Other languages

Healthy Diet and Bowels

Zdrowa dieta i jelita

PDF   |  audio

Healthy diet and bowels

A healthy diet containing plenty of different fibre rich foods, lots of fluids as well as exercise is recommended to keep our bowels healthy and regular.

Fibre can help protect against diverticular disease, haemorrhoids, constipation and chronic diseases such as heart disease and type 2 diabetes, and can also help with controlling your weight.

Zdrowa dieta i jelita

Zdrowa dieta składa się z wielu różnych rodzajów żywności bogatych w błonnik oraz dużej ilości płynów. Zaleca się również wiele ruchu, by utrzymać jelita w zdrowiu i pomóc we właściwym ich funkcjonowaniu.

Błonnik może pomóc chronić przed chorobą uchyłkową, hemoroidami, zaparciami oraz chorobami przewlekłymi, takimi, jak choroba serca i cukrzyca typu 2, a także może być pomocny w kontrolowaniu twojej wagi.



What is fibre?

Fibre is found only in foods that come from plants. This includes vegetables, fruits, beans (legumes), nuts, seeds and cereals (breakfast cereals, bread, pasta and rice).

Co to jest błonnik?

Błonnik znajduje się jedynie w żywności pochodzenia roślinnego, tj.  w warzywach, owocach, fasolach (roślinach strączkowych), orzechach, ziarnach oraz w płatkach zbożowych (w płatkach śniadaniowych, chlebie, makaronie i ryżu).

Specialised dietary advice may be required from a Dietitian for conditions such as irritable bowel syndrome, inflammatory bowel disease, faecal incontinence, gluten intolerance, and food sensitivities.

Specjalistyczna porada dietetyczna może być wymagana od dietetyka w przypadkach takich, jak zespół nadwrażliwości jelita grubego, zapalna choroba jelit, niekontrolowanie wypróżniania się, nietolerowanie glutenu, oraz wrażliwość na pewne pokarmy.


 

The following foods are fibre rich

Następujące rodzaje żywności są bogate w błonnik

Vegetables and fruits

Choose fresh, canned, frozen or dried such as sultanas, figs, prunes, and dates.

Warzywa i owoce

Wybieraj świeże, puszkowane, mrożone lub suszone, takie, jak rodzynki, figi, suszone śliwki i daktyle.

Cereal foods - high fibre choices

  • High fibre breakfast cereals such as natural muesli, bran cereals and oat cereals
  • High fibre (wholemeal, wholegrain or grainy) bread, rolls, flat bread and crackers
  • Brown rice, wild rice or brown pasta
  • Grains such as barley, buckwheat, burghal, chia, corn, millet, oats, quinoa, rice, rye, semolina, sorghum, spelt and wheat

Płatki zbożowe – o wysokiej zawartości błonnika

  • Bogate w błonnik płatki śniadaniowe, takie jak naturalne muesli, otręby i płatki owsiane
  • Bogate w błonnik pieczywo (razowe, pełnoziarniste lub ziarniste): chleb, bułki, płaski chleb i krakersy
  • Niełuskany ryż, dziki ryż lub razowy makaron
  • Zboża, takie, jak jęczmień, gryka, burghal, szałwia, kukurydza, proso, komosa ryżowa, ryż, żyto, kasza manna, sorgo, orkisz i pszenica

Beans (legumes)

All beans and peas are fibre rich and examples include: black-eyed beans, borlotti beans, butter beans, cannelini beans, chick peas, haricot beans, kidney beans, lentils, lima beans, mung beans, soy beans and split peas. Foods made from these such as hummus are fibre rich.

Fasole (rośliny strączkowe)

Wszystkie fasole i groszek są bogate w błonnik, a do przykładów należą: black-eyed beans, borlotti beans, butter beans, cannelini beans, chick peas, haricot beans, kidney beans, lentils, lima beans, mung beans, soy beans i split peas. Robione z nich pokarmy, takie, jak humus, są bogate w błonnik.

Nuts and seeds

All seeds such as flax, sunflower, sesame and poppy seeds, and all nuts such as almonds, cashews, hazelnuts, macadamia, peanuts, pine nuts, pistachios and walnuts.

Robione z nich pokarmy, takie, jak humus, są bogate w błonnik.

Wszystkie nasiona, takie, jak len, słonecznik, sezamki, mak i wszystkie orzechy, jak migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzechy makadamia, orzeszki ziemne, piniola, orzechy pistacjowe i orzechy włoskie.


 

How much fibre should I have?

Ile błonnika potrzebuję?

Aim for at least 25-30g of fibre each day. See the table below for the amount of fibre in different foods.

Staraj się pobierać od 25 do 30g błonnika każdego dnia Poniższa tabela przedstawia ilości błonnika w różnych pokarmach.

 
HIGH FIBRE CHOICEFIBRE (g)LOW FIBRE CHOICEFIBRE (g)
1/2 cup cooked green or orange vegetables2.51 cup vegetable juice0
1 piece of fruit21 cup fruit juice0
1 slice grainy or wholemeal bread21 slice white bread1
1 cup cooked brown rice1.51 cup cooked white rice1
Breakfast cereal: 2 wheat biscuits or 3/4 cup rolled oats or untoasted muesli3.5+One bowl of white or refined cereal e.g. flakes of corn0.5 - 1
Beans (1/2 cup)7
Mixed nuts (1/4 cup)3


BOGATE W BŁONNIK DANIABŁONNIK (g)UBOGIE W BŁONNIK DANIABŁONNIK (g)
½ filiżanki gotowanych zielonych lub pomarańczowych warzyw1 filiżanka soku z jarzyn0
1 owoc21 filiżanka soku owocowego0
1 kromka ziarnistego lub razowego chleba21 kromka białego chleba1
1 filiżanka gotowanego niełuskanego ryżu1 filiżanka gotowanego białego ryżu1
Płatki śniadaniowe: 2 ciasteczka pszenne lub ¾ filiżanki zrolowanych płatków zbożowych lub nieopieczonych muesli3½+Jedna miska białych lub rafinowanych płatków śniadaniowych np. płatki kukurydziane½–1
Fasole (½ filiżanki)7
Mieszane orzechy (1/4 filiżanki)3

To help you achieve 25-30g fibre each day, try the following:

  1. Have plenty of vegetables (aim for 5-6 serves every day)
  2. Choose at least two serves of fruit every day (with skin where possible)
  3. Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties
  4. Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

By pomóc ci pobierać od 25 do 30g błonnika każdego dnia, spróbuj następujących sposobów

  1. Jedz dużo jarzyn (staraj się od 5 do 6 porcji każdego dnia)
  2. Wybieraj co najmniej dwie porcje owoców każdego dnia (ze skórką, kiedy możliwe)
  3. Wybieraj wysokie w błonnik płatki zbożowe (razowe lub pełnoziarniste) częściej, niż białe lub rafinowane odmiany
  4. Włączaj regularnie do swojej diety fasole, orzechy i ziarna

 

Getting enough fibre each day

Otrzymywanie wystarczającej ilości błonnika każdego dnia

Choose at least 5-6 vegetable serves each day (plus the skin if edible) of fresh, frozen, dried or low salt canned vegetables.

Wybieraj każdego dnia co najmniej 5–6 porcji warzywnych (ze skórką, jeśli jadalna) świeżych, mrożonych, suszonych lub niskosolonych puszkowych.

What is a serve of vegetable?
Co to jest porcja jarzyn?

    • Half a cup of cooked broccoli, spinach, carrots, pumpkin, sweet corn and peas

  • Pół filiżanki gotowanych brokuł, szpinaku, marchewki, dyni, słodkiej kukurydzy i groszku

    • One cup of green leafy or raw salad vegetables

  • Jedna filiżanka zielonolistnych lub surówkowych jarzyn

    • Half a medium potato, sweet potato or one medium tomato

  • Połowa średniej wielkości ziemniaka, batatu lub jeden średniej wielkości pomidor

Limit your intake of fried vegetables such as potato chips or crisps
Ograniczaj swoje spożycie smażonych jarzyn, takich, jak frytki lub chipsy


Choose at least two serves of fruit each day (plus the skin if possible). You can have fresh, stewed, frozen, dried or canned fruit in natural juice (not syrup).

Wybieraj każdego dnia co najmniej dwie porcje owoców (ze skórką, jeśli jadalna). Możesz jeść świeże, duszone, mrożone, suszone lub puszkowane w naturalnym soku (nie w syropie).

What is a serve of fruit?
Co to jest porcja owoców?

  • One medium apple, banana, orange or pear
  • Two small apricots, kiwifruit or plums
  • One cup diced or canned fruit (no added sugar)
  • Jedno średniej wielkości jabłko, banan, pomarańcz lub gruszka
  • Dwa małe morele, kiwi lub śliwki
  • Jedna filiżanka pokrojonego w kawałki owocu (niedosładzanego)

    • 30g dried fruit (11/2 tablespoons of sultanas or 4 dried apricots)

  • 30g suszonych owoców (1½ łyżki stołowej rodzynek lub 4 suszone morele)

Some fruits have long been used to keep bowels regular
Niektóre owoce od dawna są stosowane, jako pomoc w regularnym wypróżnianiu się

Figs
Figi

Kiwifruit
Kiwi

Prunes
Suszone śliwki

Dates
Daktyle


Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties.

Wybieraj wysokie w błonnik płatki zbożowe (razowe lub pełnoziarniste) częściej, niż białe lub rafinowane odmiany.

Choose high fibre or wholegrain breakfast cereals
Wybieraj wysokie w błonnik lub pełnoziarniste płatki śniadaniowe

  • Oats, porridge, natural muesli, high fibre wheat or bran cereals
  • Owies, owsianka, naturalne muesli, bogate w błonnik pszeniczne lub z otrębami płatki zbożowe

Add fibre to your favourite breakfast cereals

  • Sprinkle on nuts or seeds e.g. LSA (linseed, sunflower and almond)
  • Add 1–2 tablespoons of bran or flax seed
  • Mix your preferred cereal with a very high fibre breakfast cereal

Dodawaj błonnika do swoich ulubionych płatków śniadaniowych

  • Posyp orzeszkami lub ziarnem, np. LSA (siemię lniane, słonecznik i migdały)
  • Dodaj 1–2 łyżki stołowej otrębów lub ziaren lnu
  • Zmieszaj swoje ulubione płatki z bardzo bogatymi w błonnik płatkami śniadaniowymi

Choose wholemeal bread or grainy bread, toast, rolls, pita bread, pasta or rice

  • Wholemeal or wholegrain bread, rolls, pita, lavish, mountain bread or dark rye breads
  • Brown pasta (or mix brown pasta with white pasta)
  • Brown or wild rice (or mix white rice with brown rice)
  • Wholemeal lasagna sheets
  • Wholemeal rice in stir frys, risottos and curries
  • Grainy crisp bread instead of white crackers

Wybieraj chleb razowy lub ziarnisty chleb, grzankę, bułki, pita, makaron lub ryż

  • Razowy lub pełnoziarnisty chleb, bułki, pita, ciężki chleb górski lub ciemne pieczywo żytnie
  • Brązowy makaron (lub mieszankę białego i brązowego makaronu)
  • Niełuskany lub dziki ryż (lub mieszankę białego i niełuskanego ryżu)
  • Razowe ciasto do lasagne
  • Razowy ryż podsmażany na sposób chiński, risotto i curry
  • Ziarnisty, chrupki chleb zamiast białych krakersów

Add high fibre grains when cooking or preparing meals

  • Soups: add beans, lentils, split peas or barley
  • Salads: use quinoa, brown rice, wild rice, buckwheat or cracked wheat (burghal) for example tabouli
  • Baking:
    • Use wholemeal flour or oats instead of white flour, for example muffins, pikelets or making oat crumble toppings
    • When a well-risen product is required such as scones or cakes use half white flour mixed with half wholemeal flour
    • Use wholegrain bread crumbs instead of white for crumbing fish or chicken

Dodawaj wysokie w błonnik zboża przy gotowaniu i przygotowywaniu posiłków

  • Zupy: dodawaj fasoli, soczewicy, grochu łuskanego lub jęczmienia
  • Sałatki: używaj quinoa, niełuskanego ryżu, dzikiego ryżu, kaszy gryczanej lub pokruszonej pszenicy (burghal), np. tabouli
  • Pieczenie:
    • Używaj mąki razowej lub owsianej zamiast białej mąki do pieczenia np. muffinów, pikelets lub kruszonki z owsa
    • Kiedy wymagany jest produkt wyrośnięty, taki, jak babeczki lub ciasta, używaj połowę białej mąki zmieszanej z połową mąki razowej
    • Używaj tartej bułki z chleba pełnoziarnistego zamiast białego dla obtaczania ryby lub kurczaka


Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

Włączaj regularnie do swojej diety fasole, orzechy i ziarna

Breakfast

  • Sprinkle nuts and seeds on breakfast cereal
  • Try baked beans or peanut paste on high fibre toast

Śniadanie

  • Posyp płatki śniadaniowe orzeszkami i ziarnami
  • Spróbuj gotowanej fasoli lub pasty z orzeszków ziemnych na bogatej w błonnik grzance

Cooking or preparing meals

  • Add lentils, whole barley or split peas to soups and meals such as lasagna, casseroles or stews, or choose dishes based on beans such as dahl
  • Add beans to pasta dishes such as spaghetti bolognese, burritos, chilli con carne or tacos

Gotowanie lub przygotowywanie posiłków

  • Dodaj soczewicy, całego jęczmienia lub grochu łuskanego do zup i posiłków takich, jak lasagne, potrawy duszone na małym ogniu, potrawki, lub wybierz potrawy na bazie fasoli, jak np. dahl
  • Dodaj fasoli do potraw makaronowych, takich, jak spaghetti bolognese, burritos, chilli con carne lub tacos

Salads

Add canned beans, four-bean mix, chickpeas or toasted nuts

Sałatki

Dodaj puszkowej fasoli, mieszanki z czterech fasol, grochu włoskiego lub opiekanych orzechów

Snacks

  • Trail mix (unsalted nuts and dried fruit)
  • Popcorn – plain or lightly salted
  • Wholegrain crackers and hummus

Przekąski

  • Trail mix (niesolone orzechy i suszone owoce)
  • Prażona kukurydza – zwyczajna lub lekko posolona
  • Krakersy pełnoziarniste i humus


What about fluids?
A co z płynami?

Fibre and water work together to keep us regular. Without enough fluid, increasing fibre may result in constipation, so always have enough to drink each day.

Błonnik i woda dobrze ze sobą współdziałają, by pozwolić nam na regularne wypróżnianie się. Bez wystarczającej ilości płynu, zwiększona ilość błonnika może doprowadzić do zaparć i dlatego pij codziennie wystarczająco dużo płynów.

What drinks should I choose?

Water is preferred over drinks with added sugar (such as soft drinks, cordials, sports and energy drinks) and fruit juice, as water has no calories and will not result in weight gain. Water is also preferred over diet soft drinks and fruit juice as the acidity of these drinks can break down the hard covering on our teeth called enamel.

Bez wystarczającej ilości płynu, zwiększona ilość błonnika może doprowadzić do zaparć i dlatego pij codziennie wystarczająco dużo płynów.

Woda jest lepsza od napojów słodzonych (takich, jak napoje gazowane, syropy owocowe oraz sportowe napoje i na dodanie energii) oraz soków owocowych, ponieważ woda nie ma kalorii i nie spowoduje przybrania na wadze. Woda jest również lepsza od napojów dietetycznych i soków owocowych, ponieważ kwasota tych napojów może niszczyć twardą powłokę na zębach, zwaną szkliwem.

How much?

As a general rule aim for 1.5–2 litres of fluid per day (6–8 glasses) unless advised otherwise by your doctor. More fluid may be required in hot weather and when exercising.

Ile?

Generalnie, należy się starać pić 1,5 – 2 litrów płynu dziennie (6 – 8 szklanek), o ile lekarz nie przepisze inaczej. Więcej płynu może być wymagane w upały i w czasie ćwiczeń.

What about tea and coffee?

  • Tea and coffee can count as part of your fluid intake
  • Tea and coffee (or caffeine drinks) may need to be reduced if you have urinary incontinence. Discuss this with a continence health professional if you have any concerns

A co z herbatą i kawą?

  • Herbatę i kawę można zaliczyć do ilości pobieranych płynów
  • Herbatę i kawę (lub kofeinowe napoje) być może trzeba będzie ograniczyć w przypadku braku kontroli nad oddawaniem moczu. Porozmawiaj o tym ze specjalistą od nietrzymania moczu, jeżeli cię to niepokoi.


Boosting your fibre: slowly does it
Zwiększanie błonnika – rób to powoli

  • Increase your fibre slowly. Try making one change per week to avoid gas, bloating, cramps and diarrhoea from building up fibre intake too quickly.
  • Plenty of fluids help the fibre work better, so drink more as you increase your fibre
  • Zwiększaj pobieranie błonnika powoli. Staraj się wprowadzać jedną zmianę na tydzień dla uniknięcia gazów, wzdęć, kurczów i biegunki, które mogą wystąpić przy zbyt nagłym zwiększeniu pobierania błonnika.
  • Większa ilość płynu sprzyja lepszemu działaniu błonnika, więc pij więcej, w miarę zwiększania pobierania błonnika.

Fibre supplements

Try to avoid making up for a low fibre eating plan by relying mainly on fibre supplements or foods with concentrated sources of fibre such as bran or psyllium husk. These may give you enough fibre but you will miss out on the mixture of fibre which is needed to protect the gut. If you feel you need a fibre supplement and would like more information, talk to a continence health professional or Dietitian.

Suplementy błonnika

Staraj się unikać nadrabiania zaległości w niskim pobieraniu błonnika przez poleganie głównie na suplementach błonnika lub pokarmach o wysokiej koncentracji błonnika, takich, jak otręby czy łuski psyllium. Mogą ci one dać wystarczająco błonnika, ale pozbawią cię mieszanki błonnika, która jest potrzebna dla ochrony twoich kiszek. Jeżeli sądzisz, że potrzebujesz suplementów błonnika i chciałbyś zasięgnąć więcej informacji, porozmawiaj ze specjalistą od nietrzymania moczu lub dietetykiem.