 파스타 (혹은 현미갈색 파스타를 흰 파스타와 혼합)
  • 현미 혹은 야생쌀 (혹은 흰쌀을 현미와 혼합)
  • 통밀 라자냐 시트
  • 볶음 요리, 리소토 및 커리 속의 통밀정제되지 않은 쌀
  • 흰 크래커 대신 거친 곡물 크리스프 빵

Add high fibre grains when cooking or preparing meals

  • Soups: add beans, lentils, split peas or barley
  • Salads: use quinoa, brown rice, wild rice, buckwheat or cracked wheat (burghal) for example tabouli
  • Baking:
    • Use wholemeal flour or oats instead of white flour, for example muffins, pikelets or making oat crumble toppings
    • When a well-risen product is required such as scones or cakes use half white flour mixed with half wholemeal flour
    • Use wholegrain bread crumbs instead of white for crumbing fish or chicken

식사를 조리하거나 준비할 때 고 섬유질 곡물을 첨가하세요

  • 수프: 콩, 렌즈콩, 쪼개서 말린 완두콩 혹은 보리를 첨가하세요
  • 샐러드: 예를 들어 타볼리에 퀴노아, 현미, 야생쌀, 메밀 혹은 빻은 밀 (벌거)을 사용하세요
  • 굽는 방법:
    • 머핀, 피켈렛 혹은 귀리 크럼블 토핑을 위해 흰 밀가루 대신에 통밀 밀가루 혹은 귀리를 사용하세요
    • 스콘 혹은 케이크와 같이 잘 부풀어 오른 제품이 필요한 경우, 흰 밀가루에 통밀 밀가루를 반반씩 혼합하여 사용하세요
    • 생선이나 닭고기에 빵가루를 묻히려면 흰빵가루 대신 통곡물 빵가루를 사용하세요


Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

콩류, 견과류 및 씨앗 식품을 식단에 정기적으로 포함시키세요

Breakfast

  • Sprinkle nuts and seeds on breakfast cereal
  • Try baked beans or peanut paste on high fibre toast

조반

  • 조반용 시리얼에 견과류와 씨앗 식품을 뿌리세요
  • 고 섬유질 토스트 위에 베이크드 빈스 혹은 땅콩 페이스트를 곁들여보세요

Cooking or preparing meals

  • Add lentils, whole barley or split peas to soups and meals such as lasagna, casseroles or stews, or choose dishes based on beans such as dahl
  • Add beans to pasta dishes such as spaghetti bolognese, burritos, chilli con carne or tacos

식사 조리 및 준비

  • 수프 및 라자냐, 캐서롤, 스튜 같은 식사에 렌즈콩, 통보리 혹은 쪼개서 말린 완두콩을 추가하거나 달 (dahl)과 같이 콩류에 기반한 요리를 고르세요
  • 스파게티 볼로냐 등과 같은 파스타, 부리토, 칠리 콘 카르니 혹은 타코와 같은 파스타 요리에 콩류를 첨가하세요

Salads

Add canned beans, four-bean mix, chickpeas or toasted nuts

샐러드

통조림 된 콩류, 네 가지 콩 혼합물, 병아리콩 혹은 구운 견과류를 첨가하세요

Snacks

  • Trail mix (unsalted nuts and dried fruit)
  • Popcorn – plain or lightly salted
  • Wholegrain crackers and hummus

간식

  • 트레일믹스 (소금을 넣지 않은 견과류 및 말린 과일)
  • 팝콘 – 아무것도 첨가하지 않거나 약간 소금이 들어간 것
  • 통곡물 크래커 및 후무스


What about fluids?
수분 섭취

Fibre and water work together to keep us regular. Without enough fluid, increasing fibre may result in constipation, so always have enough to drink each day.

섬유질과 물은 우리를 정상적으로 유지하기 위해서 함께 작용합니다. 수분이 충분하지 않은 채로 섬유질을 증가시키면 변비에 걸릴 수도 있으니 날마다 음료를 충분히 드세요.

What drinks should I choose?

Water is preferred over drinks with added sugar (such as soft drinks, cordials, sports and energy drinks) and fruit juice, as water has no calories and will not result in weight gain. Water is also preferred over diet soft drinks and fruit juice as the acidity of these drinks can break down the hard covering on our teeth called enamel.

어떤 음료를 골라야 하는가?

설탕 첨가 음료 (예: 청량음료, 강장음료, 스포츠 및 에너지 드링크류) 및 과일 주스 보다 물이 선호됩니다. 물에는 칼로리가 없어서 체중이 늘게 하지 않기 때문입니다. 또한 다이어트 청량음료 및 과일 주스보다 물이 선호되는데 이는 이러한 음료의 산성이 에나멜이라고 하는 치아를 단단히 덮고 있는 물질을 부식시킬 수 있기 때문입니다.

How much?

As a general rule aim for 1.5–2 litres of fluid per day (6–8 glasses) unless advised otherwise by your doctor. More fluid may be required in hot weather and when exercising.

수분 섭취 양

의사가 달리 말하지 않은 경우, 보통 하루에 1.5–2 리터의 수분 섭취 (6–8 잔)를 목표로 하세요. 무더운 날씨 및 운동을 할 경우에는 더 많은 수분 섭취가 필요할 수도 있습니다.

What about tea and coffee?

  • Tea and coffee can count as part of your fluid intake
  • Tea and coffee (or caffeine drinks) may need to be reduced if you have urinary incontinence. Discuss this with a continence health professional if you have any concerns

차와 커피는 어떤가?

  • 차와 커피를 수분 섭취의 일환으로 포함시킬 수 있습니다
  • 소변 조절이 안 되는 사람의 경우 차와 커피 (혹은 커피 음료)를 줄여야 할 수도 있습니다. 우려사항이 있으시면 이 문제를 배뇨장애요실금 보건 전문가와 상의하십시오


Boosting your fibre: slowly does it
섬유질 끌어올리기: 천천히 하십시오

  • Increase your fibre slowly. Try making one change per week to avoid gas, bloating, cramps and diarrhoea from building up fibre intake too quickly.
  • Plenty of fluids help the fibre work better, so drink more as you increase your fibre
  • 섬유질을 천천히 증가시키세요. 섬유질 섭취를 급격히 증가시키는 데서 오는 가스, 부기, 경련, 설사를 피하기 위해서 매주 한 가지씩 변경하도록 해보세요.
  • 많은 양의 수분은 섬유질이 더 잘 작용하는데 도움이 되기 때문에 섬유질을 증가시킬 때 더 많은 음료를 드세요.

Fibre supplements

Try to avoid making up for a low fibre eating plan by relying mainly on fibre supplements or foods with concentrated sources of fibre such as bran or psyllium husk. These may give you enough fibre but you will miss out on the mixture of fibre which is needed to protect the gut. If you feel you need a fibre supplement and would like more information, talk to a continence health professional or Dietitian.

섬유질 보충제

섬유질 보충제 혹은 브랜이나 사일륨 껍질과 같은 섬유질 농축 원천 식품에 주로 의존함으로써 저 섬유질 식단을 보충하려는 방법은 피하도록 하세요. 그런 방법이 충분한 섬유질은 제공하지만 내장을 보호하는데 필요한 다양한 섬유질 배합을 놓치게 될 것입니다. 섬유질 보충제가 필요하다고 느끼시고 더 자세한 정보를 원하시면, 배뇨장애요실금 보건 전문가 혹은 영양사와 상의하십시오.