Other languages

Pelvic Floor Muscle Training for Women

پیلوک فلورعضلات کی ٹریننگ برائے خواتین

PDF   |  انگریزی

What are the pelvic floor muscles?

The floor of the pelvis is made up of layers of muscle and other tissues. These layers stretch like a hammock from the tailbone at the back, to the pubic bone in front.

A woman’s pelvic floor muscles support her bladder, womb (uterus) and bowel (colon). The urine tube (front passage), the vagina and the back passage all pass through the pelvic floor muscles. Your pelvic floor muscles help you to control your bladder and bowel. They also help sexual function. It is vital to keep your pelvic floor muscles strong.

پیلوک فلور عضلات کیا ہیں؟

نچلے دھڑ (کمر) کی ساخت عضلات (پٹھوں) اور دوسرے خلیوں (ٹشوز) کے پرتوں پر ہوتی ہے۔ یہ پرت پچھلے حصے کے آخری سرے سے پھیل کرجھولے کی طرح سامنےناف کی ہڈی تک جاتے ہیں۔

ایک عورت کے پیلوک فلور کے عضلات مثانے، بچہ دانی اور بڑی آنت کی مدد کرتے ہیں۔ پیشاب کی نالی (سامنے کا راستہ) اندام نہانی اور پچھلے حصے کا (فضلہ نکلنے کا) راستہ پیلوک فلور کے عضلات سے ہوکر گزرتے ہیں۔ آپکے پینوک فلور کے عضلات آپکے مثانے اور آنتوں کے کنٹرول میں مدد دیتے ہیں۔ یہ جنسیاتی عمل میں بھی مدد کرتے ہیں۔ یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے پیلوک فلورکے عضلات کو مضبوط رکھیں۔

Pelvic Floor Muscle

Pelvic Floor Muscle

Why should i do pelvic floor muscle training?

Women of all ages need to have strong pelvic floor muscles.

Pelvic floor muscles can be made weaker by:

  • not keeping them active;
  • being pregnant and having babies;
  • constipation;
  • being overweight;
  • heavy lifting;
  • coughing that goes on for a long time (such as smoker’s cough, bronchitis or asthma); and
  • growing older.

Women with stress incontinence – that is, women who wet themselves when they cough, sneeze or are active – will find pelvic floor muscle training can help in getting over this problem.

For pregnant women, pelvic floor muscle training will help the body cope with the growing weight of the baby. Healthy, fit muscles before the baby is born will mend more easily after the birth.

After the birth of your baby, you should begin pelvic floor muscle training as soon as you can. Always try to “brace” your pelvic floor muscles (squeeze up and hold) each time before you cough, sneeze or lift the baby. This is called having “the knack”.

As women grow older, the pelvic floor muscles need to stay strong because hormone changes after menopause can affect bladder control. As well  as this, the pelvic floor muscles change and may get weak. A pelvic floor muscle training plan can help to lessen the effects of menopause on pelvic support and bladder control.

Pelvic floor muscle training may also help women who have the urgent need to pass urine more often (called urge incontinence).

مجھے پیلوک فلور کے عضلات کی ٹریننگ کیوں کرنا چاہئے؟

تمام عمر کی عورتوں کو پیلوک فلور کے مضبوط عضلات کی ضرورت ہوتی ہے۔

پیلوک فلور کے عضلات ان سےکمزور ہوجاتے ہیں:

  • ان کے فعال اور سرگرم نہ رہنے کی وجہ سے؛
  • حاملہ ہونے اوربچے پیدا کرنے کی وجہ سے؛
  • قبض سے؛
  • موٹاپے سے؛
  • بھاری وزن اٹھانے سے؛
  • ایسی کھانسی سے جو دیر تک چلتی رہے (جیسے تمباکو نوشی، براکائٹس یا دمہ)؛ یا
  • بڑھتی ہوئی عمرکی وجہ سے۔

خواتین جو دباؤ کے انکانٹی نینس کا شکار ہیں- یعنی وہ خواتین جو کھانستے ہوئے، چھینکتے ہوئے یا جب وہ سرگرم ہوں وہ خود کو بھگو لیتی ہیں انہیں پیلوک فلور کے عضلات کی ٹریننگ سے اس مشکل کو حل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

حاملہ عورتوں کو پیلوک فلورکےعضلات کی ٹریننگ سے بچے کے بڑھتے ہوئے وزن سے نبٹنے میں مدد ملتی ہے۔ بچے کی پیدائش سے قبل تندرست عضلات یا پٹھے پیدائش کے بعد آسانی سے ٹھیک ہوجاتے ہیں۔

بچے کی پیدائش کے بعد پیلوک فلورکےعضلات کی ٹریننگ اتنی جلد شروع کردیں جتنی جلد آپ شروع کرسکیں۔ اپنے پیلوک فلور کے عضلات کو ہمیشہ "تیار" (سکوڑنے اورروکنے کی) حالت میں رکھیں خصوصا جب آپ کھانس رہی ہوں، چھینک رہی ہوں یا بچہ اٹھارہی ہوں۔ اسے 'مہارت' کہتے ہیں۔

جب خواتین کی عمر بڑھ رہی ہو تو پیلوک فلور کے عضلات مضبوط ہونا بہت ضروری ہے کیونکہ سن یاس یا مینو پاز کے بعد ہار مون کی تبدیلیوں سے مثانے کا کنٹرول مشکل ہوجاتا ہے۔ اس کے ساتھ ساتھ پیلوک فلور کے عضلات تبدیل اور کمزور ہوسکتے ہیں۔ پیلوک فلور کے عضلات کی ٹریننگ کے منصوبے سے مینو پاز کے اثرات کم اور مثانے کے کنٹرول میں مدد مل سکتی ہے۔

پیلوک فلور کے عضلات کی ٹریننگ سے ان خواتین کو مدد مل سکتی ہے جنہیں پیشاب کرنے کی زیادہ اور شدید ضرورت رہتی ہے (اسے ارج انکانٹی نینس کہتے ہیں)۔

Where are my pelvic floor muscles?

The first thing to do is to find out which muscles you need to train.

  1. Sit or lie down with the muscles of your thighs, buttocks and stomach relaxed.
  2. Squeeze the ring of muscle around the back passage as if you are trying to stop passing wind. Now relax this muscle. Squeeze and let go a couple of times until you are sure you have found the right muscles. Try not to squeeze your buttocks.
  3. When sitting on the toilet to empty your bladder, try to stop the stream of urine, then start it again. Do this to learn which muscles are the right ones to use – but only once a week. Your bladder may not empty the way it should if you stop and start your stream more often than that.

If you don’t feel a distinct “squeeze and lift” of your pelvic floor muscles, or if you can’t slow your stream of urine as talked about in Point 3, ask for help from your doctor, physiotherapist, or continence nurse. They will help you to get your pelvic floor muscles working right.

Women with very weak pelvic floor muscles can benefit from pelvic floor muscle training.

میرے پیلوک فلور کے عضلات کہاں ہیں؟

سب سے پہلی چیز تو یہ ہے کہ یہ معلوم کریں کہ کن عضلات کی ٹریننگ کی ضرورت ہے

  1. اپنی رانوں اور کولھوں کے عضلات کو آرام دیتے ہوئے بیٹھ یا لیٹ جائیں۔ ہاتھ کے ایک آئینے کے ذریعے اپنے اوپر کو کھنچتے ہوئے پیلوک فلور کے عضلات کو دیکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔
  2. اپنی مقعد کے گرد کے عضلات کو سکوڑیں جاسے کہ آپ ریاح کو خارج ہونے سے روک رہے ہیں۔ اسی طرح سکوڑنے کا کام ایک دو بار کریں تاکہ آپکو درست عضلات کا علم ہوجائے کوشش کریں کہ اپنے کولھوں کو نہ سکوڑیں۔
  3. جب آپ اپنا مثانہ خالی کرنے بیت الخلا جائیں تو پیشاب کی دھار کو ایک مرتبہ روک لیں اور پھر پیشاب کرنا شروع کریں۔ اس سے یہ پتہ چل جائیگا کہ کونسے عضلات استعمال کیلئے درست ہیں – لیکن ہفتے میں صرف ایک بار۔ اگر آپ اس سے زیادہ بارایسا کریںگے تو آپکے مثانے کو ٹھیک سے خالی ہونا مشکل ہوگا۔

اگر آپ اپنے پیلوک فلور عضلات کو"سکوڑنے اور اٹھانے" کو محسوس نہیں کرتے، یا اپنے پیشاب کی دھار کو آہستہ نہیں کر سکتے جیسا پوائنٹ 3 میں کہا گیا تو آپ اپنے ڈاکٹر، فیزیو تھیراپسٹ یا کانٹی نینس نرس سے مدد مانگیں، یہ لوگ اپکے پیلوک فلورعضلات کو ٹھیک کام کرنے میں مدد کریں گے۔

وہ خواتین جو پیلوک فلورکے بہت کمزورعضلات رکھتی ہیں ان کو پیلوک فلورکی ٹریننگ سے فائدہ ہوسکتا ہے۔

How do i do pelvic floor muscle training?

Now that you can feel the muscles working, you can:

  • Squeeze and draw in the muscles around your back passage and your vagina at the same time. Lift them UP inside. You should have a sense of “lift” each time you squeeze your pelvic floor muscles. Try to hold them strong and tight as you count to 8. Now, let them go and relax. You should have a distinct feeling of “letting go”.
  • Repeat “squeeze and lift” and let go. It is best to rest for about 8 seconds in between each lift up of the muscles. If you can’t hold for 8, just hold for as long as you can.
  • Repeat this “squeeze and lift” as many times as you can, up to a limit of 8 to 12 squeezes.
  • Try to do three sets of 8 to 12 squeezes each, with a rest in between.
  • Do this whole training plan (three sets of 8 to 12 squeezes) each day while lying down, sitting or standing.

While doing pelvic floor muscle training:

  • keep breathing;
  • only squeeze and lift;
  • do NOT tighten your buttocks; and
  • keep your thighs relaxed.

میں پیلوک فلورکےعضلات کی ٹریننگ کیسے کروں؟

اب جب آپ اپنےعضلات کو کام کرتے ہوئے دیکھ سکتی ہیں آپ:

  • اپنی اندام نہانی اور مقعد کے ارد گرد کے عضلات کو ایک ساتھ سکوڑیں اور کھینچیں۔ انہیں اندر کی طرف اٹھائیں۔ ہر مرتبہ جب آپ اپنے پیلوک فلور کو عضلات کو سکوڑیں گے تو آپکو "اٹھنے" کا احساس ہوگا۔ انہیں مضبوطی اور شدت کے ساتھ روکیں اور 8 تک گنیں پھر انہیں آرام کیلۓ چھوڑ دیں۔ اپکو "جانے دو" کا ایک خاص احساس ہونا چاہئے
  • دوبارہ (سکوڑیں اور اٹھائیں) کریں اور ٹھہر جائیں۔ اچھا ہے اگر عضلات کو اٹھانے کے دوران 8 منٹ آرام کریں۔ اگر آپ 8 تک نہیں روک سکتیں توجب تک روک سکیں روکیں۔
  • یہ "سکوڑنے اور اٹھانے" کا عمل دن میں جتنی بار دہراسکیں دہرائیں۔ 8 سے 12 بار تک۔
  • کوشش کریں کہ 8 سے 12 مرتبہ سکوڑنے کا عمل تین تین مرتبہ میں کریں اور درمیان میں آرام کریں۔
  • ٹریننگ کا یہ سلسلہ (8 سے 12 مرتبہ سکوڑنے کا تین مرتبہ) ہر روز کریں اور لیٹ کر بیٹھ کر یا کھڑی ہوکر کریں۔

پیلوک فلور عضلات کی ٹریننگ کرتے ہوئے:

  • سانس لیتے رہیں؛
  • صرف سکوڑتی اور اٹھاتی رہیں؛
  • اپنے کولھوں کو ہرگز نہ بھینچیں؛
  • اپنی رانوں کو آرام سے رہنے دیں۔

Do your pelvic floor muscle training well

Fewer good squeezes are better than a lot of half hearted ones! If you are not sure that you are doing the squeezes right, or if you do not see a change in symptoms after 3 months, ask for help from your doctor, physiotherapist, or continence nurse.

اپنے پیلوک فلور‏عضلات کی ٹریننگ اچھی طرح کریں

سکوڑنے کا عمل کم لیکن اچھی طرح کرنا زیارہ بار نیم دلی سے کرنے سے بہتر ہے۔ اگر آپکو یقین نہیں ہے کہ آپ اٹھانے کا عمل ٹھیک سے کررہی ہیں یا آپ کوتین مہینے بعد بھی علامات میں کوئی تبدیلی نظرنہیں آتی تو اپنے ڈاکٹر، فیزیو تھراپسٹ یا کانٹی نینس نرس سے رابطہ کرکے مدد مانگیں۔

Make the training part of your daily life

Once you have learnt how to do pelvic floor muscle squeezes, you should do them often. Every day is best. You should give each set of squeezes your full focus. Make a regular time to do your pelvic floor muscle squeezes. This might be after going to the toilet, when having a drink, or when lying in bed.

Other things you can do to help your pelvic floor muscles:

  • Use “the knack” - that is, always try to “brace” your pelvic floor muscles (by squeezing up and holding) each time before you cough, sneeze or lift anything.
  • Share the lifting of heavy loads.
  • Eat fruit and vegetables and drink 1.5 - 2 litres of fluid per day.
  • Don’t strain when using your bowels.
  • Ask your doctor about hay fever, asthma and bronchitis to ease sneezing and coughing.
  • Keep your weight within the right range for your height and age.

ٹریننگ کو اپنی روزمرہ زندگی کا حصہ بنا لیں

ایک مرتبہ آپ نے پیلوک فلورعضلات کے کھچاؤ کا طریقہ سیکھ لیا تواسے کرتی رہیں۔ ہر روز کرنا اچھا ہے ہر مرتبہ کرتے ہوئے اپنی پوری توجہ دیں۔ اپنے پیلوک فلور عضلات کے کھچا‎ؤ کیلئے ایک وقت مقرر کر لیں یہ بیت الخلا سے فارغ ہونے کے بعد ہوسکتا ہے یا کوئی چیز پیتے ہوئے یا رات کو سونے سے قبل۔

اپنے پیلوک فلور عضلات کو بہتر کرنے کیلئے آپ دوسرے کام کر سکتے ہیں:

  • 'مہارت' کو استعمال کریں- مطلب یہ کہ ہمیشہ اپنے پیلوک فلورعضلات کو 'تیار' رکھنے کی کوشش کریں (سکوڑنے اورروکنے کی) جب بھی آپ کھانس رہی ہوں، چھینک رہی ہوں یا کوئی چیزاٹھارہی ہوں۔
  • بھاری چیزین اٹھانے کیلئے کسی سے مدد لے لیں۔
  • پھل اور سبزیاں کھائیں اور 1.5 سے 2 لیٹر روز پانی پیئیں۔
  • اجابت کے وقت زور نہ ل‍گائیں۔
  • کھانسنے اورچھینکنے کی مشکل میں ڈاکٹرسے ہے فیور، دمہ اور برانکائٹس کے بارے میں بات کریں۔
  • اپنے وزن کو اپنے قد اور اپنی عمرکی حدود میں رکھیں۔

Seek help

Qualified nurses are available if you call the National Continence Helpline on 1800 33 00 66* (Monday to Friday, between 8.00am to 8.00pm Australian Eastern Standard Time) for free:

  • Information;
  • Advice; and
  • Leaflets.

If you have difficulty speaking or understanding English you can access the Helpline through the free Telephone Interpreter Service on 13 14 50. The phone will be answered in English, so please name the language you speak and wait on the phone. You will be connected to an interpreter who speaks your language. Tell the interpreter you wish to call the National Continence Helpline on 1800 33 00 66. Wait on the phone to be connected and the interpreter will assist you to speak with a continence nurse advisor. All calls are confidential.

* Calls from mobile telephones are charged at applicable rates.

مدد حاصل کریں

National Continence Helpline پر یعنی *1800 33 00 66 پر پیر سے جمعہ تک صبح 8 بجے سے شام 8 بجے (آسٹریلین ایسٹرن اسٹینڈرڈ ٹائم) کے درمیان فون کریں تو تربیت یافتہ نرسیں بلا معاوضہ مندرجہ ذیل خدمات کیلئے دستیاب ہیں:

  • معلوما؛
  • مشورہ؛ اور
  • کتابچے حاصل کرنے کیلئے۔

اگر آپکو انگریزی زبان بولنے یا سمجھنے میں دشواری ہے تو 13 14 50 پر فون کرکے ٹیلی فون انٹرپریٹر سروس کے ذریعے ہیلپ لائن سے مدد حاصل کریں۔ فون کا جواب انگریزی میں ہوگا اس لئے جو زبان آپ بولتے ہیں اسکا نام لیں اور انتظار کریں۔ آپکو ایسے مترجم سے منسلک کردیا جائیگا جو آپکی زبان بولتا ہے۔ مترجم کو بتا دیں کہ آپ کو National Continence Helpline سے 1800 33 00 66 پر بات کرنا ہے۔ رابطہ ہونے تک فون پر انتظار کریں اور پھر مترجم آپکو کانٹی نینس نرس ایڈوائزرسے بات کرنے میں مدد کریگا۔ تمام کالیں رازداری میں رہتی ہیں۔

* موبائل فون سے کی جانے والی تمام کالوں کی قیمت مروجہ شرح کے مطابق ہو گی۔