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Healthy Diet and Bowels

Gesunde Ernährung, gesunder Darm

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Healthy diet and bowels

A healthy diet containing plenty of different fibre rich foods, lots of fluids as well as exercise is recommended to keep our bowels healthy and regular.

Fibre can help protect against diverticular disease, haemorrhoids, constipation and chronic diseases such as heart disease and type 2 diabetes, and can also help with controlling your weight.

Gesunde Ernährung, gesunder Darm

Eine gesunde Ernährung, die viele verschiedene ballaststoffreiche Lebensmittel enthält, viel Flüssigkeit sowie Bewegung werden für eine gesunde und regelmäßige Verdauung empfohlen.

Ballaststoffe können hilfreich sein, um Divertikelkrankheit, Hämorriden, Verstopfung und chronischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Diabetes mellitus vorzubeugen und können auch dazu beitragen, Ihr Gewicht zu regulieren.



What is fibre?

Fibre is found only in foods that come from plants. This includes vegetables, fruits, beans (legumes), nuts, seeds and cereals (breakfast cereals, bread, pasta and rice).

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind nur in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs enthalten. Dazu gehören Gemüse, Obst, Bohnen (Hülsenfrüchte), Nüsse, Samen und Getreide (Getreideflocken, Brot, Nudeln und Reis).

Specialised dietary advice may be required from a Dietitian for conditions such as irritable bowel syndrome, inflammatory bowel disease, faecal incontinence, gluten intolerance, and food sensitivities.

Eine spezielle Ernährungsberatung kann unter bestimmten Umständen, so wie z. B. Reizdarmsyndrom, entzündlichen Darmerkrankungen, Stuhlinkontinenz, Glutenintoleranz, und Lebensmittelunverträglichkeiten nötig sein.


 

The following foods are fibre rich

Die folgenden Lebensmittel sind ballaststoffreich

Vegetables and fruits

Choose fresh, canned, frozen or dried such as sultanas, figs, prunes, and dates.

Obst und Gemüse

Wählen Sie frische Ware, Konserven, Tiefkühlgemüse oder Trockenobst wie zum Beispiel Rosinen, Feigen, Dörrpflaumen und Datteln.

Cereal foods - high fibre choices

  • High fibre breakfast cereals such as natural muesli, bran cereals and oat cereals
  • High fibre (wholemeal, wholegrain or grainy) bread, rolls, flat bread and crackers
  • Brown rice, wild rice or brown pasta
  • Grains such as barley, buckwheat, burghal, chia, corn, millet, oats, quinoa, rice, rye, semolina, sorghum, spelt and wheat

Getreide - ballaststoffreiche Auswahl

  • Ballaststoffreiche Frühstücksflocken wie natürliches Müsli, Kleie und Haferflocken Cerealien
  • Ballaststoffreiches (Vollkorn- oder Saaten-) Brot, Brötchen, Fladenbrot und Kräcker
  • Vollkornreis, Wildreis oder Vollkornnudeln
  • Getreide wie Gerste, Buchweizen, Bulgur, Chiasamen, Mais, Hirse, Hafer, Quinoa, Reis, Roggen, Grieß, Sorghum, Dinkel und Weizen

Beans (legumes)

All beans and peas are fibre rich and examples include: black-eyed beans, borlotti beans, butter beans, cannelini beans, chick peas, haricot beans, kidney beans, lentils, lima beans, mung beans, soy beans and split peas. Foods made from these such as hummus are fibre rich.

Bohnen (Hülsenfrüchte)

Alle Bohnen und Erbsen sind ballaststoffreich, wie zum Beispiel: Schwarzaugenbohnen, Borlottibohnen, Butterbohnen, Cannelinibohnen, Kichererbsen, Weiße Bohnen, Kidneybohnen, Linsen, Limabohnen, Mungbohnen, Sojabohnen und Spalterbsen. Gerichte, die aus den oben Genannten zubereitet werden, wie zum Beispiel Hummus, sind ballaststoffreich

Nuts and seeds

All seeds such as flax, sunflower, sesame and poppy seeds, and all nuts such as almonds, cashews, hazelnuts, macadamia, peanuts, pine nuts, pistachios and walnuts.

Nüsse und Samen

Alle Samen wie Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Sesam und Mohn, und alle Nüsse wie Mandeln, Cashews, Haselnüsse, Macadamias, Erdnüsse, Pinienkerne, Pistazien und Walnüsse.


 

How much fibre should I have?

Wieviel Ballaststoffe sollte ich zu mir nehmen?

Aim for at least 25-30g of fibre each day. See the table below for the amount of fibre in different foods.

Setzen Sie es sich zum Ziel, täglich 25-30g Ballaststoffe zu sich zu nehmen Nehmen Sie die untenstehende Tabelle zur Hilfe, um festzustellen, wieviel Ballaststoffe in unterschiedlichen Lebensmitteln enthalten sind.

 
HIGH FIBRE CHOICEFIBRE (g)LOW FIBRE CHOICEFIBRE (g)
1/2 cup cooked green or orange vegetables2.51 cup vegetable juice0
1 piece of fruit21 cup fruit juice0
1 slice grainy or wholemeal bread21 slice white bread1
1 cup cooked brown rice1.51 cup cooked white rice1
Breakfast cereal: 2 wheat biscuits or 3/4 cup rolled oats or untoasted muesli3.5+One bowl of white or refined cereal e.g. flakes of corn0.5 - 1
Beans (1/2 cup)7
Mixed nuts (1/4 cup)3


BALLASTSTOFFREICHE WAHLBALLAST- STOFFE (g)BALLASTSTOFFARME WAHLBALLAST- STOFFE (g)
½ Tasse gekochtes grünes oder orangenes Gemüse1 Tasse Gemüsesaft0
1 Stück Obst21 Tasse Obstsaft0
1 Scheibe Saaten- oder Vollkornbrot21 Scheibe Weißbrot1
1 Tasse Vollkornreis, gekocht1 Tasse weißer Reis, gekocht1
Frühstücksgetreide: 2 Wheat Biscuits oder 3/4 Tasse Haferflocken oder Naturmüsli3½+Eine Schüssel weiße oder raffinierte Getreideflocken z. B. Cornflakes½–1
Bohnen (½ Tasse)7
Nussmischung (¼ Tasse)3

To help you achieve 25-30g fibre each day, try the following:

  1. Have plenty of vegetables (aim for 5-6 serves every day)
  2. Choose at least two serves of fruit every day (with skin where possible)
  3. Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties
  4. Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

Um Ihr tägliches Ziel von 25-30g Ballaststoffen zu erreichen, versuchen Sie die folgenden Vorschläge:

  1. Essen Sie viel Gemüse (täglich 5–6 Portionen)
  2. Wählen Sie jeden Tag mindestens zwei Portionen Obst (wenn möglich mit Schale)
  3. Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel aus Getreide (Vollkorn) öfter als weiße oder raffinierte Sorten
  4. Beziehen Sie Bohnen, Nüsse und Samen regelmäßig in Ihre Ernährung mit ein

 

Getting enough fibre each day

Wie Sie täglich ausreichend Ballaststoffe zu sich nehmen

Choose at least 5-6 vegetable serves each day (plus the skin if edible) of fresh, frozen, dried or low salt canned vegetables.

Wählen Sie jeden Tag mindestens 5-6 Portionen Gemüse (inklusive der Schale, wenn diese essbar ist). Sie haben die Wahl zwischen frischem, gefrorenem, getrocknetem oder salzarm konserviertem Gemüse.

What is a serve of vegetable?
Wie groß ist eine Portion Gemüse?

    • Half a cup of cooked broccoli, spinach, carrots, pumpkin, sweet corn and peas

  • Eine halbe Tasse gekochter Broccoli, Spinat, Karotten, Kürbis, Mais und Erbsen

    • One cup of green leafy or raw salad vegetables

  • Eine Tasse grünes Blattgemüse oder rohes Salatgemüse

    • Half a medium potato, sweet potato or one medium tomato

  • Eine halbe, mittelgroße Kartoffel, Süßkartoffel oder eine mittelgroße Tomate

Limit your intake of fried vegetables such as potato chips or crisps
Schränken Sie den Konsum von frittiertem Gemüse wie z. B. Pommes Frittes und Chips ein


Choose at least two serves of fruit each day (plus the skin if possible). You can have fresh, stewed, frozen, dried or canned fruit in natural juice (not syrup).

Wählen Sie jeden Tag mindestens zwei Portionen Obst (wenn möglich mit Schale). Sie haben die Wahl zwischen frischem, gedünstetem, gefrorenem, getrocknetem oder eingemachtem Obst (in natürlichem Saft, nicht in Sirup).

What is a serve of fruit?
Wie groß ist eine Portion Obst?

  • One medium apple, banana, orange or pear
  • Two small apricots, kiwifruit or plums
  • One cup diced or canned fruit (no added sugar)
  • Ein mittlerer Apfel, Banane, Orange oder Birne
  • Zwei kleine Aprikosen, Kiwis oder Pflaumen
  • Eine Tasse gewürfeltes oder konserviertes Obst (ohne Zuckerzusatz)

    • 30g dried fruit (11/2 tablespoons of sultanas or 4 dried apricots)

  • 30g Trockenobst (1½ Esslöffel Rosinen oder 4 getrocknete Aprikosen)

Some fruits have long been used to keep bowels regular
Manches Obst wird schon seit langem für eine regelmäßige Verdauung verwendet

Figs
Feigen

Kiwifruit
Kiwi

Prunes
Dörrpflaumen

Dates
Datteln


Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties.

Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel aus Getreide (Vollkorn) öfter als weiße oder raffinierte Sorten.

Choose high fibre or wholegrain breakfast cereals
Wählen Sie ballaststoffreiche oder vollwertige Frühstücksflocken

  • Oats, porridge, natural muesli, high fibre wheat or bran cereals
  • Haferflocken, Haferbrei, Naturmüsli, ballaststoffreiche Weizen- oder Kleie-Frühstücksflocken

Add fibre to your favourite breakfast cereals

  • Sprinkle on nuts or seeds e.g. LSA (linseed, sunflower and almond)
  • Add 1–2 tablespoons of bran or flax seed
  • Mix your preferred cereal with a very high fibre breakfast cereal

Reichern Sie Ihre Lieblingsfrühstücksflocken mit Ballaststoffen an

  • Streuen Sie Nüsse oder Samen, z. B. LSA (Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Mandeln) darüber
  • Geben Sie 1–2 Esslöffel Kleie oder Leinsamen hinzu
  • Mischen Sie Ihre bevorzugten Frühstücksflocken mit einer sehr ballaststoffreichen Sorte.

Choose wholemeal bread or grainy bread, toast, rolls, pita bread, pasta or rice

  • Wholemeal or wholegrain bread, rolls, pita, lavish, mountain bread or dark rye breads
  • Brown pasta (or mix brown pasta with white pasta)
  • Brown or wild rice (or mix white rice with brown rice)
  • Wholemeal lasagna sheets
  • Wholemeal rice in stir frys, risottos and curries
  • Grainy crisp bread instead of white crackers

Wählen Sie Vollkorn- oder Saatenbrot, und Toast, Brötchen, Pitabrot, Nudeln oder Reis in der Vollkornvariante

  • Vollkorn- oder Saatenbrot, Vollkornbrötchen, -pitabrot, -fladenbrot, -mountain bread oder dunkle Roggenbrote
  • Vollkornnudeln (oder mischen Sie Vollkornnudeln mit weißen Nudeln)
  • Vollkorn- oder Wildreis (oder mischen Sie weißen Reis mit Vollkornreis)
  • Vollkorn-Lasagneblätter
  • Vollkornreis in Pfannengerührtem, Risotto und Curries
  • Körniges Knäckebrot statt Weißmehlkräckern

Add high fibre grains when cooking or preparing meals

  • Soups: add beans, lentils, split peas or barley
  • Salads: use quinoa, brown rice, wild rice, buckwheat or cracked wheat (burghal) for example tabouli
  • Baking:
    • Use wholemeal flour or oats instead of white flour, for example muffins, pikelets or making oat crumble toppings
    • When a well-risen product is required such as scones or cakes use half white flour mixed with half wholemeal flour
    • Use wholegrain bread crumbs instead of white for crumbing fish or chicken

Fügen Sie ballastoffreiches Getreide beim Kochen oder Mahlzeitenzubereiten hinzu

  • Suppen: Fügen Sie Bohnen, Linsen, Spalterbsen oder Gerste hinzu
  • Salate: Verwenden Sie Quinoa, Vollkornreis, Wildreis, Buchweizen, oder Burgul, zum Beispiel Tabouli.
  • Backen:
    • Verwenden Sie Vollkornmehl oder Haferflocken anstelle von Weißmehl, zum Beispiel in Muffins oder Pikelets oder machen Sie einen Haferflockenstreusel-Belag
    • Wenn ein gut aufgehendes Produkt benötigt wird, wie z. B. für Teegebäck oder Kuchen, verwenden Sie halb Weißmehl und halb Vollkornmehl
    • Verwenden Sie Vollkornpaniermehl anstatt weißem um Fisch oder Hähnchen zu panieren


Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

Beziehen Sie Bohnen, Nüsse und Samen regelmäßig in Ihre Ernährung mit ein

Breakfast

  • Sprinkle nuts and seeds on breakfast cereal
  • Try baked beans or peanut paste on high fibre toast

Frühstück

  • Streuen Sie Nüsse oder Samen über Ihre Frühstücksflocken
  • Probieren Sie Baked Beans oder Erdnussbutter auf ballaststoffreichem Toast

Cooking or preparing meals

  • Add lentils, whole barley or split peas to soups and meals such as lasagna, casseroles or stews, or choose dishes based on beans such as dahl
  • Add beans to pasta dishes such as spaghetti bolognese, burritos, chilli con carne or tacos

Kochen und Mahlzeitenzubereitung

  • Fügen Sie Linsen, Vollkorngerste oder Spalterbsen zu Suppen und Gerichten wie Lasagne, Kasserollen oder Eintöpfen hinzu oder wählen Sie Gerichte auf Bohnenbasis, wie z. B. Dhal
  • Geben Sie Bohnen zu Nudelgerichten wie Spaghetti Bolognese, Burritos, Chilli con Carne oder Tacos hinzu

Salads

Add canned beans, four-bean mix, chickpeas or toasted nuts

Salate

Geben Sie Bohnen aus der Dose, Vier-Bohnen-Mischung, Kichererbsen oder geröstete Nüsse hinzu

Snacks

  • Trail mix (unsalted nuts and dried fruit)
  • Popcorn – plain or lightly salted
  • Wholegrain crackers and hummus

Zwischenmahlzeiten

  • Studentenfutter (ungesalzene Nüsse und Trockenobst)
  • Popcorn – pur oder leicht gesalzen
  • Vollkornkräcker mit Hummus


What about fluids?
Was ist mit Flüssigkeiten?

Fibre and water work together to keep us regular. Without enough fluid, increasing fibre may result in constipation, so always have enough to drink each day.

Ballaststoffe und Wasser arbeiten zusammen, um eine regelmäßige Verdauung zu gewährleisten. Ohne ausreichend Flüssigkeit kann eine erhöhte Ballaststoffaufnahme zu Verstopfung führen. Sie sollten daher sicherstellen, dass Sie täglich genug trinken.

What drinks should I choose?

Water is preferred over drinks with added sugar (such as soft drinks, cordials, sports and energy drinks) and fruit juice, as water has no calories and will not result in weight gain. Water is also preferred over diet soft drinks and fruit juice as the acidity of these drinks can break down the hard covering on our teeth called enamel.

Welche Getränke sollte ich wählen?

Wasser ist Getränken mit Zuckerzusatz (wie z.B. Limonaden, Sirups, Sport- und Energiegetränken) und Fruchtsaft vorzuziehen, da Wasser keine Kalorien hat und nicht zu Gewichtszunahme führt. Wasser ist außerdem Diätlimonaden und Fruchtsäften vorzuziehen, da die Säuren, die in diesen Getränken enthalten sind, die harte Außenschicht von unseren Zähnen, den Zahnschmelz, angreifen können.

How much?

As a general rule aim for 1.5–2 litres of fluid per day (6–8 glasses) unless advised otherwise by your doctor. More fluid may be required in hot weather and when exercising.

Wie viel?

Im Allgemeinen sollten Sie täglich 1,5–2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen (6–8 Gläser), es sei denn, Ihr Arzt hat andere Anweisungen gegeben. Bei heißem Wetter und beim Sport kann der Bedarf an Flüssigkeit steigen.

What about tea and coffee?

  • Tea and coffee can count as part of your fluid intake
  • Tea and coffee (or caffeine drinks) may need to be reduced if you have urinary incontinence. Discuss this with a continence health professional if you have any concerns

Was ist mit Tee und Kaffee?

  • Tee und Kaffee können als Teil Ihrer Flüssigkeitszufuhr gerechnet werden
  • Es kann sein, dass Sie den Konsum von Tee und Kaffee (oder anderen koffeinhaltigen Getränken) reduzieren müssen, wenn Sie unter Harninkontinenz leiden. Bei Fragen besprechen Sie dies bitte mit einer Kontinenz- Gesundheitsfachkraft.


Boosting your fibre: slowly does it
Ihre Ballaststoffaufnahme steigern: Langsam zum Ziel!

  • Increase your fibre slowly. Try making one change per week to avoid gas, bloating, cramps and diarrhoea from building up fibre intake too quickly.
  • Plenty of fluids help the fibre work better, so drink more as you increase your fibre
  • Steigern Sie Ihre Ballaststoffaufnahme langsam. Versuchen Sie, pro Woche eine Änderung zu machen, um Blähungen, Krämpfen und Durchfall durch zu schnelles Erhöhen der Ballaststoffaufnahme vorzubeugen.
  • Reichlich Flüssigkeit hilft den Ballaststoffen, besser zu wirken. Trinken Sie daher mehr wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen.

Fibre supplements

Try to avoid making up for a low fibre eating plan by relying mainly on fibre supplements or foods with concentrated sources of fibre such as bran or psyllium husk. These may give you enough fibre but you will miss out on the mixture of fibre which is needed to protect the gut. If you feel you need a fibre supplement and would like more information, talk to a continence health professional or Dietitian.

Ballaststoffhaltige Nahrungsergänzungsmittel

Versuchen Sie zu vermeiden, eine ballaststoffarme Ernährung hauptsächlich mit ballaststoffhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln oder Lebensmitteln mit hochkonzentrierter Ballaststoffmenge, wie Kleie oder Flohsamen, auszugleichen. Diese geben Ihnen vielleicht genug Ballaststoffe, aber Sie werden nicht die richtige Mischung an Ballaststoffen, die wichtig ist, um den Darm zu schützen, zu sich nehmen. Wenn Sie das Gefühl haben, Sie benötigen ein ballaststoffhaltiges Nahrungsergänzungsmittel und wünschen mehr Information hierzu, wenden Sie sich bitte an eine Kontinenz- Gesundheitsfachkraft oder einen Ernährungsberater.