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Healthy Diet and Bowels

स्वस्थ आहार और आँत

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Healthy diet and bowels

A healthy diet containing plenty of different fibre rich foods, lots of fluids as well as exercise is recommended to keep our bowels healthy and regular.

Fibre can help protect against diverticular disease, haemorrhoids, constipation and chronic diseases such as heart disease and type 2 diabetes, and can also help with controlling your weight.

स्वस्थ आहार और आँत

अपनी आँत को स्वस्थ और नियमित बनाए रखने के लिए विभिन्न रेशों से युक्त खाद्य-पदार्थों वाले एक स्वस्थ आहार व अधिक मात्रा में तरल-पदार्थों के सेवन और साथ ही व्यायाम करने की सँस्तुति की जाती है।

रेशे विपुटी (डाइवर्टिक्युलर) रोग, बवासीर, कब्ज और हृदय रोग व प्रकार 2 मधुमेह जैसे दीर्घकालीन रोगों से रक्षा करने में मदद कर सकते हैं, और ये आपके वजन को नियंत्रित करने में भी सहायता कर सकते हैं।



What is fibre?

Fibre is found only in foods that come from plants. This includes vegetables, fruits, beans (legumes), nuts, seeds and cereals (breakfast cereals, bread, pasta and rice).

रेशे क्या होते हैं?

प्राप्त खाद्य-पदार्थों में ही पाए जाते हैं। इनमें सब्जियाँ, फल, सेम (फलियाँ), मेवे, बीज और अनाज (नाश्ते के अनाज, डबलरोटी, पास्ता और चावल) शामिल हैं।

Specialised dietary advice may be required from a Dietitian for conditions such as irritable bowel syndrome, inflammatory bowel disease, faecal incontinence, gluten intolerance, and food sensitivities.

उद्दीप्य आँत सहलक्षण (इरिटेबल बोवल सिंड्रोम), आँत में सूजन का रोग (इन्फ्लेमेटरी बोवल रोग), मल असंयम, ग्लूटन असहिष्णुता, और भोजन के प्रति सँवेदनशीलता जैसे रोगों के लिए एक आहार विशेषज्ञ से विशेष आहार परामर्श लेना आवश्यक हो सकता है।


 

The following foods are fibre rich

निम्नलिखित खाद्य-पदार्थों में रेशे बहुतायत में पाए जाते हैं

Vegetables and fruits

Choose fresh, canned, frozen or dried such as sultanas, figs, prunes, and dates.

सब्जियाँ और फल

ताजा डिब्बाबंद, जमी हुई या शुष्क सब्जियाँ और फल चुनें, जैसे सुल्ताना, अंजीर, सूखे आलूबुखारे, और खजूर।

Cereal foods - high fibre choices

  • High fibre breakfast cereals such as natural muesli, bran cereals and oat cereals
  • High fibre (wholemeal, wholegrain or grainy) bread, rolls, flat bread and crackers
  • Brown rice, wild rice or brown pasta
  • Grains such as barley, buckwheat, burghal, chia, corn, millet, oats, quinoa, rice, rye, semolina, sorghum, spelt and wheat

अनाज खाद्य-पदार्थ - उच्च रेशे के विकल्प

  • प्राकृतिक म्युसली, चोकर अनाज और जई जैसे उच्च रेशे वाले नाश्ते के अनाज
  • उच्च रेशे की डबलरोटी (पूर्ण, साबुत या दानेदार अनाज), रोल्स, सतही डबलरोटी और कुरकुरे बिस्कुट
  • भूरे चावल, जंगली चावल या भूरा पास्ता
  • जौ, कूटू (बकव्हीट), टूट गेहूँ (बर्घल), चिया, मक्का, ज्वार बाजरा आदि, जई, किनवा, चावल, राई, सूजी, सोरघम, स्पेल्ट और गेहूँ जैसे अनाज

Beans (legumes)

All beans and peas are fibre rich and examples include: black-eyed beans, borlotti beans, butter beans, cannelini beans, chick peas, haricot beans, kidney beans, lentils, lima beans, mung beans, soy beans and split peas. Foods made from these such as hummus are fibre rich.

सेम (फलियाँ)

सभी सेमों और मटरों में बहुतायत में रेशे पाए जाते हैं और इनके उदाहरणों में शामिल हैं: काली-आँख वाली सेम, बोर्लोट्टी सेम, मक्खन सेम, कैनलिनी सेम, चना, हैरिकोट सेम, राजमा, मसूर, लीमा सेम, मूँग दाल, सोया सेम और विभाजित मटर। इनसे बनाए गए खाद्य-पदार्थों में, जैसे हम्मस में, बहुतायत में रेशे पाए जाते हैं।

Nuts and seeds

All seeds such as flax, sunflower, sesame and poppy seeds, and all nuts such as almonds, cashews, hazelnuts, macadamia, peanuts, pine nuts, pistachios and walnuts.

मेवे और बीज

सन, सूरजमुखी, तिल और खसखस जैसे बीज, तथा बादाम, काजू, अखरोट, मैकेडीमिया, मूँगफली, चिरोंजी, पिस्ता और अखरोट जैसे सभी मेवे।


 

How much fibre should I have?

मुझे कितने रेशों का सेवन करना चाहिए?

Aim for at least 25-30g of fibre each day. See the table below for the amount of fibre in different foods.

प्रत्येक दिन कम से कम 25-30ग्रा रेशों का सेवन करने का लक्ष्य बनाएँ See the table below for the amount of fibre in different foods.

 
HIGH FIBRE CHOICEFIBRE (g)LOW FIBRE CHOICEFIBRE (g)
1/2 cup cooked green or orange vegetables2.51 cup vegetable juice0
1 piece of fruit21 cup fruit juice0
1 slice grainy or wholemeal bread21 slice white bread1
1 cup cooked brown rice1.51 cup cooked white rice1
Breakfast cereal: 2 wheat biscuits or 3/4 cup rolled oats or untoasted muesli3.5+One bowl of white or refined cereal e.g. flakes of corn0.5 - 1
Beans (1/2 cup)7
Mixed nuts (1/4 cup)3


उच्च रेशे पसंदरेशे(ग्रा)निम्न रेशे पसंदरेशे(ग्रा)
½ आधा कप पकी हुई हरी या नारंगी रंग की सब्जियाँ1 कप सब्जियों का रस0
1 फल21 कप फलों का रस0
1 स्लाइस दानेदार या पूर्ण अनाज की डबलरोटी21 स्लाइस श्वेत डबलरोटी1
1 कप पके हुए भूरे चावल1 कप पके हुए श्वेत चावल1
नाश्ते के अनाज: 2 गेहूँ के बिस्कुट या ¾ कप रोल्ड जई या बिना टोस्ट की हुई म्युसेली3½+एक कटोरी श्वेत या परिशोधित (रिफाइन्ड) अनाज, उदाहरण के लिए मकई के पतले टुकड़े (फ्लेक्स)½–1
सेम (½ कप)7
मिश्रित मेवे (1/4 कप)3

To help you achieve 25-30g fibre each day, try the following:

  1. Have plenty of vegetables (aim for 5-6 serves every day)
  2. Choose at least two serves of fruit every day (with skin where possible)
  3. Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties
  4. Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

प्रत्येक दिन 25-30ग्रा रेशे का सेवन करने का लक्ष्य प्राप्त करने के लिए निम्नलिखित का प्रयास करें:

  1. बहुतायत में सब्जियों का सेवन करें (प्रत्येक दिन 5-6 सर्व का सेवन करने का लक्ष्य रखें)
  2. प्रत्येक दिन फल के कम से कम दो सर्व का सेवन करने का चयन करें (यदि संभव हो तो छिलके के साथ)
  3. श्वेत या रिफाइंड किस्म के अनाज खाद्य-पदार्थों की तुलना में उच्च रेशे वाले अनाज (पूर्ण या साबुत अनाज) का अधिक चयन करें।
  4. अपने आहार में नियमित रूप से सेम, मेवे और बीज शामिल करें।

 

Getting enough fibre each day

प्रत्येक दिन पर्याप्त मात्रा में रेशे प्राप्त करना

Choose at least 5-6 vegetable serves each day (plus the skin if edible) of fresh, frozen, dried or low salt canned vegetables.

प्रत्येक दिन ताजा, जमी हुई, सूखी या कम नमक वाली डिब्बाबंद सब्जियों के कम से कम 5-6 सर्व का चयन करें (छिलके के साथ, यदि यह खाने योग्य हो)।

What is a serve of vegetable?
सब्जी का एक सर्व क्या होता है?

    • Half a cup of cooked broccoli, spinach, carrots, pumpkin, sweet corn and peas

  • पकी हुई ब्रोक्कोली, पालक, गाजर, कद्दू, मीठी मकई और मटर का आधा कप

    • One cup of green leafy or raw salad vegetables

  • हरी पत्तेदार या कच्चे सलाद की सब्जियों का एक कप

    • Half a medium potato, sweet potato or one medium tomato

  • आधा मध्यम कप आलू, शकरकन्द या एक मध्यम टमाटर

Limit your intake of fried vegetables such as potato chips or crisps
आलू के चिप्स या कुरकुरों जैसी तली हुई सब्जियों के अपने सेवन की मात्रा को सीमित करें


Choose at least two serves of fruit each day (plus the skin if possible). You can have fresh, stewed, frozen, dried or canned fruit in natural juice (not syrup).

प्रत्येक दिन फल के कम से कम दो सर्व का चयन करें (छिलके के साथ, यदि संभव हो)। आप ताजा, उबाले गए, जमे हुए, सूखे या प्राकृतिक रस वाले डिब्बाबंद फलों (चाशनी नहीं) का सेवन कर सकते/सकती हैं।

What is a serve of fruit?
फलों का एक सर्व क्या होता है?

  • One medium apple, banana, orange or pear
  • Two small apricots, kiwifruit or plums
  • One cup diced or canned fruit (no added sugar)
  • एक मध्यम सेब, केला, नारंगी या नाशपाती
  • दो छोटी खूबानी, कीवीफल या आलूबुखारे
  • एक कप कटे हुए या डिब्बाबंद फल (बिना अतिरिक्त चीनी के)

    • 30g dried fruit (11/2 tablespoons of sultanas or 4 dried apricots)

  • 30ग्रा सूखे फल (1½ चम्मच सुल्ताना या 4 सूखी खूबानियाँ)

Some fruits have long been used to keep bowels regular
कुछ फलों का इस्तेमाल लंबे समय से आँत को नियमित रखने के लिए किया गया ह

Figs
अंजीर

Kiwifruit
कीवीफल

Prunes
सूखे आलूबुखारे

Dates
खजूरें


Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties.

फ़ेद या रिफाइंड किस्मों की तुलना में उच्च रेशे के अनाज खाद्य-पदार्थों (पूर्ण या साबुत अनाज) का चयन करें।

Choose high fibre or wholegrain breakfast cereals
उच्च रेशे वाले साबुत नाश्ते के अनाज का चयन करें

  • Oats, porridge, natural muesli, high fibre wheat or bran cereals
  • जई, दलिया, प्राकृतिक म्युसेली, उच्च रेशे के गेहूँ या चोकर अनाज

Add fibre to your favourite breakfast cereals

  • Sprinkle on nuts or seeds e.g. LSA (linseed, sunflower and almond)
  • Add 1–2 tablespoons of bran or flax seed
  • Mix your preferred cereal with a very high fibre breakfast cereal

अपने पसंदीदा नाश्ते के अनाज में रेशे शामिल करें

  • मेवे या बीज छिड़कें, उदाहरण के लिए एलएसए (अलसी, सूरजमुखी और बादाम)
  • चोकर या सन के बीज के 1-2 बड़े चम्मच डालें
  • अपने पसंदीदा अनाज को बहुत उच्च रेशे वाले नाश्ते के अनाज के साथ मिलाएँ

Choose wholemeal bread or grainy bread, toast, rolls, pita bread, pasta or rice

  • Wholemeal or wholegrain bread, rolls, pita, lavish, mountain bread or dark rye breads
  • Brown pasta (or mix brown pasta with white pasta)
  • Brown or wild rice (or mix white rice with brown rice)
  • Wholemeal lasagna sheets
  • Wholemeal rice in stir frys, risottos and curries
  • Grainy crisp bread instead of white crackers

पूर्ण अनाज वाली या दानेदार डबलरोटी, टोस्ट, रोल्स, पिटा रोटी, पास्ता या चावल का चयन करें

  • पूर्ण अनाज वाली या साबुत डबलरोटी, रोल्स, पिटा, लैविश, माउंटेन डबलरोटी या गहरे रंग की राई की डबलरोटी
  • भूरा पास्ता (या श्वेत पास्ता के साथ भूरा पास्ता मिलाएँ)
  • भूरा या जंगली चावल (या भूरे चावल के साथ श्वेत चावल मिलाएँ)
  • पूर्ण अनाज की लसानिया शीटें
  • तेज़ आँच पर भूने जाने वाले व्यंजन, रिसोट्टो और करी में पूर्ण अनाज के चावल
  • श्वेत बिस्कुटों के स्थान पर दानेदार कुरकुरी डबलरोटी

Add high fibre grains when cooking or preparing meals

  • Soups: add beans, lentils, split peas or barley
  • Salads: use quinoa, brown rice, wild rice, buckwheat or cracked wheat (burghal) for example tabouli
  • Baking:
    • Use wholemeal flour or oats instead of white flour, for example muffins, pikelets or making oat crumble toppings
    • When a well-risen product is required such as scones or cakes use half white flour mixed with half wholemeal flour
    • Use wholegrain bread crumbs instead of white for crumbing fish or chicken

भोजन पकाते समय या इसकी तैयारी करते समय उच्च रेशे वाले अनाज सम्मिलित करें

  • सूप: सेम, दालें, विभाजित मटर या जौ डालें
  • सलाद: किनवा, भूरे चावल, जंगली चावल, कूटू या टूट गेहूँ का उपयोग करें, उदाहरण के लिए टबुली
  • बेकिंग:
    • श्वेत आटे के स्थान पर पूर्ण अनाज के आटे या जई का प्रयोग करें, उदाहरण के लिए मफिन्स, पिकलेट्स या जई क्रम्बल टॉपिंग्स बनाते समय
    • जब एक अच्छी तरह से फूले हुए उत्पाद की आवश्यकता होती है, जैसे स्कोन या केक में, तो आधा पूर्ण अनाज के आटे के साथ आधा श्वेत आटे के मिश्रण का उपयोग करें
    • मछली या मुर्गी पर भुरभुरी परत चढ़ाने के लिए श्वेत डबलरोटी के टुकड़ों के बजाय साबुत अनाज की डबलरोटी के टुकड़ों का प्रयोग करें


Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

अपने आहार में नियमित रूप से सेम, मेवे और बीज शामिल करें

Breakfast

  • Sprinkle nuts and seeds on breakfast cereal
  • Try baked beans or peanut paste on high fibre toast

सुबह का नाश्ता

  • नाश्ते के अनाज पर मेवे और बीज छिड़कें
  • उच्च रेशे के टोस्ट पर बेक्ड बीन्स या मूँगफली का पेस्ट आजमाएँ

Cooking or preparing meals

  • Add lentils, whole barley or split peas to soups and meals such as lasagna, casseroles or stews, or choose dishes based on beans such as dahl
  • Add beans to pasta dishes such as spaghetti bolognese, burritos, chilli con carne or tacos

भोजन पकाना या तैयारी करना

  • लसानिया, कैसेरोल्स या स्ट्यू जैसे सूप और भोजन में दाल, साबुत जौ या विभाजित मटर डालें, या दाल जैसे सेम पर आधारित व्यंजनों का चयन करें
  • स्पेगेटी बोलोनीज़, बरिटोज़, चिली कॉन कार्न या टैकोज़ जैसे पास्ता के व्यंजनों में सेम शामिल करें

Salads

Add canned beans, four-bean mix, chickpeas or toasted nuts

सलाद

डिब्बाबंद सेम, चार सेम के मिश्रण, चने या सिके हुए मेवे शामिल करें

Snacks

  • Trail mix (unsalted nuts and dried fruit)
  • Popcorn – plain or lightly salted
  • Wholegrain crackers and hummus

जलपान

  • ट्रेल मिश्रण (नमकहीन बीज और सूखे फल)
  • पॉपकॉर्न - सादे या हल्के से नमकीन
  • साबुत अनाज के बिस्कुट और हम्मस


What about fluids?
और तरल पदार्थ?

Fibre and water work together to keep us regular. Without enough fluid, increasing fibre may result in constipation, so always have enough to drink each day.

रेशे और पानी हमें नियमित बनाए रखने में एक साथ काम करते हैं। पर्याप्त मात्रा में तरल-पदार्थ के बिना रेशों की मात्रा बढ़ाने से कब्ज हो सकता है, इसलिए प्रत्येक दिन पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थों का सेवन करें।

What drinks should I choose?

Water is preferred over drinks with added sugar (such as soft drinks, cordials, sports and energy drinks) and fruit juice, as water has no calories and will not result in weight gain. Water is also preferred over diet soft drinks and fruit juice as the acidity of these drinks can break down the hard covering on our teeth called enamel.

मुझे कौन से तरल पदार्थों का चयन करना चाहिए?

अतिरिक्त चीनी वाले तरल-पदार्थों (जैसे सॉफ्ट ड्रिंक्स, कॉर्डियल्स, खेल और ऊर्जा पेय-पदार्थों) और फलों के रस की तुलना में पानी बेहतर रहता है, क्योंकि पानी में कैलोरियाँ नहीं होती हैं और इसके परिणामस्वरूप वजन में वृद्धि नहीं होगी। डायट सॉफ्ट ड्रिंक्स और फलों के रस की तुलना में भी पानी बेहतर रहता है क्योंकि इन पेयों की अम्लता एनैमल कही जाने वाली हमारे दाँतों के ऊपर मौजूद कड़ी पर्त को नुक्सान पहुँचा सकती है।

How much?

As a general rule aim for 1.5–2 litres of fluid per day (6–8 glasses) unless advised otherwise by your doctor. More fluid may be required in hot weather and when exercising.

कितनी मात्रा में?

यदि आपके चिकित्सक ने अन्यथा सलाह न दी हो, तो एक सामान्य नियम के रूप में प्रतिदिन 1.5-2 लीटर (6-8 गिलास) तरल पदार्थों के सेवन का लक्ष्य रखें। व्यायाम करते समय तथा गर्म मौसम में और अधिक तरल पदार्थ की आवश्यकता हो सकती है।

What about tea and coffee?

  • Tea and coffee can count as part of your fluid intake
  • Tea and coffee (or caffeine drinks) may need to be reduced if you have urinary incontinence. Discuss this with a continence health professional if you have any concerns

और चाय व कॉफ़ी?

  • आपके तरल पदार्थ के सेवन के एक हिस्से के रूप में चाय और कॉफ़ी की गिनती की जा सकती है
  • यदि आप मूत्र असंयम से ग्रस्त हैं, तो चाय और कॉफ़ी (या कैफ़ीन पेय) को कम करने की ज़रूरत हो सकती है। यदि आपकी कोई चिंताएँ हों, तो एक संयम स्वास्थ्य पेशेवर के साथ इस बारे में चर्चा करें


Boosting your fibre: slowly does it
अपने रेशे के सेवन की मात्रा को बढ़ाना: धीरे-धीरे

  • Increase your fibre slowly. Try making one change per week to avoid gas, bloating, cramps and diarrhoea from building up fibre intake too quickly.
  • Plenty of fluids help the fibre work better, so drink more as you increase your fibre
  • अपने रेशे की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाएँ। बहुत जल्दी अपने रेशे के सेवन की मात्रा को बढ़ाने से उत्पन्न गैस, फूलने, ऐंठन और दस्त से बचने के लिए प्रति सप्ताह एक परिवर्तन करने का प्रयास करें।
  • अधिक मात्रा में तरल-पदार्थों का सेवन करने से रेशों को बेहतर तरीके से काम करने में मदद मिलती है, इसलिए जैसे-जैसे आप आप अपने रेशों का सेवन बढ़ाएँ, वैसे-वैसे अधिक तरल-पदार्थों का सेवन भी करें।

Fibre supplements

Try to avoid making up for a low fibre eating plan by relying mainly on fibre supplements or foods with concentrated sources of fibre such as bran or psyllium husk. These may give you enough fibre but you will miss out on the mixture of fibre which is needed to protect the gut. If you feel you need a fibre supplement and would like more information, talk to a continence health professional or Dietitian.

रेशे के अतिरिक्त पूरक

भूसी या सायलियम जैसे रेशे के केंद्रित स्रोतों वाले अतिरिक्त पूरक या भोजन पर मुख्य रूप से निर्भर करते हुए कम रेशे वाले भोजन की योजना बनाने से बचने का प्रयास करें। इनसे आपको पर्याप्त रेशे प्राप्त हो सकते हैं, लेकिन आपको पेट की सुरक्षा के लिए जिस रेशे के मिश्रण की ज़रूरत होती है, उससे आप वँचित रह जाएंगे/जाएंगी। यदि आपको ऐसा लगता है कि आपको रेशे के अतिरिक्त पूरक की ज़रूरत है तथा आप और अधिक जानकारी प्राप्त करना चाहते/चाहती हैं, तो एक संयम स्वास्थ्य पेशेवर या आहार विशेषज्ञ के साथ बात करें।