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Healthy Diet and Bowels

La dieta sana y los intestinos

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Healthy diet and bowels

A healthy diet containing plenty of different fibre rich foods, lots of fluids as well as exercise is recommended to keep our bowels healthy and regular.

Fibre can help protect against diverticular disease, haemorrhoids, constipation and chronic diseases such as heart disease and type 2 diabetes, and can also help with controlling your weight.

La dieta sana y los intestinos

Se recomienda una dieta sana que contenga gran variedad de alimentos ricos en fibra, mucho líquido y ejercício físico para mantener nuestros intestinos saludables y con movimientos regulares.

La fibra puede ayudar a protegerle de la enfermedad diverticular, las hemorroides, el estreñimiento y las enfermedades crónicas como ser las cardíacas y la diabetes tipo 2; también puede ayudar a controlar el peso.



What is fibre?

Fibre is found only in foods that come from plants. This includes vegetables, fruits, beans (legumes), nuts, seeds and cereals (breakfast cereals, bread, pasta and rice).

¿Qué es la fibra?

La fibra sólo se encuentra en alimentos que provienen de las plantas. Estas incluyen las verduras, las frutas, los frijoles (leguminosas), los frutos secos, las semillas y los cereales (cereales para el desayuno, pan, pasta y arroz).

Specialised dietary advice may be required from a Dietitian for conditions such as irritable bowel syndrome, inflammatory bowel disease, faecal incontinence, gluten intolerance, and food sensitivities.

Puede que se necesite asesoramiento dietético especializado por parte de un dietista para condiciones tales como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad inflamatoria intestinal, la incontinencia fecal, la intolerancia al gluten y las sensibilidades a los alimentos.


 

The following foods are fibre rich

Los siguientes alimentos son ricos en fibra

Vegetables and fruits

Choose fresh, canned, frozen or dried such as sultanas, figs, prunes, and dates.

Las verduras y las frutas

Elija productos frescos, enlatados, congelados o secos, como las pasas, los higos, las ciruelas y los dátiles.

Cereal foods - high fibre choices

  • High fibre breakfast cereals such as natural muesli, bran cereals and oat cereals
  • High fibre (wholemeal, wholegrain or grainy) bread, rolls, flat bread and crackers
  • Brown rice, wild rice or brown pasta
  • Grains such as barley, buckwheat, burghal, chia, corn, millet, oats, quinoa, rice, rye, semolina, sorghum, spelt and wheat

Alimentos Cereales - opciones altas en fibra

  • Los cereales de desayuno con alto contenido en fibra, tales como el muesli natural, el salvado de cereales y los cereales de avena
  • Pan con alto contenido en fibra (pan integral, de grano entero o granoso), panecillos, pan plano y galletas
  • El arroz integral, el arroz silvestre o la pasta marrón
  • Los granos como la cebada, el trigo sarraceno, el bulgur, la chía, el maíz, el mijo, la avena, la quinua, el arroz, el centeno, la sémola, el sorgo, la espelta y el trigo

Beans (legumes)

All beans and peas are fibre rich and examples include: black-eyed beans, borlotti beans, butter beans, cannelini beans, chick peas, haricot beans, kidney beans, lentils, lima beans, mung beans, soy beans and split peas. Foods made from these such as hummus are fibre rich.

Las legumbres

Todos los frijoles y guisantes son ricos en fibra, algunos ejemplos incluyen: los frijoles de ojo negro, los frijoles borlotti, los frijoles pallares, los frijoles cannelini, los garbanzos, los frijoles haricot, los frijoles enanos, las lentejas, las habas, los frijoles mungo, los frijoles soja y los guisantes partidos (o guisantes secos). Los alimentos elaborados a partir de éstos, como el hummus, son ricos en fibra.

Nuts and seeds

All seeds such as flax, sunflower, sesame and poppy seeds, and all nuts such as almonds, cashews, hazelnuts, macadamia, peanuts, pine nuts, pistachios and walnuts.

Frutos secos y semillas

Todas las semillas como las del lino, el girasol, el sésamo y la amapola, y todos los frutos secos como las almendras, los anacardos, las avellanas, las macadamias, el maní, los piñones, los pistachos y las nueces.


 

How much fibre should I have?

¿Cuánta fibra debo tomar?

Aim for at least 25-30g of fibre each day. See the table below for the amount of fibre in different foods.

Trate de ingerir por lo menos 25-30 g de fibra al día Consulte la siguiente tabla para ver la cantidad de fibra según el alimento.

 
HIGH FIBRE CHOICEFIBRE (g)LOW FIBRE CHOICEFIBRE (g)
1/2 cup cooked green or orange vegetables2.51 cup vegetable juice0
1 piece of fruit21 cup fruit juice0
1 slice grainy or wholemeal bread21 slice white bread1
1 cup cooked brown rice1.51 cup cooked white rice1
Breakfast cereal: 2 wheat biscuits or 3/4 cup rolled oats or untoasted muesli3.5+One bowl of white or refined cereal e.g. flakes of corn0.5 - 1
Beans (1/2 cup)7
Mixed nuts (1/4 cup)3


ALTO CONTENIDO DE FIBRAFIBRA(g)BAJO CONTENIDO DE FIBRAFIBRA(g)
1/2 taza de verduras cocidas ya sean de color verde o naranja2 ½1 taza de jugo de verduras0
1 fruta21 taza de jugo de fruta0
1 rebanada de pan integral o granoso21 rebanada de pan blanco1
1 taza de arroz integral cocido1 ½1 taza de arroz blanco1
Cereales de desayuno: 2 galletas de trigo o ¾ de taza de avena arrollada o muesli sin tostar3 ½+un tazón de cereal blanco o refinado, por ejemplo copos de maíz½-1
Frijoles ( ½ taza)7
Frutas secas mezcladas (1/4 de taza)3

To help you achieve 25-30g fibre each day, try the following:

  1. Have plenty of vegetables (aim for 5-6 serves every day)
  2. Choose at least two serves of fruit every day (with skin where possible)
  3. Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties
  4. Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

Para ayudarle a conseguir ingerir 25-30 g de fibra cada día, intente lo siguiente:

  1. Coma muchas verduras (trate de ingerir 5-6 porciones todos los días)
  2. Coma por lo menos dos porciones de fruta todos los días (con la piel siempre que sea posible)
  3. Elija con más frecuencia alimentos de cereales con alto contenido en fibra (integrales o con grano) que las variedades blancas y las refinadas
  4. Incluya frijoles, nueces y semillas regularmente en su dieta

 

Getting enough fibre each day

Consuma suficiente fibra cada día

Choose at least 5-6 vegetable serves each day (plus the skin if edible) of fresh, frozen, dried or low salt canned vegetables.

Consuma cada día por lo menos 5-6 porciones de verduras frescas (con la piel si ésta es comestible), congeladas, secas o en lata con bajo contenido en sal.

What is a serve of vegetable?
¿Qué es una porción de verdura?

    • Half a cup of cooked broccoli, spinach, carrots, pumpkin, sweet corn and peas

  • Media taza de brócoli, espinacas, zanahorias, calabaza, maíz dulce y guisantes cocidos

    • One cup of green leafy or raw salad vegetables

  • Una taza de verduras de hojas verdes o de ensalada cruda

    • Half a medium potato, sweet potato or one medium tomato

  • La mitad de una papa mediana, papa dulce o un tomate mediano

Limit your intake of fried vegetables such as potato chips or crisps
Limite el consumo de verduras fritas como las papas fritas en cualquier estilo


Choose at least two serves of fruit each day (plus the skin if possible). You can have fresh, stewed, frozen, dried or canned fruit in natural juice (not syrup).

Consuma por lo menos dos porciones de fruta cada día (más la piel si es posible). Pueden ser frescas estofadas, congeladas, secas o enlatadas en jugo natural (no en almíbar).

What is a serve of fruit?
¿Qué es una porción de fruta?

  • One medium apple, banana, orange or pear
  • Two small apricots, kiwifruit or plums
  • One cup diced or canned fruit (no added sugar)
  • Una manzana mediana, banana, naranja o pera
  • Dos albaricoques pequeños, kiwis o ciruelas
  • Una taza de frutas en cubitos o enlatadas (sin azúcar añadida)

    • 30g dried fruit (11/2 tablespoons of sultanas or 4 dried apricots)

  • 30g frutas secas (1 ½ cucharadas de pasas o 4 albaricoques secos)

Some fruits have long been used to keep bowels regular
Algunas frutas que por mucho tiempo han sido utilizadas para mantener los intestinos regulares

Figs
Higos

Kiwifruit
Kiwis

Prunes
Ciruelas

Dates
Dátiles


Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties.

Elija alimentos de cereales altos en fibra (integrales o con granos), con mayor frecuencia que las variedades blancas y las refinadas.

Choose high fibre or wholegrain breakfast cereals
Elija cereales de alto contenido en fibra o integrales para el desayuno

  • Oats, porridge, natural muesli, high fibre wheat or bran cereals
  • Avena, gachas de avena, muesli natural, trigo alto en fibra o salvado de cereales

Add fibre to your favourite breakfast cereals

  • Sprinkle on nuts or seeds e.g. LSA (linseed, sunflower and almond)
  • Add 1-2 tablespoons of bran or flax seed
  • Mix your preferred cereal with a very high fibre breakfast cereal

Agregue fibra a sus cereales de desayuno favoritos

  • Añada frutas secas o semillas, por ejemplo linaza, girasol y almendras
  • Agregue 1-2 cucharadas de salvado o de semillas de lino
  • Mezcle su cereal preferido con un cereal de desayuno de muy alto contenido en fibra

Choose wholemeal bread or grainy bread, toast, rolls, pita bread, pasta or rice

  • Wholemeal or wholegrain bread, rolls, pita, lavish, mountain bread or dark rye breads
  • Brown pasta (or mix brown pasta with white pasta)
  • Brown or wild rice (or mix white rice with brown rice)
  • Wholemeal lasagna sheets
  • Wholemeal rice in stir frys, risottos and curries
  • Grainy crisp bread instead of white crackers

Elija pan, tostadas, bollos, pan de pita, pasta o arroces integrales o granosos

  • Pan integral o de grano entero, bollos, pita, lavash, pan de montaña o los panes de centeno oscuro
  • Pasta morena (o una mezcla de pasta morena con pasta blanca)
  • Arroz moreno silvestre (o mezclar el arroz blanco con arroz integral)
  • Hojas de lasaña de harina integral
  • Arroz integral en los platos con sofritos y carne, risottos y curries
  • Pan crujiente granulado en lugar de galletas blancas

Add high fibre grains when cooking or preparing meals

  • Soups: add beans, lentils, split peas or barley
  • Salads: use quinoa, brown rice, wild rice, buckwheat or cracked wheat (burghal) for example tabouli
  • Baking:
    • Use wholemeal flour or oats instead of white flour, for example muffins, pikelets or making oat crumble toppings
    • When a well-risen product is required such as scones or cakes use half white flour mixed with half wholemeal flour
    • Use wholegrain bread crumbs instead of white for crumbing fish or chicken

Agregar granos ricos en fibra al cocinar o preparar la comida

  • Sopas: Agregue frijoles, lentejas, arvejas partidas o cebada
  • Ensaladas: utilizar la quinua, el arroz integral, arroz silvestre, alforfón o trigo partido (burghal) - por ejemplo tabouli
  • Cocción al horno:
    • Utilice harina o avena integral en lugar de harina blanca, por ejemplo para las magdalenas, -pikelets o al hacer postre con avena desmenuzada por encima
    • Cuando se requiera un producto con buena subida, como los bollos o tortas, utilice una mezcla de partes iguales de harina blanca y harina integral
    • Utilice las migas de pan de grano entero en vez de blancos para rebozar el pescado y el pollo


Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

Incluya regularmente frijoles, frutos secos y semillas en su dieta

Breakfast

  • Sprinkle nuts and seeds on breakfast cereal
  • Try baked beans or peanut paste on high fibre toast

Desayuno

  • Agregue frutos secos y semillas en los cereales para el desayuno
  • Pruebe los frijoles cocidos o pasta de maní con las tostadas de alto contenido en fibra

Cooking or preparing meals

  • Add lentils, whole barley or split peas to soups and meals such as lasagna, casseroles or stews, or choose dishes based on beans such as dahl
  • Add beans to pasta dishes such as spaghetti bolognese, burritos, chilli con carne or tacos

Cocinar y preparar las comidas

  • Agregue lentejas, cebada integral o arvejas a las sopas y comidas tales como la lasaña, los estofados y guisos, o elija platos a base de frijoles como el dahl
  • Agregue frijoles a los platos de pasta como los espaguetis a la boloñesa, los burritos, el chili con carne y los tacos

Salads

Add canned beans, four-bean mix, chickpeas or toasted nuts

Ensaladas

Agregue frijoles de lata, mezcla de cuatro frijoles, garbanzos o frutos secos tostados

Snacks

  • Trail mix (unsalted nuts and dried fruit)
  • Popcorn - plain or lightly salted
  • Wholegrain crackers and hummus

Snacks

  • Mezcla de frutas secas (almendras sin sal y frutas secas)
  • Palomitas de maíz - naturales o ligeramente saladas
  • Galletas integrales y hummus


What about fluids?
¿Y para los líquidos?

Fibre and water work together to keep us regular. Without enough fluid, increasing fibre may result in constipation, so always have enough to drink each day.

La fibra y el agua trabajan juntas para mantener movimientos intestinales regulares. Al no ingerir suficiente líquido, el aumento de fibra puede causar estreñimiento, por lo que siempre debe beber suficiente líquido cada día.

What drinks should I choose?

Water is preferred over drinks with added sugar (such as soft drinks, cordials, sports and energy drinks) and fruit juice, as water has no calories and will not result in weight gain. Water is also preferred over diet soft drinks and fruit juice as the acidity of these drinks can break down the hard covering on our teeth called enamel.

¿Qué bebidas debería elegir?

Se prefiere el agua sobre las bebidas con azúcar agregada (como son los refrescos, concentrados, las bebidas deportivas y las energéticas) y al jugo de frutas, ya que el agua no tiene calorías y no dará lugar a un aumento de peso. También se prefiere agua sobre los refrescos y jugos de frutas de dieta ya que la acidez de estas bebidas puede romper la cubierta dura de los dientes, o sea el esmalte.

How much?

As a general rule aim for 1.5-2 litres of fluid per day (6-8 glasses) unless advised otherwise by your doctor. More fluid may be required in hot weather and when exercising.

¿Cuánto?

Como regla general trate de beber 1,5-2 litros de líquido al día (6-8 vasos) salvo disposición contraria por su médico. En un clima caluroso y al hacer ejercicio puede necesitarse más líquido.

What about tea and coffee?

  • Tea and coffee can count as part of your fluid intake
  • Tea and coffee (or caffeine drinks) may need to be reduced if you have urinary incontinence. Discuss this with a continence health professional if you have any concerns

¿Qué pasa con el té y el café?

  • El té y el café pueden contar como parte de la ingestión de líquidos
  • El té y el café (o bebidas con cafeína) quizás tengan que reducirse si sufre de incontinencia urinaria. Hable de esto con un profesional de la salud especializado en incontinencia si usted tiene alguna preocupación


Boosting your fibre: slowly does it
Incremento en la ingestión de fibra: hágalo poco a poco

  • Increase your fibre slowly. Try making one change per week to avoid gas, bloating, cramps and diarrhoea from building up fibre intake too quickly.
  • Plenty of fluids help the fibre work better, so drink more as you increase your fibre
  • Aumente la ingestión de fibra lentamente. Trate de hacer un cambio por semana para evitar gases, hinchazón, calambres y diarrea por la acumulación de fibra ingesta muy rápidamente.
  • Beba mucho líquido para ayudar a que la fibra trabaje mejor, así que beba más a medida que vaya aumentando su fibra.

Fibre supplements

Try to avoid making up for a low fibre eating plan by relying mainly on fibre supplements or foods with concentrated sources of fibre such as bran or psyllium husk. These may give you enough fibre but you will miss out on the mixture of fibre which is needed to protect the gut. If you feel you need a fibre supplement and would like more information, talk to a continence health professional or Dietitian.

Los suplementos de fibra

Trate de evitar seguir un plan de comidas bajo en fibra y depender principalmente de los suplementos de fibra o alimentos con fuentes concentradas de fibra, como ser el salvado o la cáscara de psyllium. Estos le pueden dar suficiente fibra, pero no conseguirá la mezcla de fibras necesaria para proteger el intestino. Si usted cree que necesita un suplemento de fibra y desea obtener más información, hable con un profesional de la salud especializado en incontinencia o con un dietista .